Zašto intenzivni treninzi tjeraju ljude da povraćaju (i kako to spriječiti)

Trening

Moju hokejašku momčad upravo je raznijela ekipa koju smo trebali pobijediti. Bila je to užasna predstava.

Na temelju 'govora' našeg trenera u svlačionici nakon utakmice, znali smo da nas čeka grubo buđenje na sljedećem treningu. Svakako, kad smo izašli na led, trener je postavio kantu u središte klizališta. Nazvao ga je 'kantom bljuvačke'.



Moju hokejašku momčad upravo je raznijela ekipa koju smo trebali pobijediti. Bila je to užasna predstava.




koliko ininga u bejzbol utakmici glavne lige

Na temelju 'govora' našeg trenera u svlačionici nakon utakmice, znali smo da nas čeka grubo buđenje na sljedećem treningu. Svakako, kad smo izašli na led, trener je postavio kantu u središte klizališta. Nazvao ga je 'kantom bljuvačke'.

Neizbježno smo nekoliko mojih suigrača i ja putovali do kante nakon rundi sprinta zbog kojih smo se osjećali kao da glumimo u filmu Čudo .



Je li ovo mudra trenerska taktika? Pa, to je za drugi članak.

U nekom trenutku svoje sportske karijere vjerojatno ste izgubili ručak - ili ste se barem osjećali kao da biste mogli. Vjerojatno je došlo tijekom teškog treninga, duge igre ili intenzivnog treninga. Bez obzira na to, nikad nije zgodno i uvijek je pomalo neugodno.

Znam iz prve ruke.



Zašto povraćamo od intenzivnog vježbanja?

Zašto intenzivni treninzi tjeraju ljude da povraćaju (i kako to spriječiti)

Vježba je dizajnirana da tjera vaše tijelo do krajnjih granica. Bez obzira dižete li velike tereta u teretani ili izvodite sprinteve nakon vježbanja, ideja je izazvati svoje tijelo, uzrokujući da se ono prilagodi i poboljša snagu, veličinu, snagu i / ili izdržljivost.

Sport je različit; nisu namijenjeni poboljšanju. Jednostavno pokušavate uspjeti u bilo kojem događaju u kojem sudjelujete. Ali to vas samo po sebi tjera da dovedete svoje tijelo do krajnjih granica.

Tijekom intenzivnih aktivnosti u vašem se tijelu mogu dogoditi mnoge stvari koje bi mogle uzrokovati ono što se tehnički naziva mučninom izazvanom vježbom, što može rezultirati povraćanjem. Usredotočit ćemo se na dva glavna uzroka.

Vaš protok krvi se mijenja

Vaši mišići rade tonu posla tijekom treninga ili igre. Znajući to, vaše tijelo stavlja vaše mišiće na VIP listu kako bi imali resurse potrebne za svoj vrhunac. U ovom slučaju izvor je krv koja u vaše mišiće prenosi kisik i hranjive sastojke.


koji kruh u podzemnoj željeznici ima najmanje ugljikohidrata

Da biste opskrbili mišiće dodatnom krvlju, vaše tijelo preusmjerava protok krvi iz želuca i crijeva, što usporava probavu. Ako ste prije početka aktivnosti pojeli loše obroke, hrana jednostavno sjedi i uzrokuje želudac. U određenom trenutku vaš želudac može odbiti hranu i osjetit ćete mučninu ili još gore, povraćanje.

Do 2001. godine studija je potvrdio da jedenje obroka neposredno prije treninga visokog intenziteta povećava mučninu izazvanu vježbanjem.

Prema dr. Joelu Seedmanu, fiziologu za vježbanje i vlasniku AdvancedHumanPerformance.com, to se najčešće događa tijekom treninga cijelog tijela. Kada koristite nekoliko mišićnih skupina, više nakupina krvi u vašim mišićima neće biti dostupno za vaš želudac i crijeva. Također biste mogli osjetiti višu razinu mučnine tijekom treninga nogu, jer su mišići tako veliki.

Ako povratite, obično se gotovo odmah osjećate bolje. Unatoč grubom okusu u ustima, možete se nastaviti baviti svojim sportom ili vježbati.

Povećavaju vam se razine laktata

Znate li kada izvodite tešku vježbu i osjetite 'opekline'? To je znak da se razina laktata - nusprodukta metabolizma energije - u vašem tijelu povećava. Laktat se koristi za stvaranje više energije, ali ako vaši mišići proizvode više laktata nego što mogu podnijeti, on se nakuplja u vašoj krvi. U određenom trenutku dosežete maksimalnu količinu laktata koje vaše tijelo može podnijeti. To se naziva prag laktata.

Kako se razina laktata povećava, razina kiselosti također raste u vašem tijelu. Vaš mozak to osjeća kao otrovno okruženje i kao obrambeni mehanizam želi se riješiti toksičnosti uzrokujući povraćanje.

Kada se to dogodi ovisi o vašoj kondiciji i vrsti aktivnosti. Ako iznenada odradite ludo intenzivan trening koji možda premašuje vaše mogućnosti, postoji pristojna šansa da ćete se osjećati mučno. Čak i kratka pauza od treninga može izazvati neočekivanu mučninu.

'Ako napravite nekoliko tjedana odmora od treninga, vaša snaga neće biti oslabljena. Zapravo, može se povećati. Međutim, aerobni i anaerobni sustavi vašeg tijela odbacuju se u roku od nekoliko dana ', objašnjava Seedman. 'Dakle, ono što se događa je da ste u stanju naglasiti svoje tijelo na istoj razini, ali to vas brzo sustiže jer vaše tijelo ne može pratiti.'

Seedman kaže da je vježba snage s velikim ponavljanjima i kratkim intervalima odmora (često viđena u rutine za izgradnju mišića ) Može biti krivac, čak i ako vam vježba ne ostavlja dahćete za zrakom. U ovom se stilu vježbanja proizvodi puno laktata s malo vremena između setova kako bi ga vaše tijelo obradilo.

Što bi trebao učiniti?

Mnogo se svodi na genetiku. Neki ljudi mogu izbjeći mučninu uzrokovanu vježbanjem bolje od drugih. A to što povraćate ne znači nužno da ste u formi ili manje žilavi.

Međutim, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste smanjili šanse za povraćanje tijekom treninga ili igre.

Pravilno odredite vrijeme prehrane

Prema sportskoj dijetetičarki Leslie Bonci, presudno je vremenski ograničiti unos hrane i tekućine prije utakmice kako biste povećali performanse i spriječili probleme sa želucem. Ona preporučuje slijeđenje ovog rasporeda:


multiplanarno pojačavanje do ravnoteže

  • Pijte 20 unci tekućine sat vremena prije.
  • Jedite mali međuobrok (oko 100 kalorija) sat vremena prije.
  • Ako jedete obrok, učinite to otprilike tri sata prije utakmice.

Povećajte prag laktata

Druga strategija je poboljšati kondiciju. Povećanje praga laktata smanjit će vjerojatnost povraćanja tijekom treninga - osim ako se ne potisnete dalje od onoga za što ste sposobni. Da biste to učinili, trebate trenirati velikim intenzitetom, poput intervala. Ovdje su pet svrdla to vam može povećati prag laktata.

Ne trebate bljuvati kako bi trening bio učinkovit

Povremeno povraćanje s treninga je u redu. Nije zabavno, ali s njim nema ničeg lošeg. Međutim, nema potrebe da vam to postane navika kad vježbate. To samo znači da ne trenirate inteligentno i u okviru svojih radnih sposobnosti. Ako vam se tijekom treninga neprestano muči, vrijeme je da ih ponovno procijenite i možda ih malo smanjite.

Ako povraćate tijekom treninga ili sportskog događaja, pobrinite se da se rehidrirate elektrolitskim napitkom kao što je sportsko piće. To nadoknađuje izgubljenu tekućinu i hranjive sastojke koji su bili u vašem probavnom sustavu i može spriječiti probleme s izvedbom kasnije tijekom sesije.

POVEZANO : Voda za vodu ili sport - što piti kada?


Foto: Getty Images // Thinkstock