Zašto mnogi treneri snage razmišljaju o podmazivanju 'Čučanj gornjeg dijela tijela'

Trening

Moram priznati: Nepoštivao sam Chin-Ups.

Prije nekoliko godina napisao sam članak za STACK koji je izložio kako položaj ruku mijenja vježbu Pull-Up / Chin-Up. Za one koji ne znaju, pull-up vas vidi kako hvatate šipku dlanovima okrenutom prema sebi (pronatirani položaj), dok Chin-Up vidi kako šipku hvatate dlanovima okrenutim prema sebi (supinirani položaj) . Varijacije gdje su dlanovi okrenuti jedan prema drugome u neutralnom položaju također se često kategoriziraju kao podbradak.



Kao što sam objasnio u tom članku, pull-up usmjerava donji trapezius (srednji dio leđa) i latimuss dorsi učinkovitije od Chin-Up-a. U međuvremenu, Chin-Up preusmjerava dio tog naglaska s gornjeg dijela leđa na biceps i pecs. Dobrim dijelom iz tog razloga većina ljudi može učiniti više tjelesne težine Podizanje brade nego što je to slučaj s povlačenjem tjelesne težine. U tom smislu, Chin-Ups su 'lakši' od pull-upova. Nakon pisanja tog članka, postupno sam počeo postupno izbacivati ​​iz usta svoju rutinu. Iako sam u komadu namjerno izjavio da jedan nije nužno bolji od drugog, mislio sam da sam, budući da sam bio dovoljno sposoban za izvođenje setova izvlačenja, zašto ne bih uvijek pristao na težu opciju? Uz to bih mogao udariti biceps i pecs potezima poput Curls i Bench Press. Pa zašto se onda mučiti s wussier verzijom Pull-Upsa?



Moram priznati: Nepoštivao sam Chin-Ups.

Prije nekoliko godina napisao sam članak za STACK koji je izložio kako položaj ruke mijenja vježbu Pull-Up / Chin-Up . Za one koji ne znaju, pull-up vas vidi kako hvatate šipku dlanovima okrenutom prema sebi (pronatirani položaj), dok Chin-Up vidi kako šipku hvatate dlanovima okrenutim prema sebi (supinirani položaj) . Varijacije gdje su dlanovi okrenuti jedan prema drugome u neutralnom položaju također se često kategoriziraju kao podbradak.



Kao što sam objasnio u tom članku, pull-up usmjerava donji trapezius (srednji dio leđa) i latimuss dorsi učinkovitije od Chin-Up-a. U međuvremenu, Chin-Up preusmjerava dio tog naglaska s gornjeg dijela leđa na biceps i pecs. Dobrim dijelom iz tog razloga većina ljudi može učiniti više tjelesne težine Podizanje brade nego što je to slučaj s povlačenjem tjelesne težine. U tom smislu, Chin-Ups su 'lakši' od pull-upova. Nakon pisanja tog članka, postupno sam počeo postupno izbacivati ​​iz usta svoju rutinu. Iako sam namjerno u djelu rekao da to nije nužno bolje nego drugi, zaključio sam da sam, kad sam bio dovoljno sposoban izvoditi izvlačenja, zašto ne bih uvijek pristao na težu opciju? Uz to bih mogao udariti biceps i pecs potezima poput Curls i Bench Press. Pa zašto se onda mučiti s wussier verzijom Pull-Upsa?

Tek sam nedavno shvatio koliko sam pogriješio. Izvlačenja su sjajna vježba, nema sumnje. Ali nemojte kupovati ideju da su Chin-Ups jednostavno njihova juniorska inačica. Naprotiv, mnogi stručnjaci za snagu i kondiciju smatraju Chin-Ups nezamjenjivom vježbom za gornji dio tijela. Pokojni Charles Poliquin prozvao ih je 'Čučanj gornjeg dijela tijela. 'To sigurno ne zvuči kao vježba koju biste trebali preskočiti, zar ne?

Alan Bishop, direktor sportskih performansi za mušku košarku sa Sveučilišta u Houstonu, tweetovao je kako su 'podbradak najpodcjenjenija vježba u atletici. Oni su osnovno kretanje gornjim dijelom tijela u našoj prostoriji s utezima zbog njihovog potencijala da razviju istinsku funkcionalnu snagu, poboljšaju strukturnu ravnotežu, povećaju snagu jezgre i spakiraju masu.




pojednostavljeni prekršaj za košarku mladih

Jedan od podcijenjenih aspekata Chin-Up-a je vrhunski raspon pokreta koji obično nudi u usporedbi s Pull-Upom. U svijetu u kojem su mobilnost ramena i gornjeg dijela leđa često prilično ograničena zbog našeg načina života na kojem se neprestano pogrbljujemo nad tipkovnicama i zaslonima, to je veliki plus. Da biste izvukli maksimum iz ovog aspekta pokreta, pobrinite se da potpuno zakačite na dnu svake replike i zatvorite lakat na vrhu svake replike. Ako ne radite posebno na djelomičnom rasponu varijacija pokreta, pola ponavljanja znači pola rezultata!

Isti supinirani položaj koji podbradak čini 'lakšim' od izvlačenja, može ih olakšati i na ramenu, što je ključno u riziku od ozljeda. Mike Boyle , suosnivač Mikea Boylea Snaga i kondicija, uglavnom programira Chin-Ups češće od Pull-Upsa, uglavnom iz ovog razloga. 'Dlanovi su lakši za moje sportaše jer uključuju upotrebu savijača lakta (bicepsa)', rekao je Boyle za Američko vijeće za vježbu . 'Uz to, rame postavlja u' prijateljskiji 'položaj ... Jedna od glavnih briga s klijentima mi je pomoći u smanjenju rizika od ozljeda, a supinirani položaj ruke bitan je sa stajališta prevencije ozljeda.'

Trener snage i pisac iz Toronta Lee Boyce ima Chin-Ups u svom 'New Big 3 for Non-Powerlifters', nazivajući ih 'apsolutnim kraljem pokreta gornjeg dijela tijela.' Preferira neutralni stisak jer uglavnom smanjuje bol u zglobovima, laktovima i ramenima. 'Da budem iskren, Chin-Up srednjeg stiska s neutralnim rukama je ono što smatram kraljem. Ne zatežete laktove i zglobove ako ste veliki dizač koji ima problema s fleksibilnošću ili pokretljivošću, a još uvijek dobivate masovno zapošljavanje latova i brachialis za regrutiranje i razvoj bicepsa ', kaže Boyce.

Možda se čini krivovjerjem čuti kako Chin-Up - vježbu koja nije ni blizu toliko mitologizirana i proslavljena poput Bench Pressa - naziva kraljem pokreta gornjeg dijela tijela. Napokon, većina ljudi koji su proveli bilo koju značajnu količinu vremena u teretani mogu nokautirati barem jedan podbradak, a oni koji imaju veliku do veliku tjelesnu težinu mogu relativno lako izbaciti nekoliko ponavljanja. Doista, samo je ta činjenica zašto Chin-Ups mnogim ljudima često padnu na put. Napreduju do točke do koje mogu izbaciti 10-15 ponavljanja u setu, na kraju otpisati Chin-Upove kao 'prelake' za njihovu razinu kondicije, a zatim ih zamijeniti nečim izazovnijim. U stvarnosti, ono što su trebali učiniti jest iskoristiti najosnovniji oblik progresivnog preopterećenja - dodati veću težinu. Ponderirani podbradak izravni su način za nastavak korištenja pokreta nakon što tjelesna težina više ne predstavlja odgovarajući izazov. Najlakši način dodavanja dodatne težine podbradnicima je pomoću a remen namijenjen u tu svrhu . Kvalitetne na Amazonu možete dobiti za otprilike 25 USD. Ukratko, također možete držite bučicu među nogama .

'Mislim da je sposobno odraditi 10-12 neprekinutih, dobrih i kvalitetnih ponavljanja za podbradak kada je svježe dobar (znak) za početak procjene sposobnosti i stjecanje prava na dodavanje tereta', kaže Boyce. 'Kad su opterećeni, vaši bi predstavnici trebali izgledati isto kao tjelesna težina. Nije određen u opsegu pokreta ili kvaliteti. To obično znači dodavanje 10 ili 15 kilograma (u početku), a ne 45 ili 60 '.

Ponderirani podbradak apsolutno je fantastičan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i spajanje mišića u latovima, leđima i bicepsima. Debljanje same šipke (putem proizvoda kao što je Fat Gripz) još je jedan pametan način da se izazove osnovni Chin-Up, a također se možete igrati tempom i izometrijskim zadržavanjima na različitim točkama tijekom pokreta. Uz sve ove načine da povećate svoje poteškoće, glupa je izjava da Chin-Ups 'nisu dovoljno teški' da bi bili vrijedni vašeg vremena.

Chin-Ups također mogu imati dodatni prijenos specifičan za sport. Na primjer, sposobnost izvođenja jednog podbradka s 250 kilograma ključna je komponenta doktora Josha Heenana ' Formula 90MPH 'za baseball vrčeve, zbirka mjerljivih sastojaka koja je u korelaciji s povećanim izgledi za bezbolno bacanje brzine 90+ mph. Taj ukupan iznos uključuje tjelesnu težinu sportaša, tako da sportaš od 200 kilograma mora biti sposoban za jedan Ponderirani podbradak s najmanje 50 dodatnih kilograma kako bi ispunio osnovnu liniju.

'Koristimo supinirani podbradak u Formuli od 90 km / h jer je usko povezan s bacanjem', rekao je Heenan za STACK. 'Ironično je da većini bacača koje vidimo nedostaje odgovarajuća koncentrična snaga infraspinatusa i vanjskih rotatora. Biceps je često krivac za mnoga ispitivanja lakta i ramena koja se odnose na bacanje, poput laberalne degeneracije, SLAP-a i UCL-suza. Nešto od toga može biti uzrokovano nedostatkom korištenja cijelog raspona pokreta u treningu. Prilikom bacanja doći ćete do punog ispružanja ruke i trebat će vam odgovarajuća pokretljivost bicepsa kako biste usporili radijus i ulnu. Budući da nemamo / treniramo potpuno produženje, zamolit ćemo susjedne strukture (poput UCL-a) da preuzmu teret koji biceps ne može adekvatno podnijeti.

'Mnogi se drže podalje od Chin-Upsa za bacače jer je mjesto SLAP-ovih suza ishodište duge glave bicepsa. Shvaćam da mnogi ne žele pogoršati probleme na labrumu, ali istraživanje točke na sile ometanja na ramenu su preko 100% tjelesne težine vrča. Ne trenirajući rame za rukovanje tim silama za ometanje, gubimo sjajnu priliku za proaktivnu pripremu vrča za te snage. Ako imamo problema sa SLAP-om s Chin-Upsom, moramo se obratiti ortopedu da vidimo koji je korijen problema. Radije bih iritirao pitanje labruma u prvoj fazi izvan sezone i uputio se ako je potrebna kirurška intervencija da se problem riješi, nego čekati bacanje rampi da utvrdim da im treba operacija, a sada će morati propustiti cijelu sezonu ! '

Što ako još ne možete odraditi puni podbradak? Umjesto da gravitirate prema strojevima s potpomognutim bradom / izvlačenjem koji se danas nalaze u mnogim teretanama, pokušajte Ekscentrični ili negativni podbradak . To podrazumijeva upotrebu kutije ili klupe za dolazak u gornji položaj podbradka, a zatim se polako spuštate u donji položaj s kontrolom. Možete ih čak i ponderirati da povećate izazov. To može biti izvrstan način za postizanje pravog podrezivanja. Također možete pokušati izvesti cjelovite podbratke dok za pomoć koristite bend. Iako se to obično radi petljom oko vrha šipke, a zatim 'prolazeći' suprotnim krajem, tako da je oko jedne noge, pametnija varijacija može uključivati ​​horizontalno istezanje trake na klinovima ili kukama, kao što je prikazano u ovom videu Mikea Boylea Snaga i kondicija:

'Do sada nam se svidjelo jer postoji više načina za napredovanje i regresiranje sportaša. S vrpcama oko podbradaka, prelazak s jednog na drugi bend može biti prevelik skok. Pomoću traka oko J-kuka možemo premostiti jaz između bendova podizanjem ili spuštanjem J-kuka ', piše Boyle o ovom podešavanju. Pokušajte oboje vidjeti što vam je draže.

Baš kao što reći da su Chin-Ups 'prelaki' nije valjana isprika, ni to da su 'preteški' ne leti! Napredujte ili napredujte po potrebi, a ova će spajalica uvijek biti vrijedan dio vaše rutine.

Ukratko, premda su izvlačenja sjajan pokret, ali zato što su 'tvrđa' od podbradanja, ne znači da bi potonje trebalo smatrati odskočnom daskom za prvo. Zapravo, Chin-Ups nose neke posebne prednosti koje ih čine izuzetno vrijednim dodatkom gotovo svakom programu sportaša ili dizača.Vrijeme je da dobiju poštovanje koje zaslužuju.

Foto: bogdankosanovic / iStock

ČITAJ VIŠE: