Zašto vam slabe noge i gležnjevi mogu pokvariti snagu i brzinu (i kako ih popraviti)

Trening

Priznajmo: nikad ne trenirate stopala ili gležnjeve. To nije nužno vaša krivica, jer velika većina programa treninga ne uključuje vježbe za stopala ili gležnjeve, osim možda nekih Podizanja teleta.

Možda nekolicina vas radi zagrijavanje ili nekoliko vježbi poput Deadliftsa bosih nogu. To je sjajno, ali nije ni blizu dovoljno, prema dr. Joelu Seedmanu, treneru snage i vlasniku Advanced Human Performancea.

U Seedmanovom priručniku za stopala i gležnje (da, čovjek je posvetio cijeli priručnik tim prečesto zanemarenim dijelovima tijela), on vozi važnost stopala i gležnjeva za sve, od sportaša do bodybuildera. Seedman objašnjava da su vam stopala i gležnjevi oslonac i oni diktiraju kako se kreće cijelo vaše tijelo. Pitanje stopala ili gležnja može čak rezultirati slabim mišićima gornjeg dijela tijela ili bolovima u vratu.



Priznajmo: nikad ne trenirate stopala ili gležnjeve. To nije nužno vaša krivica, jer velika većina programa treninga ne uključuje vježbe za stopala ili gležnjeve - osim možda nekih Podizanja teleta.

Možda nekolicina vas radi zagrijavanje ili nekoliko vježbi poput Deadliftsa bosih nogu. To je sjajno, ali nije ni blizu dovoljno, prema dr. Joelu Seedmanu, treneru snage i vlasniku Napredne ljudske performanse .

U Seedmanovu Priručnik za stopala i gležnjeve (da, čovjek je posvetio cijeli priručnik tim prečesto zanemarenim dijelovima tijela), vozi važnost stopala i gležnjeva za sve, od sportaša do bodybuildera. Seedman objašnjava da su vam stopala i gležnjevi oslonac i oni diktiraju kako se kreće cijelo vaše tijelo. Pitanje stopala ili gležnja može čak rezultirati slabim mišićima gornjeg dijela tijela ili bolovima u vratu.


koliko jede Brian Shaw

POVEZANO : Zašto bi se sportaši trebali zagrijavati bez cipela

Seedman koristi čučanj kako bi ilustrirao probleme koje mogu uzrokovati slabe noge i gležnjevi.

'Čučanj slabih stopala i gležnjeva pridonosi neispravnoj mehanici kukova i koljena, što neizravno utječe na položaj kralježnice', navodi. 'Slijedom toga, ovo loše poravnanje kralježnice često je povezano s bolovima u križima, udarom vrata, ozljedama ramena i inhibicijom / slabošću gornjih ekstremiteta, što zajedno sprječava hipertrofiju (rast mišića), dobitak snage i dobro zdravlje.'

Jednostavno rečeno, slaba stopala i gležnjevi izbacuju vas iz pravilnog položaja na dizanju ili pokretu, što onemogućava upotrebu ispravnog oblika i pravih mišića. Sve ovo samo jamči da vježbanjem nećete dobiti svu snagu, snagu ili veličinu. I bit ćete u povećanom riziku od ozljeda.

U sportovima poput nogometa i košarke, snažni gležnjevi i stopala neophodni su za podnošenje ekstremnih sila sprintanja, skakanja, slijetanja i promjene smjera. Inače, rizik od uganuća gležnja skoči uvis, kao i bol koju ćete osjetiti u koljenima i ostalim zglobovima.

A ima i još loših vijesti: Sa slabim stopalima ili gležnjevima nećete moći prenijeti snagu iz kukova i nogu u zemlju. To znači da ćete biti manje eksplozivni, sporiji kad sprintate i manje sposobni visoko skočiti.

Zbog toga Seedman vjeruje da bi snaga stopala i gležnja trebala biti jedna od prvih stvari koje se sportaša nauči, čak i prije nego što nauče osnovni pokret poput čučnja. Prvi je korak, kaže, napraviti nekoliko jednostavnih testova kako bi se dobila osnovna vrijednost.


koliko je dugačko košarkaško igralište u nogama

Testiranje stopala i gležnjeva

Jednostavan test može vam reći jesu li vam stopala i gležnjevi slabi ili ne rade ispravno. Stanite bosi s nogama u širini kukova i neka prijatelj fotografira stražnji dio gležnjeva. Zatim ga usporedite sa ovom slikom:

Test stopala i gležnja

Ako su vam gležnjevi poravnati okomito, u pristojnom su obliku. Ako vam se noga kotrlja prema unutra (pronacija) ili prema van (supinacija), imate problem.

Ispravljanje stopala i gležnjeva

Seedmanova Priručnik za trening stopala i gležnja pruža 13 vježbi za stopala i gležnjeve koje je osobno razvio sa sportašima koji treniraju u njegovom objektu.

U samo jednom treningu uspio je značajno poboljšati klijentova stopala i gležnjeve, što možete vidjeti na donjoj slici.

Stopala i gležanj prije i poslije treninga

Završetak treninga traje 10 do 15 minuta i može se izvoditi prije tradicionalnog treninga snage. Seedman također uključuje razne planove za ljude koji žele poduzeti cjelovit program treninga stopala i gležnja za rješavanje glavnih problema ili kojima je potreban jednostavan i vremenski učinkovit plan održavanja.

Imao sam sreće isprobati nekoliko Seedmanovih treninga i vidio sam trenutne rezultate. Nakon nekoliko tjedana nestala je dugotrajna bol koju sam imala u gornjem dijelu stopala / gležnja. Sada se osjećam samopouzdanije kad radim teške čučnjeve i mrtve liftove, jer moja stopala pravilno hvataju zemlju.

Uz dodatak treninga stopala i gležnja treninzima, tri su stvari koje bi svi trebali učiniti kako bi donji udovi i stopala bili zdravi.

POVEZANO : Podizanje čarapa stvar je i puno je bolje od cipela

Aktivirajte noge tijekom dizanja

'Umjesto da stopala stoje na podu poput dvije mlitave palačinke, cilj bi trebao biti uključivanje aktivne mehanike stopala [kad podižete]', kaže Seedman. 'Uhvati se nogama za pod agresivno, imajući više stresa prema vanjskoj strani stopala. Aktivirajte nožne prste, posebno veliki nožni prst. Zamislite da se stopalo uvrće u pod, a ne da se pasivno odmara na njemu. '

Nosite minimalističke cipele

Trebali biste biti bosi ili nositi minimalističke cipele za najmanje 50 posto treninga, vježbanja i vještina, kaže Seedman. Minimalističke cipele nude dovoljnu potporu da zaštite stopala i pruže vuču, ali ne toliko potporu da zeznu biomehaniku vašeg tijela.

Postoje četiri atributa koji cipelu čine 'minimalističkom':


rezerve vojske ili nacionalne garde što je bolje

  1. Široka kutija za nožne prste koja vam omogućuje širenje nožnih prstiju.

  2. Fleksibilnost koja omogućuje savijanje stopala.

  3. Nulti pad s pete na pete, tako da vam je stopalo ravno.

  4. Minimalni nosač jastuka i gležnja.

Naučite pravilnu mehaniku stopala

Morate naučiti stajati s nogama i gležnjevima u ispravnom položaju. Ovo se može činiti jednostavno, ali Seedman kaže da je mnogim ljudima to 'frustrirajuće i neugodno'. Evo kako to učiniti:

Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova, usmjeravajući ravno naprijed.

Korak 2: Gurnite stopala prema van, ne podižući ih s poda. Preći će u blago supinirani položaj. (Ako ste prirodno sumirani, to ne trebate raditi.) Kad je vaša težina sada prebačena na vanjske strane stopala, pritisnite velike nožne prste u pod.

Korak 3: Raširite nožne prste koliko god možete. Podesite nožne prste rukama ako je potrebno.

Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi. U početku može postati izuzetno izazovno nakon 20-30 sekundi.

POVEZANO : 27 Činjenice o stopalima i gležnju koje bi trebao znati svaki sportaš i trener


Foto: Getty Images // Thinkstock