Što učiniti ako osjetite bol u ramenima kada pritisnete klupu

Trening

Bench Press i Press za ramena dvije su vježbe koje će najvjerojatnije uzrokovati bolove u ramenu. Budući da su to također dvije najpopularnije vježbe, ne čudi da su bolovi u ramenima česti među onima koji redovito dižu utege.

Kad se raspitate, mnogi ljudi u teretani imaju teoriju zašto se to događa. Neki vjeruju da zbog nedostatka pokretljivosti u ramenu tkivo rasteže poput plastične vrećice. Drugi ukazuju na nedostatak stabilnosti u ramenu, zbog čega se glava nadlaktične kosti odbija u zglobu poput flipera. Još neki sugeriraju da nedostatak snage leđa uzrokuje zaokruživanje ramena poput gorile.




koliku težinu treba čučati

Bench Press i Press za ramena dvije su vježbe koje će najvjerojatnije uzrokovati bolove u ramenu. Budući da su to također dvije najpopularnije vježbe, ne čudi da su bolovi u ramenima česti među onima koji redovito dižu utege.



Kad se raspitate, mnogi ljudi u teretani imaju teoriju zašto se to događa. Neki vjeruju da zbog nedostatka pokretljivosti u ramenu tkivo rasteže poput plastične vrećice. Drugi ukazuju na nedostatak stabilnosti u ramenu, zbog čega se glava nadlaktične kosti odbija u zglobu poput flipera. Još neki sugeriraju da nedostatak snage leđa uzrokuje zaokruživanje ramena poput gorile.

Pa, tko je u pravu? Je li to pitanje pokretljivosti, stabilnosti ili snage?



Istina je da bilo koja od tih stvari može prouzročiti bol u ramenu, ali krajnji rezultat obično je isti - udaranje tkiva ramena u akromion.

POVEZANO: Istezanja i potezi snage koji se rješavaju Bol u ramenu

1. Mobilnost



Prvo što treba isključiti su ograničenja pokretljivosti u ramenu, gornjem dijelu leđa i prsima. Važno je započeti tamo, jer su stabilnost i snaga nemogući bez mobilnosti. Ipak, imajte na umu da bi se problemi stabilnosti i snage mogli maskirati kao nedostatak mobilnosti. To proizlazi iz toga što tijelo 'čuva' zglob kad osjeti da zglob nije stabilan i jak.

Ako imate standardni način života od 9 do 5 'pogrbljenog računala' kao većina nas u Sjedinjenim Državama, sigurno je pretpostaviti da živite s barem određenom ukočenošću oko ramenog zgloba. Nekoliko vjerojatno sumnjivih područja su:

  • Romboidni
  • Sternokleidomastoid
  • Coracobrachialis
  • Subscapularis
  • Min Peć
  • Godine
  • Lopatice Levator
  • Biceps (kratka glava)

Riješite se krutosti kombinacijom tehnike samooslobađanja , masaža i istezanje.

POVEZANO: Kako zapjeniti penu Ramena

2. Stabilnost


hoće li jesti salatu pomoći smršaviti

Rameni zglob opisan je kao tuljan koji balansira loptu na nosu. Drugim riječima, rame je plitki zglob koji omogućuje ogromnu količinu pokreta, a istovremeno zahtijeva tonu dinamičke stabilnosti. Da bi se stvorila ova stabilnost, rame se u velikoj mjeri oslanja na mišiće rotatorne manšete. Mogu stvarati kretanje, ali stvarni posao im je usredotočiti glavicu nadlaktične kosti unutar ramenog zgloba izvršavajući brze i precizne prilagodbe tijekom pokreta.

Stabilnost koju pružaju mišići rotatorne manšete vrlo je specifična za položaj. Neki ljudi imaju veliku stabilnost s rukom uz bok, ali su vrlo nestabilni kad im se ruka pomakne iznad glave. Iz tog razloga trebali biste trenirati stabilnost ramena u različitim položajima, uz tehnike koje uključuju vježbe ritmičke stabilizacije , kettlebell rad i varijacije puzanja.

POVEZANO: Kako se vrši bench press s a Rame Ozljeda

3. Snaga

Posljednji dio slagalice o zdravlju ramena je snaga. Kada tijelu nedostaje snage u mišićima ramena, gornjeg dijela leđa i jezgre, ono nastoji nadoknaditi manje idealnim obrascima kretanja. Odgovarajuća snaga ovih mišića i sposobnost njihovog regrutiranja u pravo vrijeme omogućuje bolje pozicioniranje zglobova.

U normalno funkcionirajućem ramenu, mišići rotatorne manšete povlače glavu nadlaktića natrag i dolje tijekom pritiskajućih pokreta, što omogućuje više prostora u zglobu. Kada mišići rotatorne manšete ne funkcioniraju ispravno, glava nadlaktične kosti putuje prema naprijed i prema gore, stvarajući pretjerani pritisak između tkiva ramena i vrha lopatice (akromion).

Važno je i jačanje mišića gornjeg dijela leđa i jezgre. Opće pravilo je izvoditi dvostruko više vježbi povlačenja i guranja. Kada trenirate jezgru, usredotočite se na vježbe protiv rotacije i produženja.

4. Scapulohumeralni ritam

Postoji zapravo četvrti dio ove slagalice - skapulohumeralni ritam. Ovo je prirodna veza tijela između lopatice (lopatice) i ramenog zgloba. U idealnom slučaju, dok se ruka podiže iznad 30 stupnjeva, lopatica reagira naginjanjem unatrag i okretanjem prema položaju kako bi odgovarala položaju ramena. To omogućuje ramenu da bude snažno i stabilno u zgrčenim i otetim položajima. Kad se to ne dogodi - zbog neadekvatne pokretljivosti, stabilnosti ili snage (ili samo lošeg treniranja) - rame gubi snagu i stabilnost i postaje ranjivije.

Kada radite pokrete koji zahtijevaju fleksiju i otmicu ramena, važno je osjetiti pokrete koji dolaze iz lopatice. Ako ne osjećate lopaticu kako 'puže' preko vašeg rebra, velika je vjerojatnost da nemate dobar ritam između lopatice i ramena.


Foto: Getty Images // Thinkstock