Ovaj 12-tjedni plan treninga pripremit će vas za košarkašku sezonu

Trening

Program treninga u košarci važan je za pripremu za uspjeh ove sezone. Košarka je sport koji zahtijeva veličinu, snagu, brzinu, okretnost, snagu i puno izdržljivosti. Uz to, zahtijeva i puno vještine â ???? toliko da je teško oduzeti vrijeme za vježbanje tih vještina.

Ljeto je obično doba godine kada volimo kasno spavati i odmarati se, ali to je prilika da se pripremimo za nadolazeću sezonu koja se ubrzano bliži. Ovaj članak predstavit će prilično opsežan 12-tjedni program snage i kondicije kako biste se pripremili za nadolazeću sezonu. Ovaj trening podijeljen je u tri četverodnevna bloka treninga.



Četiri tjedna u ovom bloku treninga trebala su postaviti temelje budućeg uspjeha. Ova su četiri tjedna namijenjena dodavanju mišićne mase, naučit će vas kako biti brzi i eksplozivni i započeti proces dovođenja u košarkašku formu. U nastavku ćemo vam pokazati kako se tjedni dijele, a zatim ćemo imati tablicu koja će vam pokazati kako napredovati u smislu setova, ponavljanja i postotaka.



Program treninga u košarci važan je za pripremu za uspjeh ove sezone. Košarka je sport koji zahtijeva veličinu, snagu, brzinu, okretnost, snagu i puno izdržljivosti. Uz to, zahtijeva mnogo vještine - toliko da je teško oduzeti vrijeme za vježbanje tih vještina.

Ljeto je obično doba godine kada volimo kasno spavati i odmarati se, ali to je prilika da se pripremimo za nadolazeću sezonu koja se ubrzano bliži. Ovaj članak predstavit će prilično opsežan 12-tjedni program snage i kondicije kako biste se pripremili za nadolazeću sezonu. Ovaj trening podijeljen je u tri četverodnevna bloka treninga.



Blok 1

Četiri tjedna u ovom bloku treninga trebala su postaviti temelje budućeg uspjeha. Ova su četiri tjedna namijenjena dodavanju mišićne mase, naučit će vas kako biti brzi i eksplozivni i započeti proces dovođenja u košarkašku formu. U nastavku ćemo vam pokazati kako se tjedni dijele, a zatim ćemo imati tablicu koja će vam pokazati kako napredovati u smislu setova, ponavljanja i postotaka.

ponedjeljak

Trening snage:

  • Čučnjevi na leđima
  • Iskorak
  • Rumunjski mrtvi dizalici
  • Hiperekstenzije
  • Telad

Vlast:



  • Skokovi u čučnju
  • Stojeći skokovi u dalj

Brzina / okretnost:


zašto je piletina s roštilja dobra za vas

  • Početak pada: 3x20 metara
  • Veze: 3x20 metara
  • Izmještaj udesno / ulijevo: 3x10 metara sa svake strane
  • Backpedal: 3x10 metara

Utorak:

Trening snage:

  • Bench press
  • Propadanja
  • Zgibovi
  • Pregnuti redovi
  • Triset: Prednji podiže, bočni podiže, savijeni bočni podiže

Vlast:

  • Prolazak prsnog koša s medicinskom loptom
  • Bacanje lopte iznad glave

Srijeda:

Kondicioniranje (stil kola, uključeno 30 sekundi, minimalni odmor između vježbi):

  • Uže za preskakanje
  • Burpees
  • Daska
  • Uže za preskakanje
  • Čučnjevi
  • Bočna daska (napravite svaku stranu)
  • Uže za preskakanje
  • Inchworms
  • Medvjed puzi
  • Uže za preskakanje
  • Iskorak
  • Sklekovi

Četvrtak:

Trening snage:

  • Deadlifts
  • Splitski čučanj
  • Dobro jutro
  • Supermani
  • Telad

Vlast:

  • Skok protupokreta
  • Troskok u stojećem položaju

Brzina / okretnost:

  • Bušilice duljine koraka: 3x20 metara
  • Početak pada: 3x40 metara
  • 505 svrdlo, 3x

Petak:

Trening snage:

  • Nagibna preša
  • Preša s bučicama
  • Redovi s bučicama s jednom rukom
  • Kettlebell redovi
  • Superset: Biceps / triceps (3x12-15 svaki)

Vlast:

  • Pljeskajući sklekovima
  • Bacanje kuglice lijeka iznad leđa iznad glave
1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan
Trening snage 3x12-15 @ 70% 3x12-15 @ 75% 3x8-12 @ 80% 3x15-20 @ 60%
Pliometrija 10 skokova ili bacanja 15 skokova ili bacanja 20 skokova ili bacanja 20 skokova ili bacanja
Kondicioniranje 1 put kroz 2 puta, odmorite 1 minutu između krugova 3 puta, odmorite 1 minutu između krugova 3 puta, odmorite 45 sekundi između krugova

Tablica prva: Napredak za prvi blok treninga. Imajte na umu da neće sve vježbe vježbanja snage biti trenirane s postotkom od maksimuma. Za te vježbe trebali biste ih trenirati na maksimumu ponavljanja (tj. Odaberite težinu koja vam omogućuje da je podignete za navedeni broj ponavljanja).

Blok 2

Ovaj se blok nadovezuje na prvi. Nešto je teži od prethodnog bloka treninga, uključuje više vježbi snage, više kondicijskih treninga i počinje uključivati ​​širu paletu vježbi agilnosti. Imajte na umu da su vježbe spretnosti preuzete iz ovaj STACK članak .

Ponedjeljak:

Trening snage:

  • Čučnjevi na leđima
  • Rumunjski mrtvi dizalici
  • Bench press
  • Pregnuti redovi
  • Stojeći vojni tisak

Trening brzine / okretnosti:

  • Veze: 3x20 metara
  • Otporni sprinti: 3x5 metara
  • Start s mjesta: 3x20 metara
  • Slika 8 svrdla: 3-5x bez kuglice
  • Svrdlo s 4 konusa: 3-5x bez kuglice

Utorak:

Kondicioniranje:

  • 360 svrdlo: Postavite konus na svakih 5 metara za 40 metara. Trčite do prvog konusa, dodirnite tlo, vratite se na startnu liniju, dodirnite startnu liniju. Trčite do drugog konusa, dodirnite tlo, vratite se na startnu liniju, dodirnite startnu liniju. Ponavljajte ovo dok ne trčite do linije od 40 metara i trčite natrag.

Srijeda:

Trening snage / snage:

  • Snaga čista, visi, iznad koljena
  • Očistite povlačenje, objesite, iznad koljena
  • Skokovi u čučnju (mrena)
  • Skok u kutiji

Četvrtak:

Kondicioniranje:

Sportaš s kettlebellom


zašto te budi amonijak

Krug, izvodite svaku vježbu 45 sekundi s minimalnim odmorom između svake vježbe:

  • Uže za preskakanje
  • Kettlebell ljuljačke
  • Burpees
  • Sklekovi
  • Uže za preskakanje
  • Kettlebell ljuljačke
  • Čučnjevi
  • Medvjed puzi
  • Uže za preskakanje
  • Kettlebell ljuljačke
  • Iskorak
  • Sjedeća sjedala
  • Uže za preskakanje
  • Kettlebell ljuljačke
  • Inchworms
  • Daska

Petak:

Trening snage:

  • Superset: Prednji čučnjevi i povlačenja
  • Superset: Lunges i bučica s klupe
  • Superset: Dobro jutro i preša za rame sjedeće bučice
  • Superset: Hiperekstenzije i Triceps
  • Superset: Telad i biceps

Brzina / okretnost:

  • Bušilice duljine koraka: 3x20 metara
  • Start s mjesta: 3x60 metara
  • Otporni sprinti: 3x60 metara
  • Tkanje i pucanje, simulirajte držanje lopte: 5x
1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan
Trening snage (ponedjeljak) 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x4-8 @ 90% 3x12-15 @ 70%
Trening snage (srijeda) 3x4-6 @ 60% 3x3-5 @ 65% 3x3-5 @ 70% 3x-4-6 pri 60%
Trening snage (petak) 3x12-15 3x10-12 3x8-12 3x15-20
Pliometrija 20 skokova ili bacanja 25 skokova ili bacanja 30 skokova ili bacanja 20 skokova ili bacanja
Kondicioniranje 1 put kroz 2 puta, odmorite 1 minutu između krugova 3 puta, odmorite 1 minutu između krugova 3 puta, odmorite 45 sekundi između krugova

Tablica dva: Napredak za drugi blok treninga.

Blok 3

Ovaj blok treninga namijenjen je vrhunac vaše snage i snage primjenjujući brzinu i okretnost u košarci. U ovom trenutku morate se vratiti u teretanu i raditi na svojim košarkaškim vještinama.

Ponedjeljak:

Trening snage i snage:

  • Deadlift za čisti grip + Power clean, visi, visina koljena
  • Čučnje na leđima + Skokovi u kutiji
  • Rumunjski deadlifts + skokovi u dalj u položaju
  • Bench press + Pljeskanje sklekova
  • Pregnuti redovi + bacanje medicinske kuglice prema naprijed

Trening brzine / spretnosti:

  • Veze: 3x10 metara
  • Otporni sprinti: 3x10 metara
  • Svrdlo za skok i trčanje: 3x bez kuglice, 3x s loptom
  • Kutija i izbušena bušilica: 3x bez kuglice, 3x s loptom
  • Bušilica za tkanje i pucanje: 5x s loptom

Napomena: Preuzete su bušilice za skakanje i pokretanje i svrdla za kutije i trčanje ovaj članak o STACK-u.

Utorak:

Kondicioniranje:

  • 360 svrdlo: Postavite konus na svakih 5 metara za 40 metara. Trčite do prvog konusa, dodirnite tlo, vratite se na startnu liniju, dodirnite startnu liniju. Trčite do drugog konusa, dodirnite tlo, vratite se na startnu liniju, dodirnite startnu liniju. Ponavljajte ovo dok ne trčite do linije od 40 metara i trčite natrag.

Srijeda:

  • Isključeno

Četvrtak:

Trening snage i snage:

  • Čisto povlačenje + Snaga čisto, obješenje, visina koljena + čučanj sprijeda
  • Iskoraci + Split skokovi
  • Dobro jutro + skok s preprekama
  • Nagnuti pres + dodavanje kuglice za medicinsku kuglu
  • Natezanje + bacanje medicinske kuglice prema naprijed

Trening brzine / okretnosti:


koja je razlika između snage i snage

  • Bušilice duljine koraka: 3x20 metara
  • Otporni sprinti: 3x40 metara
  • Uvredljiva vježba: 3x bez lopte, 3x s loptom
  • Slika 8 svrdlo: 5x s kuglicom
  • Svrdlo s 4 konusa: 5x s kuglom

Petak:

Kondicioniranje:

Krug, izvodite svaku vježbu 45 sekundi s minimalnim odmorom između svake vježbe:

  • Uže za preskakanje
  • Kettlebell ljuljačke
  • Burpees
  • Sklekovi
  • Uže za preskakanje
  • Kettlebell ljuljačke
  • Čučnjevi
  • Medvjed puzi
  • Uže za preskakanje
  • Kettlebell ljuljačke
  • Iskorak
  • Sjedeća sjedala
  • Uže za preskakanje
  • Kettlebell ljuljačke
  • Inchworms
  • Daska
1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan
Trening snage (ponedjeljak) 3x4-8 @ 90% 3x2-6 @ 95% 3x2-6 @ 95 @ 3x8-12 @ 80%
Trening snage (četvrtak) 3x6-10 @ 85% 3x4-8 @ 90% 3x2-6 @ 95% 3x8-12 @ 80%
Pliometrija 25 skokova ili bacanja 30 skokova ili bacanja 35 skokova ili bacanja 20 skokova ili bacanja
Kondicioniranje 1 put kroz 2 puta, odmorite 1 minutu između krugova 3 puta, odmorite 45 minuta između krugova 3 puta, odmorite 30 sekundi između krugova

Tablica tri: Napredak za treći blok treninga.

ČITAJ VIŠE:

Rawpixel / iStockPhotos