Zašto 'Hack' vrhunske prehrane samo jede sporije

Prehrana

Zaboravite kalorije.


zašto je princip fitta važan

Zaboravite na izbor hrane.



Zaboravite veličine porcija ili sadržaj proteina ili ako odgovara vašim makronaredbama.



Zaboravite kalorije.

Zaboravite na izbor hrane.



Zaboravite veličine porcija ili sadržaj proteina ili ako odgovara vašim makronaredbama.

Savjeti o prehrani koje trebate najviše čuti je jednostavno ovo:

Usporiti. Dolje.



Ljudi znaju što bi trebali jesti. Na kraju košmarno stresnog dana probijaju onu pola litre sladoleda ili vrećicu masnog čipsa, nimalo pod dojmom da je to što rade zdravo.

'U fitnes industriji se puno fokusiramo na ono što jedete i na odabir hrane i na takve stvari. Ali ako se odmaknete i pogledate kako ljudi zapravo žive svoj život, stvarnost je takva da puno vremena odabir hrane nije 'idealan', kaže Krista Scott-Dixon, direktorica kurikuluma u Precizna prehrana i autor knjige Zašto ja želim jesti: popravljanje nedostatka hrane .

'To je nešto do čega smo stigli prije mnogo godina s našim programom podučavanja Precision Nutrition. Jedno od zapažanja drugog trenera bilo je da ljudi neće uvijek jesti idealan izbor hrane. Zapravo je to rijetko - ali svejedno moraju jesti. Dakle, nedostajala nam je ova zaista velika dimenzija kako ljudi jedu, jer smo se toliko usredotočili na to što jedu i natjerali ih da 'jedu prave stvari'.

U an analiza preko 100 000 opisa klijenata PN stvarnih prehrambenih borbi i stresora, 63% ih je kao jedan od najvećih izazova navelo 'emocionalno / stresno jedenje'. Alternativno, samo 16% navodi 'ne znam što bih trebao jesti.'

Raspoloženje ili način razmišljanja kojem pristupate jedući utječe na sve ostalo. U današnje vrijeme svi dolaze do hrane požurivani, pod stresom i tražeći brzo olakšanje.

'Predznanje smo shvatili kako si kad jedeš. Dolazi prije svega. Prije bilo kojeg izbora hrane koji napravite - je li to Twinkies, je li martini, je li salata od kelja, nema veze - prvi korak je stvarno razmišljanje o tome kako ste kad jedete ovu stvar. Kad jedete 'zdravu' hranu, to je kaiš i tregeri. Kao da jedete polako i pažljivo, a prisutni ste i promišljeno odabirete. OK, pobijedi sve uokolo ', kaže Scott-Dixon.

'Ali u stvarnom životu, nesavršeni život koji imate, prisustvo i usporavanje utjecat će i na sve ostalo što radite ... Usporavanje mijenja količinu koju jedete i iskustvo koje imate s hranom, bez obzira na odabir hrane koju napravite . '

Scott-Dixon preporučuje vježbanje a Ritam disanja i zagriza .

Dok žvačete prvi zalogaj, odložite pribor. Nakon što progutate hranu, udahnite. Ponovo uzmite posuđe, uzmite još jedan zalogaj i vratite posuđe. Žvakati i gutati hranu. Udahnite još jednom. Ponavljajte dok ne budete zadovoljni.

Ne uvlačite se u detalje. Jednostavno ciljajte da odložite posuđe i udahnete između svakog zalogaja i gotovo ćete zajamčeno jesti sporije, i u tome je cijela poanta. Ritam ugriza samo je jedna taktika koja vam može pomoći da sporije jedete. Također možete pokušati uzeti gutljaj vode između svakog zalogaja.

Neki postavljaju tajmere i pokušavaju izvući obrok unaprijed određeno vrijeme (tj. 'Uzet ću najmanje 30 minuta da pojedem ovaj obrok'), ali to vam može skrenuti pažnju sa signala vaše vas tijelo šalje i smjestite ih na sat koji otkucava. Međutim, ovo može biti moćna metoda za one koji su novi u konceptu sporog jedenja. Gotovo nitko ne shvaća koliko su snažno uvjetovani da brzo jedu dok ne pokuša usporiti.

'Prvi put kad sam pokušao polako jesti, rekao sam:' O čovječe, zakuvam ovo. Osjećam se kao takav šef. ' A bilo je to oko osam minuta za obrok ', kaže Scott-Dixon. 'To može biti pravo otvaranje očiju.'

Sporo jesti pruža mnoštvo blagodati, ali to nije lako.

Uvijek sam jeo brzo. Prisilio sam se vježbati ritam ugriza dahom s Chipotle Burrito zdjelom.

Shvatio sam da obično stavljam više hrane u usta prije nego što završim s gutanjem prethodnog zalogaja. Udahnuti zrak između ugriza zahtijevao je pravu disciplinu i gotovo sam više puta rekao 'zeznite'. Prsti lijeve ruke, navikli ponašati se kao neumoljivi bager, nestrpljivo su bubnjali po stolu nakon što sam odložila vilicu. Došao sam vidjeti svoju uobičajenu Chipotleovu narudžbu - količinu hrane koju obično uzmem za otprilike šest minuta - kao masovnu porciju. Rastegnuo sam obrok na 22 minute koristeći ritam disanja i bio sam dovoljno zadovoljan da prestanem jesti oko 3/4 obroka tijekom obroka. Nikad to ne radim.

Ponovno jesti potrebno je vježbati, a neke će obroke biti lakše jesti polako od drugih. Jednostavna svjesnost brzine prehrane dovodi vas u prednost, a sposobnost prepoznavanja pijanstva tijekom događaja pomoći će vam da vratite kontrolu.

'Postoje obroci s kojima mi nije problem polako jesti. Ostali obroci - pogotovo ručak za mene je jedan od najtežih jer obično nekamo žurim, imam sastanak, kažem, 'Ah, hajde da samo spustimo ovo.' Dakle, postoje velike varijacije obroka za obrokom, od osobe do osobe, od situacije do situacije ', kaže Scott-Dixon.

'To je nešto s čime se možete uhvatiti u koštac cijeli život, jer kontekst življenja u Sjevernoj Americi 2019. godine ni na koji način ne pogoduje polaganom jelu. Dakle, gotovo je kao da svaki dan to mora biti svakodnevna praksa, poput čišćenja koncem ili četkanjem zuba ... Ni to ne mora biti sve ili ništa. Postoje neke namirnice koje je lakše jesti sporije od drugih. OK, počnite tamo. Počnite s pobjedom. '

Istraživanje u korist sporosti je uvjerljivo.

Nekoliko je studija otkrilo da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju teže više od onih koji nemaju .

Na primjer, a Studija iz 2011. godine objavljeno u Časopis American Dietetic Association ispitala je vezu između BMI i brzine prehrane koje su same prijavile za 2.500 žena u srednjim godinama. Samoprijavljeni brzi izjedači imali su 115% veću vjerojatnost da će biti pretili nego sporiji izjedači.

Brzi jedeći imaju tendenciju da konzumiraju više kalorija tijekom obroka, a nakon toga se osjećaju zadovoljni manje vremena.

U studija sa Sveučilišta Rhode Island, istraživači su ponudili 30 žena normalne težine isti obrok: veliki tanjur tjestenine s umakom od rajčice i parmezanom. Žene su bile podijeljene u dvije odvojene skupine, a svaka je grupa dobila uputstva da jedu do granice ugodne sitosti.

Ipak, jednoj skupini je naloženo da tamo dođe jedući što je brže moguće, dok je drugoj naloženo da polako jede i odlaže pribor između zalogaja.

Rezultati:

  • Žene u grupi koja brzo jede potrošile su u prosjeku 646 kalorija u 9 minuta
  • Žene iz skupine koja sporo jede u prosjeku su u 29 minuta potrošile 579 kalorija

Iako su ženama u skupini koja sporo jede trebalo još 20 minuta da pojedu svoj obrok, konzumirale su 67 kalorija manje. Žene koje su brzo pojele tjesteninu također su izvijestile o većoj razini gladi sat vremena kasnije od onih koji sporo jedu, iako su pojele više ukupne hrane.

Sporije jelo nas tjera da temeljitije žvačemo hranu. To se može činiti nebitnim, ali žvakanje je prvi korak u probavi, a ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretili ljudi imaju tendenciju da manje žvaču hranu i gutaju je brže od one zdrave težine.

DO Studija iz 2014. godine objavljeno u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku ispitao kako je broj žvakanja po zalogaju utjecao na sitost. U tri odvojena navrata sudionici su dobili pristup istoj vrsti pizze i uputili ih da jedu dok se ugodno ne napune. Ali dobili su i uputu da tijekom svake sesije koriste drugačiju brzinu žvakanja - svoju normalnu brzinu u jednom, 1,5 puta veću od normalne brzine u drugom i dvostruko veću od normalne u trećem.

U usporedbi s osnovnom linijom, žvakanje pizze 1,5 puta veće od normalne količine, natjeralo je sudionike da unose 9,5% manje kalorija, dok je žvakanje dvostruko veće količine kalorija do 14,8% manje kalorija.

Probava je nevjerojatno složena. Rasprava o svim njezinim zamršenostima daleko je izvan dosega ovog članka. Ali veliko je odvođenje, što više vremena dopustimo da se to dogodi, to se svaki korak može optimalnije izvršiti.


koliko je stopa košarkaško igralište

'Prehrana, apetit i probava je ovo vrlo složeno međusobno djelovanje (koje uključuje) hormone i stanične signale te mehaničke zadatke i mišićne kontrakcije te mljevenje hrane i slanje signala u mozak. Postoji povratna sprega o dostupnosti energije ili o tome koliko hrane ulazi i što to znači, tako da je ovaj sustav izuzetno složen. A najbolje funkcionira kad uspijemo usporiti ', kaže Scott-Dixon.

'Recimo da ugurate malo hrane i podvalite je. Sad slijeće u vaš želudac u ovoj velikoj vrsti nedovoljno obrađene kvržice - nije navlažena slinom, nije adekvatno prožvakana, vaš se želudac nije imao vremena pripremiti da se nekako stegne (i) kako bi se izlučivale želučane kiseline, pa je otprilike, 'Što je ovo?'

Od trenutka kada počnemo jesti, treba nam otprilike 20 minuta da se naša crijeva oslobode hormona koji reguliraju apetit i signaliziraju našem mozgu što smo / koliko smo pojeli.

I dok je standardno objašnjenje zašto se osjećamo 'sitima' tradicionalno usredotočeno na to da naš želudac osjeća količinu konzumirane hrane, nedavna istraživanja sa Sveučilišta Kalifornija-San Francisco otkrili su da receptori za istezanje unutar našeg crijeva - a ne u našem želucu - imaju veći utjecaj.

Istraživači teoretiziraju da bi ovo moglo biti razlog zašto je bariatrijska kirurgija toliko učinkovita za mršavljenje. Značajnim smanjenjem veličine vašeg želuca, hrana brže prelazi u tanko crijevo, zbog čega se ranije rasteže tijekom napada. Dakle, brže se osjećate sitijima. Sporije jedenje također omogućava više vremena da hrana, ili preciznije, „himus“, polutekuća masa djelomično probavljene hrane stvorene u vašem želucu, dođe do vašeg tankog crijeva, što bi vam moglo pomoći da se osjećate siti s manje hrane.

Vjeruje se da je efekt 'rastezanja' primarni pokazatelj sitosti, ali polagano jedenje također nam daje priliku da se osjećamo zadovoljan prije nego što se zasitimo.

'Zaista volim ovu riječ' zadovoljan '. Jer to je drugačije nego puno. To je drugačije od punjenog. Osjećaj zadovoljstva kemijski je odgovor. To nije osjećaj sitosti, nije stvar u količini, to je poput kemikalije kad vam pokrenu hormoni sitosti, a tijelo kao 'Ne, ovdje smo dobri', kaže Scott-Dixon.

Završetak obroka kada ste zadovoljni znak je da ste u skladu s onim što se događa u vašem tijelu. To znači da vaš mozak igra svoju dizajniranu ulogu u apetitu. To je postalo izvanredno rijetko, jer smo neprestano podvrgnuti silama koje nas odvajaju od promišljenog jedenja. 'Sat za ručak' sada je za većinu ljudi bliži 'ručku od 10 minuta'.

'Ljudi se samo potiču na stalni rad (u Sjevernoj Americi). A radna kultura ne podržava pravljenje pauza ili gubitak vremena. Prava je kulturna i društvena nagrada za stalno „produktivnost“. To stalno vidim sa svojim klijentima. 'Nemam vremena za jelo.' 'Nemam vremena usporiti.' Jer moram biti zauzet u svako doba, bilo to zato što to očekuje moj šef, očekuju to moji klijenti, očekujem to od sebe ili je moj posao toliko nesiguran da se osjećam kao da moram neprestano žuriti ', kaže Scott-Dixon .

Mnoge aplikacije za koje tvrde da nam pomažu pametnije jesti doprinose prekidanju prehrane.

'Ljudi se potiču da hranu prate u aplikacijama, što ih može dodatno udaljiti od vlastitog tijela. 'Oh, samo ću ovo staviti u svoju aplikaciju, a ono će mi reći koliko grama toga i tog pojedem, i potpuno ću zanemariti sve signale iz mog tijela koji mi govore ako sam gladan ili sit. Pogledat ću ovu aplikaciju koja kaže da ste danas pojeli X broj kalorija, pa vam treba više ili manje '', kaže Scott-Dixon.

Polako jesti može utjecati na konzumaciju ultra prerađene hrane. Ultra obrađena hrana definirani su kao tipično koji sadrže „malo ili nimalo cjelovite hrane“ i kao „trajni, prikladni, pristupačni, vrlo ili vrlo ukusni, (i) često stvaraju navike“.

DO Studija 2016. godine objavljeno u časopisu BMJ Otvoreno utvrdio je da prosječni Amerikanci dobivaju 57,9 posto kalorija iz ultra prerađene hrane.

Ultra prerađena hrana namijenjena je brzoj jesti. Zbog same njihove prirode ljudi brzo jedu.

DO nedavna studija koje su proveli istraživači s Nacionalnog instituta za zdravstvo otkrili su da je prehrana ultra prerađenom hranom dovela do toga da sudionici dnevno unose 508 kalorija više od prehrane s cjelovitom ili minimalno prerađenom hranom. To je unatoč činjenici da su obroci za obje prehrane odgovarali sadržavanju iste količine kalorija, masti, proteina, šećera, soli, ugljikohidrata i vlakana.

Sudionici, koji su bili 20 muškaraca srednje dobi s tjelesnom težinom, bili su randomizirani da primaju ili ultraprerađenu ili neprerađenu dijetu dva tjedna, nakon čega je dva tjedna slijedila zamjenska dijeta. Sudionicima su predstavljena tri dnevna obroka, a omogućen im je i pristup grickalicama. Rečeno im je da jedu koliko god žele ili malo.

Iako sudionici nisu izvijestili o značajnim razlikama u ugodnosti različitih dijeta, stopa prehrane bila je puno veća na ultra prerađenoj prehrani. U usporedbi s neprerađenom prehranom, sudionici ultra obrađene prehrane konzumirali su 17 kalorija više u minuti.

'Brzina i prerađena hrana idu zajedno poput Romea i Julije. Poput Romea i Julije, oni su recept za ranu smrt. (Oni su) ova savršena oluja hiper-ukusa. To je hit odmah. Boom, dobiješ okus okusa, dobiješ teksturu, dobiješ taj udarac senzacije. A (nastavak tog pogotka) većinu vremena ovisi o brzom jedenju ', kaže Scott-Dixon. 'Većina ultra prerađene hrane ima okus poput s - ako je jedete polako. Ako sjednete i pustite da se Dorito topi u ustima, to je odvratno. To je poput slanog, kemijskog kartona. To je samo kvrgavo. Dakle, većina prerađene hrane nema dobar okus ako jedete polako - ona ovisi o tome da li se brzo pojede.

Postoje neke iznimke - poput visokokvalitetne čokolade ili sladoleda, na primjer - ali u velikoj mjeri ultra prerađena hrana nema dobar okus ako je jedete polako. S druge strane, cjelovita ili minimalno prerađena hrana, polagano jelo nagrađuju dubljim, složenijim okusima.

Većina nas zaglavi u načinu 'borimo se za let' ogromnim dijelovima dana, a jedenje polako potiče tijelo da uključi naš parasimpatički živčani sustav - a.k.a. naš sustav 'odmora i probave'.

Možete vježbati polagano jedenje bilo gdje. Osim što vam pomaže da jedete manje, to također ništa ne košta, može vam pomoći u ublažavanju probavnih problema i može vam pomoći da se bolje snađete u nepovezanim prehrambenim navikama. Scott-Dixon izvještava da klijenti doživljavaju bolji san i energiju uz polagano jedenje.

Dok vježbate polagano jedenje, primijetite što utječe na vašu brzinu prehrane. Postoje li ljudi, mjesta, hrana ili vrijeme zbog kojih jedete sporije ili brže? Obično je lakše jesti sporije kada, primjerice, ne buljite u telefon, laptop ili TV.

Mala je isprika da ne pokušavate jesti barem sporije neki vremena, i dok je potrebno vježbanje, to bi moglo biti dovoljno za pokretanje lopte.

Foto: Tatomm / iStock, Bogdan Kurylo / iStock

ČITAJ VIŠE:

  • I ovaj krajnji međuobrok bez krivnje događa se da ima odličan okus
  • Je li nemogući kokot zapravo zdrav?
  • Jedem salate svaki dan, ali još uvijek ne mogu smršavjeti. Što nije u redu?