Zašto 8 sati spavanja ne bi trebao biti cilj sportaša

Zdravlje

Svi smo čuli da sportašima treba najmanje osam sati sna noću da bi nastupali na visokoj razini.

Ali koliko je to istina? Je li ovo jedna od onih preporuka koja se baca poput igre vrućeg krumpira bez ikakvih stvarnih dokaza? A ako je osam sati dobro, je li bolje?



Nekoliko studija spavanja provedenih na Sveučilištu Stanford na kolegijalnim sportašima iz više sportova pokazuju jasnu korelaciju između spavanja i sportskih postignuća. Što kvalitetnije spavate, to bolje igrate. Ova otkrića sugeriraju da često citirana količina od osam sati sna noću vjerojatno nedostaje optimalnoj količini za sportaše. Pogledajmo neka istraživanja usmjerena na spavanje kako bismo vidjeli kako se čini da bolji san poboljšava gotovo svaki sportski zadatak koji možete zamisliti.



Svi smo čuli da sportašima treba najmanje osam sati sna noću da bi nastupali na visokoj razini.

Ali koliko je to istina? Je li ovo jedna od onih preporuka koja se baca poput igre vrućeg krumpira bez ikakvih stvarnih dokaza? A ako je osam sati dobro, je li bolje?



Nekoliko studija spavanja provedenih na Sveučilištu Stanford na kolegijalnim sportašima iz više sportova pokazuju jasnu korelaciju između spavanja i sportskih postignuća. Što kvalitetnije spavate, to bolje igrate. Ova otkrića sugeriraju da često citirana količina od osam sati sna noću vjerojatno nedostaje optimalnoj količini za sportaše. Pogledajmo neka istraživanja usmjerena na spavanje kako bismo vidjeli kako se čini da bolji san poboljšava gotovo svaki sportski zadatak koji možete zamisliti.

Više spavanja, bolja izvedba

Košarkaši sveučilišta Stanford sa sveučilišta produžili su san s oko osam sati na noć na 10 sati i zadržali duži raspored spavanja 5-7 tjedana. Evo što se dogodilo s izvedbom igrača:

  • Povećanje preciznosti slobodnih bacanja (+ 9%)
  • Povećanje uspješnih pokušaja postizanja gola u 3 boda (+ 9,2%)
  • Poboljšano vrijeme reakcije
  • Poboljšana vremena sprinta
  • Poboljšano raspoloženje i snaga
  • Smanjen umor

To su velika poboljšanja. Poboljšanje od 9,2% u postotku pucanja u 3 poena posebno je impresivno. Prošle NBA sezone to je bila razlika između igrača poput Klaya Thompsona i igrača poput Qunicy Acyja. Prvi je jedan od najvećih oštar strelaca u povijesti košarke, dok je potonji u osam sezona igrao za pet različitih momčadi i nikada nije postizao više od 6,5 poena po utakmici. Nema nepoštovanja Acyja, ali to su činjenice!



U drugoj studiji, nogometaši Sveučilišta Stanford podvrgnuti su 7-8 tjedana produženja spavanja. Prosječno vrijeme prijevoza od 20 jardi poboljšalo se za 0,1 sekunde, a isto tako i prosječno vrijeme vožnje od 40 jardi. Na najvišim razinama natjecanja, gdje desetina sekunde može doslovno napraviti razliku između pobjede ili poraza, ne može se zanemariti utjecaj koji kvalitetan san ima na performanse pojedinca!

Dobivanje dodatnog sna također je dovelo do sličnih pozitivnih rezultata kod plivača sa Sveučilišta Stanford. Plivali su sprint od 15 metara brže za 0,51 sekundu, brže su reagirali za 0,15 sekundi, poboljšali vrijeme okreta za 0,1 sekunde i povećali udarce za pet udaraca. Poboljšali su se i upozorenje i raspoloženje.

Nije iznenađujuće, što je više sna imalo dubok utjecaj i na performanse Stanfordovih tenisačica. Kako su se ovi sportaši premještali sa svojih uobičajenih načina spavanja / buđenja na dosljednih 10 sati dnevnog sna, trčali su brže i povećavali preciznost prilikom serviranja i udaranja lopte.

Cheri Mah, vodeća autorica studija spavanja u Stanfordu, zaključila je s nalazima istraživačkog tima. 'Elitni sportaši tradicionalno posvećuju brojne sate svakodnevnom vježbanju, treningu snage i kondiciji, kao i uskoj suradnji s nutricionistima u nadi da će optimizirati svoje sportske performanse. Međutim, vrlo malo, ako uopće ima pažnje, usmjereno je na navike i navike spavanja sportaša. Iako većina sportaša i trenerskog osoblja može vjerovati da je san važan faktor koji doprinosi sportu, mnogi ne shvaćaju da se optimalni ili vrhunski učinci mogu dogoditi samo kada su sportaševi san i navike spavanja optimalni.


je li veganski sir dobar za vas

Kako koristiti ove podatke

Produljeni san nudi brojne mentalne i fizičke blagodati sportašima, uključujući:

  • Poboljšani postotak snimanja
  • Poboljšana vremena sprinta
  • Poboljšano vrijeme reakcije
  • Poboljšano raspoloženje
  • Poboljšana snaga
  • Poboljšana koordinacija ruku i oka
  • Poboljšana okretnost

Lako je previdjeti važnost spavanja. Mnogi sportaši znaju da bi to trebali učiniti prioritetom, ali samo nekolicina svjesno odlučuje da se riješi ovaj dio njihovog života.

Pet je jednostavnih koraka koje ćete večeras ojačati da biste sutra mogli biti u vrhu igre.

1. Držite se unaprijed određenog rasporeda spavanja i ciljajte na najmanje 10 sati. Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme.


koliko traje baseball utakmica

2. Siđite s mobitela 30 minuta prije nego što namjeravate zaspati. Postavite ga da se automatski prebacuje na 'noćni način rada' pri zalasku sunca kako biste smanjili izloženost plavom svjetlu, što može otežati zaspanje. Ako ne možete isključiti telefon jer se na njega oslanjate za alarm, okrenite ga u zrakoplovni način i stavite izvan dohvata.

3. Uzvikivanje glazbe, hrkanje cimera i glasan promet izvan vašeg stana otežavaju uspavljivanje. Ako je potrebno, upotrijebite čepiće za uši da biste blokirali buku. Učiniti svoju sobu što tamnijom također će vam pomoći da brže i dublje zaspite.

4. Čak i nizak unos alkohola narušava kvalitetu sna. Stoga svoju noćnu žeđ utažite vodom, a ne Miller Liteom ili vodkom Red Bull injekcijama.

5. Ako spavanje 10 sati ravno nije opcija zbog užurbanog radnog ili školskog rasporeda, odspavajte kako biste dodatno spavali tijekom dana.

Zasluge za fotografije: PeopleImages / iStock

Reference

Mah, CD i sur. Učinci produljenja spavanja na atletske performanse kolegijalnih košarkaša. Spavati . 2011. srpnja; 34 (7): 943–950.

Američka akademija medicine spavanja. 'Dobivanje dodatnog sna poboljšava atletske performanse kolegijalnih nogometaša.' 27. svibnja 2010. Preuzeto sa: https://aasm.org/getting-extra-sleep-improves-the-athletic-performance-of-collegiate-football-players.

Američka akademija medicine spavanja. 'Studija koja je u tijeku i dalje pokazuje da dodatni san poboljšava sportske performanse.' 4. lipnja 2008. Preuzeto sa: https://aasm.org/ongoing-study-continues-to-show-that-extra-sleep-improves-athletic-performance.

Američka akademija medicine spavanja. 'Studija pokazuje kako produljenje spavanja poboljšava atletske performanse i raspoloženje.' 29. svibnja 2009. Preuzeto sa: https://aasm.org/study-shows-sleep-extension-improves-athletic-performance-and-mood.

ČITAJ VIŠE: