Zašto biste trebali odustati od mrtvog dizanja s alternativnim gripom

Trening

Deadlift je jedan od najvećih izraza snage koje čovjek može pokazati.

Deadlift je vježba koja može pomoći svim ostalim vježbama. Bez obzira kakvi su vam ciljevi u kondiciji, izgledi da vam Deadlift može pomoći da stignete tamo.



Budući da je taj čin bit njihovog sporta, powerlifteri mogu dizati nevjerojatnu težinu.



Deadlift je jedan od najvećih izraza snage koje čovjek može pokazati.

Deadlift je vježba koja može pomoći svim ostalim vježbama. Bez obzira kakvi su vam ciljevi u kondiciji, izgledi da vam Deadlift može pomoći da stignete tamo.



Budući da je taj čin bit njihovog sporta, powerlifteri mogu dizati nevjerojatnu težinu.

Mnogi powerlifteri koriste naizmjenični stisak za mrenu kako bi im pomogli da to postignu.

Naizmjenični stisak jednostavno se odnosi na jedan dlan okrenut prema vama (u proniranom / prekomjernom stisku), a jedan dlan okrenut prema vama (u supiniranom / podzemnom stisku) kad zgrabite uteg.



Sveprisutnost stiska u powerliftingu pomogla mu je uhvatiti se s mnogim onima koji se bave deadliftom izvan sporta.

Ako ga koriste mnogi najjači liftovi na svijetu, to mora biti dobro, zar ne?

Možda ne.

Čvrsto vjerujem da za one izvana sport powerliftinga, naizmjenični stisak riskira vaše zdravlje i ograničava vaš potencijal za dobitak. Tvrdim da je mrtvo dizanje alternativnim hvatom jedna od najgorih odluka koje možete donijeti na svom treningu.

Zašto ne volim zamjenske mrtve vuče

Imam tri problema sa sportašima bez powerliftinga koji koriste alternativni hvat za Deadlift: rizik od ozljeda, prilagodbe treninga i povrat ulaganja.

Budimo iskreni ovdje: Jedini razlog zašto netko koristi alternativni stisak tijekom mrtvog dizanja je taj što DIZAJ VIŠE TEŽINE. To je to.


koliko često treba raditi pliometriju

Možda mislite: 'Nije li u tome stvar?'

Pa, to je u powerliftingu, ali opet, ovdje se ne radi o powerlifterima. Ovdje se radi o sportašima čiji se sport ne usredotočuje samo na podizanje mrene opterećene što većom težinom.

Razlog zbog kojeg vam alternativni hvat omogućuje podizanje veće težine je taj što naizmjenični pritisak na mrenu smanjuje snagu hvatanja.

POVEZANO: Vodič za držanje mrtvog lifta: Kako postavljanje ruku mijenja vježbu

No, korištenjem supiniranog (prekomjernog) hvata pod takvim teškim opterećenjem, ovo stvara veliki stres na mišićnu skupinu bicepsa, posebno dugu glavu, koja prelazi u gleno-humeralni zglob. To stvara visok rizik od ozljeda i zato su biceps suze / bolovi česti među powerlifterima.

Za mnoge ljude Deadlift je vježba sa šipkom koja im omogućuje da iskoriste najveću težinu. U nekom trenutku, biceps grupa neće moći podnijeti tako intenzivna opterećenja. Možda ćete biti sasvim u redu, ali rizik je da se ne osjećam ugodno potičući sportaše.

Uz to, alternativni zahvat može olakšati držanje same šipke, no osim toga, u pokret unosi neke asimetrije koje mogu učiniti manje korisnim.

Na primjer, lat na preklopnoj strani općenito će biti u jačem položaju od onog na preklopnoj strani, što sa stajališta stabilizacije nije idealno. Latovi su ključni za stvaranje napetosti i sprječavanje zaokruživanja gornjeg dijela leđa tijekom pokreta, tako da uključivanje i isključivanje mogu doprinijeti krivom, neučinkovitom podizanju.

Te nedostatke pogoršava većina ljudi koji rijetko miješaju alternativni stisak - uvijek se pronatira ista ruka, a uvijek se supinira ista ruka (obično na njihovoj jačoj strani).

Deadlift Clean Grip

Više volim Clean Grip Deadlift, koji stavlja obje ruke na mrenu u nadređeni (pronirani) položaj malo širi od širine ramena.

Deadlift sa čistim gripom izazovniji je od deadlift-a s alternativnim gripom, uglavnom zato što zahtijeva veću snagu prianjanja. Većina ljudi iz tog razloga neće moći očistiti Deadlift koliko god mogu, Alternativni Grip Deadlift.

Međutim, ovo vidim kao pozitivu.

Snaga hvatanja izravno je povezana s čvrstoćom rotatorne manšete (Horsley i sur., 2016.). Važno je trenirati stisak, a Deadlift je jedna od, ako ne i najbolja strategija za to. Također, dvostruki prekomjerni (čisti) zahvat postavlja veće zahtjeve za uvlačenjem lopatice od alternativnog držanja. Također vam može pomoći da uteg budete bliže tijelu tijekom podizanja.

Uobičajeni argument koji čujem od trenera koji se zalažu za alternativni hvat jest da hvati njihovih sportaša ne mogu podnijeti veća opterećenja koja su im potrebna za prilagodbu stražnjeg lanca.

Potpuno se slažem.

Zbog toga vjerujem da kad stvari postanu teške, kaiševi za podizanje može biti dragocjen alat.

Kada se pravilno koristi, pojasevi za podizanje odmah riješiti bilo koje pitanje stiska koji je ograničavajući faktor. Evo Eddieja Halla koji je dizao preko 1100 kilograma koristeći Clean Grip s naramenicama:

Vidim da su mnogi treneri odbacili ideju sportaša koji koristi kaiševe za Deadlift. Nekako vjeruju da je ovo oblik 'varanja'. To je istina samo ako je kontekst natjecanje u powerliftingu gdje su kaiševi izričito zabranjeni.

Ne morate koristiti trake cijelo vrijeme, ali koristite ih za Dead Grift Clean Grip kad vam grip inače ne uspije, strategija je koju preporučujem umjesto da koristite alternativni grip.

Neki se mogu svađati da upotreba remena stvara novi problem u kojem dizač sada može biti nadahnut da diže preteška opterećenja samo zato što ga mogu prihvatiti. Ali ako ne možete održati stabilan stup, neutralnu zdjelicu i uvučeni položaj lopatice, teret je pretežak bez obzira koristite li trake ili ne.


veličina srednjoškolskog košarkaškog terena

Za mene su adaptacije i nagrađivanje rizika Clean Grip Deadlift-a pobijedile one Alternative Grip Deadlifta za ne-dizače.

Ako želite trenirati za zdravlje i performanse, ispustite ego i bacite svoj Alternati Grip Deadlift. Uložite u neke remene za dizanje, shvatite kada ih ima smisla koristiti i nemojte se sramiti udaranja velikih dizala uz njihovu pomoć.

Foto: South_agency / iStock, sportpoint / iStock

ČITAJ VIŠE: