Zašto je obrnuti škripac vaš prečac do šestopakiranih trbušnjaka

Trening

Obrnuti drobljenje puno su bolje korištenje vašeg vremena od tradicionalnih drobljenja.

Tradicionalni Crunches čine nepotreban pritisak na vašu kralježnicu. Obrnuti drobljenje intuitivniji su, učinkovitiji pokreti i mogu vam pomoći da dobijete isjeckanu, snažnu jezgru, istovremeno izbjegavajući zamke uobičajenog drobljenja. Evo kako i zašto biste trebali uključiti ovu snažnu vježbu u svoju rutinu.



Obrnuti drobljenje puno su bolje korištenje vašeg vremena od tradicionalnih drobljenja.



Tradicionalni Crunches čine nepotreban pritisak na vašu kralježnicu. Obrnuti drobljenje intuitivniji su, učinkovitiji pokreti i mogu vam pomoći da dobijete isjeckanu, snažnu jezgru, istovremeno izbjegavajući zamke uobičajenog drobljenja. Evo kako i zašto biste trebali uključiti ovu snažnu vježbu u svoju rutinu.

Kako izvesti obrnuto krckanje

Obrnuto krckanje



Postoji nekoliko načina izvođenja Obrnutog drobljenja. Dr. John Rusin, fizikalni terapeut, trener snage i vlasnik tvrtke DrJohnRusin.com, preporučuje sljedeću metodu jer ona učinkovito bezbolno povećava napetost mišića.

POVEZANO: Zašto je Ab Rollout jedna od najboljih temeljnih vježbi ikad

Postaviti: Lezite na klupu s bedrima okomitim na tlo. Postavite valjak od pjene između tetiva i potkoljenica i stisnite valjak. Stavite ruke iznad glave i uhvatite za rub klupe.



Akcijski: Snažno skupite trbušnjake kako biste podigli stražnjicu s klupe i koljena iznad grudi. Zadržite se u ovom položaju jednu ili dvije sekunde uz maksimalnu kontrakciju ab. Polako se spuštajte u početni položaj dok vam stražnjica ne legne na klupu, a bedra su okomita na tlo. Pogledajte donje slike za detaljni vodič:

obrnuti drobljenje

obrnuti drobljenje

obrnuti drobljenje

obrnuto krckanje

obrnuto krckanje

obrnuti drobljenje

Bodovi trenera

• Zabijte telad u valjak od pjene što jače možete.
• Da biste pravilno ciljali trbušnjake, podignite koljena prema stropu prije nego što ih unesete.
• Svako ponavljanje izvodite polako.
• Da biste zaštitili leđa, ne dopustite da koljena prelaze okomito.

Kompleti / ponavljanja: 3x10-12


zašto je brokula dobra za tebe

Uobičajene pogreške

Obrnuto krckanje prilično je jednostavna vježba, ali to morate učiniti kako biste iskoristili sve prednosti.

Jedna od najčešćih pogrešaka je prebrzo spuštanje koljena. To uzrokuje hiperekstenziju lumbalne kralježnice (a.k.a. zaobljeni donji dio leđa), položaj za koji Rusin vjeruje da može biti prilično opasan. Kaže, 'Ako kontrolirate donji dio ponavljanja, nikada ne morate ići u položaj hiperekstenzije lumbalne kralježnice (zasvođenog donjeg dijela leđa), što je položaj koji smatram štetnijim od položaja hiperfleksije (zaobljen Donji dio leđa).'

Ako vježbu izvodite pravilno i pravilnim tempom, pokret dolazi iz t-kralježnice i rebra, a ne iz lumbalne kralježnice kao tradicionalni Crunch. Evo primjera kako to izgleda kada se radi prebrzo, uzrokujući hiperekstenziju lumbalne kralježnice:

Obrnuto drobljenje s lumbalnim nastavkom

Također je važno podići koljena prema stropu prije nego što ih približite tijelu. To je ključ učinkovitosti vježbe, jer je bolje usmjerena na trbušne mišiće. Evo primjera kako to izgleda kad koljena ne podignete prema stropu prije nego što ih unesete:

Neispravan obrazac obrnutog drobljenja


Tablica treninga za bench bench po max

Jednostavno izgleda manje učinkovito, zar ne?

Konačna uobičajena pogreška nije dovođenje teladi u valjak za pjenu dovoljno snažno. Provjerite je li pjenasti valjak točno ispod vaših koljena prije nego što ga stisnete. Trebali biste osjetiti napetost u donjem dijelu tijela, što stvara kontroliraniji pokret, stabilizira lumbalnu kralježnicu i omogućuje snažniju kontrakciju abdomena. Pokret možete izvoditi bez valjka od pjene, ali njegovo korištenje stvarno pomaže očistiti pokret i učiniti ga učinkovitijim.

Mišići su radili

Obrađeni mišići krckanja

Reverse Crunch djeluje na sve glavne trbušne mišiće.

Primarni pokretač je rectus abdominis - veliki mišić koji čini grebene koje vidite u paketu od šest komada. Iako izgleda kao šest ili čak osam zasebnih mišića, rectus abdominis je zapravo jedan veliki mišić. Obrnuti drobljenje rade na svim mišićima, s dodatnim naglaskom na donjem području. Sekundarni mišići uključuju kose mišiće, koji su mišići s obje strane rektusa abdominisa, i tranverse abdominis, najdublji od svih mišića trbuha čija funkcija uključuje stabilizaciju kralježnice i jezgre.

POVEZANO: Vaše držanje ubija vašu izvedbu. Evo kako to popraviti

Prednosti obrnutih trbušnjaka

obrnuto krckanje

Možda je najprivlačniji aspekt Obrnutih trbušnjaka u usporedbi s tradicionalnim Trbušnjacima taj što će vam zajamčeno zapaliti trbušnjake, a da pritom ne morate ludo ponavljati.

Kada izvodite ponavljanje polako i kontrolirano, trbušnjaci i kosi se ugovaraju kako biste spustili stražnjicu sa zemlje, zadržali vrh pokreta i kontrolirali spuštanje. Vaši mišići dugo rade s visokim intenzitetom - jedan od ključeva za izgradnju mišića. 'Čini mi se da ste nekoliko puta nakon što ih napravite dobili udarac u trbuh', kaže Rusin. Kada se pravilno izvode, Reverse Cruns također ne savijaju kičmu naprijed-natrag kao tradicionalni Crunches.

Iako je Reverse Crunch sjajan način za izgradnju mišića i dobivanje onih isjeckanih trbušnjaka o kojima ste sanjali, većina vaše temeljne rutine i dalje bi se trebala sastojati od vježbi stabilnosti poput dasaka, bočnih dasaka, premještanja i natovarenih nosača. Vježbe stabilnosti stvaraju čvrstu jezgru potrebnu za maksimaliziranje snage i poboljšanje kontrole tijela u vašem sportu i u teretani. No, Reverse Crunch sjajan je način za izgradnju ozbiljno impresivnih trbušnjaka. Ako ga želite dodati svojim treninzima, radite to ne više od jednom tjedno uz svoj drugi osnovni posao. To je bonus, a ne zamjena.

Tko može izvoditi obrnute trbušnjake?

obrnuto krckanje

Obrnuto krckanje nije za svakoga. Ako imate bolove u leđima, vjerojatno ćete se htjeti kloniti se toga. Također, ako niste razvili snažne temelje stabilnosti jezgre, bolje se usredotočite na to prije nego što integrirate Reverse Crunches u svoju rutinu.

POVEZANO: 6 svakodnevnih poteza za ljude koji previše sjede

Ako ste dobar dio dana na nogama (za razliku od sjedenja za stolom i ne korištenja osnovnih mišića za potporu kralježnici), Reverse Crunch izvrsna je vježba za trbuh. Gradi donji dio trbušnjaka - problematično područje za mnoge ljude - i stavlja manje stresa na vaša leđa od tradicionalnih trbušnjaka i trbušnjaka.

'Za nesimptomatskog sportaša ili dizača (onoga koji nema bolova u leđima) ovo je izvrsna vježba ako možete ići polako i kontrolirano', kaže Rusin. 'Svladajte mrtve bubice i druge slične vježbe prije razvijanja dinamičke stabilnosti.'

Krug jezgre obrnutog drobljenja

Budući da ne biste trebali raditi Reverse Crunches više puta tjedno, koristite ovaj osnovni krug da biste završili trening jednom tjedno.

Dvaput tjedno dodajte Reverse Crunches svom osnovnom treningu. Počnite s dva do tri seta od osam do 10 ponavljanja. Ako imate jaku jezgru, povećajte broj ponavljanja po želji. Uzmite 30-60 sekundi odmora između setova. Jednom kad steknete osjećaj vlastite snage jezgre, možete prilagoditi broj ponavljanja u seriji kako smatrate potrebnim.

  • Rollouts
  • Pallof preše
  • Obrnuti drobljenje
Setovi / ponavljanja: 2-3x8-10 svake vježbe kroz krug Foto: Nastco / iStock / Thinstock, jacoblund / iStock / Thinkstock ČITAJ VIŠE: