Zašto je preskakanje užeta neophodno za sportaše

Kondicioni Trening

Skakanje užeta vježba je na kojoj smo mnogi proveli nekoliko dana u tjelesnom odgoju tijekom osnovne škole, a zatim zaboravili na sve. Ali to je izuzetno važna vježba za sportaše! Zašto je to tako važno? Uže za preskakanje nevjerojatno jeftin alat koji ne zahtijeva posebnu opremu ili opremu. Možete ga naći za 2 ili 3 dolara. S tim jeftinim dijelom opreme u stanju ste istrenirati svoju izdržljivost, sagorjeti puno kalorija, ojačati kosti donjeg dijela tijela, ojačati mišiće potkoljenica, gležnjeva i stopala, raditi na brzini stopala i povećati atletičnost.

Razgovarajmo o nekima od njih. U osnovi skakanje konopa uključuje ponavljano skakanje gore-dolje. To znači da kosti u vašem tijelu koje nose težinu moraju ojačati kako bi to podržale. Ovo bi mogao biti važan alat za sprečavanje prijeloma stresa u donjem dijelu tijela koji su povezani s treningom i sportom.



U prostorijama s utezima ne radimo puno za mišiće potkoljenica, gležnjeva i stopala, osim onih na kojima se podiže tele. Zbog toga sportaši dobivaju udlage potkoljenice, plantarni fasciitis i sojeve Ahilove tetive. Čin preskakanja užeta može ojačati ove mišiće (i tetive) i pomoći u sprečavanju ozljeda.



Skakanje užeta vježba je na kojoj smo mnogi proveli nekoliko dana u tjelesnom odgoju tijekom osnovne škole, a zatim zaboravili na sve. Ali to je izuzetno važna vježba za sportaše! Zašto je to tako važno? Uže za preskakanje nevjerojatno jeftin alat koji ne zahtijeva posebnu opremu ili opremu. Možete ga naći za 2 ili 3 dolara. S tim jeftinim dijelom opreme u stanju ste istrenirati svoju izdržljivost, sagorjeti puno kalorija, ojačati kosti donjeg dijela tijela, ojačati mišiće potkoljenica, gležnjeva i stopala, raditi na brzini stopala i povećati atletičnost.

Razgovarajmo o nekima od njih. U osnovi skakanje konopa uključuje ponavljano skakanje gore-dolje. To znači da kosti u vašem tijelu koje nose težinu moraju ojačati kako bi to podržale. Ovo bi mogao biti važan alat za sprečavanje prijeloma stresa u donjem dijelu tijela koji su povezani s treningom i sportom.



U prostorijama s utezima ne radimo puno za mišiće potkoljenica, gležnjeva i stopala, osim onih na kojima se podiže tele. Zbog toga sportaši dobivaju udlage potkoljenice, plantarni fasciitis i sojeve Ahilove tetive. Čin preskakanja užeta može ojačati ove mišiće (i tetive) i pomoći u sprečavanju ozljeda.

Konop za skakanje, posebno kada prijeđete na naprednije vježbe, povećat će vašu atletičnost i brzinu stopala. To je važno za svakog sportaša bez obzira na sport.

Sve to za nekoliko dolara opreme! Nakon što smo razgovarali o prednostima, obradit ćemo četiri vježbe za uže za skok koje će vam pružiti solidan temelj za učenje naprednijih vježbi. Tada će ovaj članak raspravljati o tome kako ga koristiti kao dio zagrijavanja ili kao dio kondicijskog treninga.



Uže za preskakanje

Skoči gore i dolje

Za mene je ovo zadana vježba i ona koju bi svi trebali prvo svladati. Prvo pripazite da vam je konop ispravne duljine: trebao bi ići do vaših pazuha. To znači da ćete ga možda morati nekoliko puta lagano omotati oko ruku da biste se to dogodili. Prekratko ili predugo, a vježba je preteška.

Nakon što utvrdite dužinu užeta, ustanite i držite ručku užeta u svakoj ruci. Ruke bi vam trebale biti uz bokove, otprilike u razini kukova. Neka koljena budu mekana, ali vježbu izvodite koristeći gležnjeve (ovo nije skok s koljena!) Započnite s užetom iza tijela. Okrenite ga tako da se kreće iza vas, iznad vas i ispred vas. Kako se približava tlu, poskočite gležnjevima tako da uže putuje ispod vaših nogu. Ponovite ovaj pokret pokušavajući uspostaviti ritam.

Skočite bokom u bok

Jednom kad neprestano možete skakati gore-dolje 30-60 sekundi, vrijeme je da razmislite o povećanju složenosti. Započnite s ovom vježbom točno poput vježbe skakanja gore-dolje. Zapravo, smatram da je korisno izvesti vježbu skakanja gore-dolje za 10-20 ponavljanja prije nego što pokušate bilo što drugo.

Sada, umjesto da skačete gore-dolje, skakat ćete s jedne strane na drugu dok se uže okreće ispred tijela. Još uvijek preskačete uže, ali to se događa dok se krećete s jedne na drugu stranu. Opet, ovo bi trebao biti učinkovit pokret s gležnja.

Skok naprijed i natrag

Jednom kad neprestano možete skakati s jedne na drugu stranu 30-60 sekundi, vrijeme je da to otežate. Započnite s ovom vježbom točno poput vježbe skakanja gore-dolje, zapravo započnite s tom vježbom za 10-20 ponavljanja. Sada ćete, umjesto da skačete gore-dolje, skočiti naprijed i nazad preko konopa. Opet, to se čini skakanjem s gležnja.

Skoči na jednu nogu

Bilo koji od gore navedenih skokova može se izvesti jednom nogom. Započeo bih skokom gore-dolje, zatim pokušao bočno u stranu, a zatim naprijed i nazad. Kad koristite jednu nogu, podignite drugu s tla. Započnite ovu varijaciju s malim volumenom (5-10 ponavljanja na svakoj nozi) kako biste se imali priliku naviknuti; ovo je puno teže nego što mislite da će biti!

Gore navedena četiri alata stvorit će temelj koji možete koristiti za učenje mnogo složenijih vježbi. Oni također mogu biti sve što vam treba, kao što ću vam pokazati u nastavku.

Konopac za skakanje kao zagrijavanje

Uže za preskakanje

Mnogi od nas navikli su na neku vrstu pseudo-aerobnih vježbi tijekom prvog dijela zagrijavanja. To bi moglo biti trčanje na 400 metara, vožnja stacionarnim biciklom nekoliko minuta, veslački stroj itd. Umjesto toga, razmislite o pet minuta preskakanja užeta. Uže će povećati broj otkucaja srca, pokrenuti krv po tijelu, zagrijati zglobove, sagorjeti kalorije i razviti brzinu stopala / atletske osobine koje želimo. Ovo je sjajan način da započnete zagrijavanje prije nego što prijeđete na vježbe za pokretljivost, vježbe s tehnikom ili svjetlosne setove. Mislim da je ovo posebno prikladno prije atletskih treninga; na primjer, pet minuta preskakanja užeta prije početka treninga košarke.

Konop za skakanje kao kondicija

To može poslužiti kao izvrstan alat za sesije kondicioniranja metabolizma. Ne volim to raditi kao aerobnu vježbu (tj. Skakati 20 minuta), ali se podvrgava konačnim intervalima (na primjer, skakanje 60 sekundi). Budući da zahtijeva malo opreme i prostora, prikladan je za treninge u stilu kruga. Na primjer:


vojni push up vs standardni push up

  • Gore i dolje, 60 sekundi
  • Kettlebell ljuljačke, 60 sekundi,
  • Daska, 60 sekundi; Ponovite tri puta
  • Jedna uz drugu, 60 sekundi
  • Ispadi, 60 sekundi
  • Bočne daske, po 30 sekundi sa svake strane; Ponovite tri puta
  • Naprijed i natrag, 60 sekundi
  • Inchworms, 60 sekundi
  • Obrnuti drobljenje, 60 sekundi; Ponovite tri puta
  • Jedno stopalo, gore i dolje, po 30 sekundi
  • Sklekovi, 60 sekundi
  • Drobljenje, 60 sekundi; Ponovite tri puta
  • Jedno stopalo, bok uz bok, 30 sekundi na svakom stopalu
  • Medvjed puzi, 60 sekundi
  • Ruski zaokreti, 60 sekundi; Ponovite tri puta

Gornji trening pogađa svaki mišić u tijelu, uključuje 15-20 minuta aktivnosti, a potrebni su samo kettlebell i uže.

ČITAJ VIŠE: