Kada trebam uzimati kreatin?

Prehrana

Kreatin je vjerojatno najistraženiji dodatak na današnjem tržištu. Brojne studije su pronašle pozitivne prilagodbe u snazi, snazi ​​i mišićnoj masi zahvaljujući dodavanju kreatina, posebno kada se kombinira s treningom otpora.

Iako su blagodati kreatina dobro poznate dizačima, najbolje vrijeme za uzimanje nije općepoznato. Što nas dovodi do nekih važnih pitanja:



Prema novoj studiji objavljenoj u Journal of Exercise and Nutrition, vrijeme uzimanja kreatina zaista igra ulogu u povećanju i jačanju.



Kreatin je vjerojatno najistraženiji dodatak na današnjem tržištu. Brojne su studije pronašle pozitivne prilagodbe u snazi, snazi ​​i mišićnoj masi zahvaljujući dodavanju kreatina - posebno kada se kombinira s treningom otpora.

Iako su blagodati kreatina dobro poznate dizačima, najbolje vrijeme za uzimanje nije općepoznato. Što nas dovodi do nekih važnih pitanja:



  • Postoji li optimalno vrijeme za konzumaciju kreatina?
  • Ako se dogodi, trebate li je uzimati prije ili poslije treninga?

Prema novoj studiji objavljenoj u Časopis za tjelovježbu i prehranu , vrijeme uzimanja kreatina zaista igra ulogu u povećanju i jačanju.

Dodatak kreatina prije treninga otpora povećava mišićnu snagu i nemasnu mišićnu masu. Zanimljivo je uzimanje kreatina odmah nakon dizanje utega rezultira većim rastom mišića nego uzimanje neposredno prije. Međutim, u pogledu povećanja snage, nije primijećena razlika između gutanja prije i poslije treninga.

Kako koristiti ove podatke

Ako niste osoba koja ne reagira (osoba kod koje egzogeni kreatin nema učinka), uzimanje kreatina je bolje nego ne uzimanje. To je jedan od rijetkih pravnih dodataka za koji se pokazalo da u kontroliranim studijama uvijek iznova daje značajne dobitke na snazi ​​i veličini.



Što se tiče utovara, imate dvije jednako učinkovite mogućnosti:

  • Napunite kreatin s oko 20 g / dan tijekom 5-7 dana, ili
  • Uzimajte standardnu ​​dozu od 3-5 g / dan tijekom mjesec dana

Oba pristupa daju slične ishode. Potrebno je oko 30 dana redovitih doza da bi se došlo do sadržaja kreatina u mišićima koji se mogu postići za pet dana velikog opterećenja. Rezultati se tada normaliziraju u budućnosti. Dakle, vaš izbor protokola učitavanja svodi se na osobne preferencije i na to koliko brzo želite vidjeti pozitivne učinke. Ako planirate dugoročno koristiti kreatin, veliko opterećenje nije potrebno.


koji mišići rade uski stisci iz blizine rade

Imajući to na umu, da biste optimizirali dobitak na mišićima, dodajte 5 grama (ili 20 grama ako ste opterećeni) kreatina u shake nakon treninga ili ga umiješajte u vodu odmah nakon treninga. Popijte to piće i sve je spremno.

Reference:

Izquierdo, M. i sur. 'Učinci suplementacije kreatinom na snagu mišića, izdržljivost i performanse sprinta.' Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2002. veljače; 34 (2): 332-343.

Volek, JS. i sur. 'Performanse i prilagodbe mišićnih vlakana suplementaciji kreatina i treningu jakog otpora.' Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 1999. kolovoz; 31 (8): 1147-1156.


jedna ruka jedna noga db red

Volek, JS. i sur. 'Dodatak kreatina poboljšava mišićne performanse tijekom vježbanja rezistencije visokog intenziteta.' Časopis American Dietetic Association. 1997. srpnja; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. i sur. 'Učinak opterećenja kreatinom na anaerobne performanse i volumen skeletnih mišića kod sportaša NCAA divizije I.' Prehrana. 2002. svibanj; 18 (5): 397-402.

Kreider, RB. 'Učinci suplementacije kreatinom na prilagodbe performansi i treninga.' Molekularna i stanična biokemija. 2003. veljače; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC i Candow, DG. 'Vrijeme treninga suplementacije kreatina i rezistencije: kratki pregled.' Časopis za tjelovježbu i prehranu . 2018; 1 (5).

Persky, AM. i sur. 'Klinička farmakologija dodatka prehrani kreatin monohidrat.' Farmakološki pregledi . 2001. lipanj; 53 (2): 161–176.

Foto: ChesiireCat / iStock

ČITAJ VIŠE: