Mišići stabilizatori: što su i zašto su toliko važni

Trening

Mišići stabilizatori.

To je pojam koji se puno baca na internet, uključujući i ovdje na STACK.com, ali znate li zapravo što to znači? Iako možda imate neku ideju, učenje definicije i funkcije mišića stabilizatora može vas učiniti poučnijim posjetiteljem teretane i pomoći vam da na najbolji način iskoristite svoje treninge.



Mišići stabilizatori.



To je pojam koji se često baca na internet - uključujući ovdje na STACK.com - ali znate li zapravo što to znači? Iako možda imate neku ideju, učenje definicije i funkcije mišića stabilizatora može vas učiniti poučnijim posjetiteljem teretane i pomoći vam da na najbolji način iskoristite svoje treninge.

Što su mišići stabilizatori?



Mišići stabilizatori rade na stabilizaciji tijela i njegovih ekstremiteta tijekom kretanja u više ravnina. Tijekom vježbe postoje primarni pokretači i mišići stabilizatora. Primarni pokretači su mišići koji odrađuju veći dio posla - oni pokreću teret i vjerojatno će tamo najviše osjetiti vježbu. Iako mišići stabilizatora nisu izravno uključeni u premještanje tereta, oni rade na tome da određeni dijelovi tijela budu stabilni i stabilni kako bi primarni pokretači mogli učinkovito obavljati svoj posao.

Iako niti jedan mišić nije mišić stabilizator u 100 posto slučajeva (budući da je to više uloga nego trajno stanje), određeni mišići puno češće rade kao mišići stabilizatori. Na primjer, stražnji deltoidi rijetko su primarni pokretač u vježbi, ali često djeluju kao stabilizator tijekom pokreta koji uključuju ramena.

'Stražnji dijelovi djeluju kao glavni stabilizator kad vam se laktovi uspoređuju s tijelom ili iza njega', objašnjava Rick Scarpulla, trener snage i vlasnik Ultimate Advantage Traininga.



Primjerice, iako su primarni pokretači benč-preše glavni prsni koš i triceps brachii, stražnji dijelovi djeluju kao stabilizacijski mišić koji će vam pomoći da učinkovito kontrolirate i usporavate letvu. Mišići stabilizatori mogu služiti nekoliko različitih uloga, ali često djeluju na ograničavanje kretanja određenih zglobova.


radeći slomljenom rukom

'Mišići su dizajnirani da rade u međusobnoj suradnji kako bi pomogli u koordiniranom kretanju tijekom vježbanja. Mišići stabilizatori čine upravo ono što njihovo ime implicira u tome što pomažu stabilizirati zglobove i dijelove tijela tako da su oblici kretanja učinkoviti u kinematičkom smislu ', kaže John Mikula, CSCS i savjetnik putem Taktičke brzine i snage.

Zašto su mišići stabilizatora važni?

Mišići stabilizatori važni su iz nekoliko razloga.

Što je najvažnije, omogućuju nam kretanje učinkovito i s dobrom biomehanikom. Čučanj s naslonom sa šipkom dobar je primjer. Dok kvadricepsi, potkoljenice i gluteus maximus obavljaju većinu posla na premještanju tereta, mišići otmičari (posebno gluteus medius) moraju raditi kako bi kukovi i bedra bili stabilni. Ako su nerazvijena ili neaktivna, to može dovesti do kolabiranja koljena prema unutra - uobičajena kompenzacija koja vježbu čini i manje učinkovitom i opasnijom.

'Iz funkcionalne perspektive, neučinkovite stabilizacijske sile tijekom vježbanja tjeraju tijelo da se pokuša prilagoditi tijekom kretanja generirajući zamah i / ili stvarajući prilagođene obrasce pokreta kako bi taj nedostatak stabilizacije pokušalo prevladati negdje na putu integriranog, mišićnog sustava,' Kaže Mikula.

Mišići stabilizatori također nam omogućuju iskorištavanje većih opterećenja tijekom treninga. Iako o vojnom tisku možda ne bismo razmišljali kao o vježbi za donji dio leđa, mišići donjeg dijela leđa moraju raditi kako bi zadržali stabilnost trupa dok premještamo teret iznad glave. Ako nisu dorasli zadatku, nije važno koliko su snažni primarni pokretači vježbe - pokret će biti disfunkcionalan i nećete moći primijeniti onoliko snage koliko ste mogli. 'Stabilnije strukture mogu generirati više sile, a nakon toga i više snage', kaže Mikula.

Mišići stabilizatori šire trening rada i kretanja po tijelima, umjesto da sav stres stavljaju na jednog ili dva primarna pokretača. Ne samo da nam ovo omogućava da budemo moćniji, učinkovitiji sportaši, već i sprječava prekomjerni rad onih primarnih pokretača (što može dovesti do naprezanja ili ozljeda). U osnovi, mišići stabilizatora čine pokrete - i unutar i izvan utega - sigurnijima i učinkovitijima.

Koji je najbolji način za jačanje mišića stabilizatora?

Vježbanje sa slobodnim utezima siguran je način za jačanje mišića stabilizatora. To se ne može nužno reći za strojeve.

U studija sa Državnog sveučilišta Illinois, istraživači su izmjerili količinu mišićne aktivnosti među sudionicima koji su izvodili mašinu Bench Press i Bench Press slobodne težine. Opterećenja su bila identična, a razlika u mišićnoj aktivnosti u primarnim pokretačima (pecs i triceps) bila je statistički beznačajna. Međutim, prednji i medijalni deltoidi pokazivali su znatno više mišićne aktivnosti tijekom Bench Press-a s slobodnom težinom - u prosjeku 50 posto, odnosno 33 posto više aktivnosti - kada su sudionici dizali 60 posto maksimuma od jednog ponavljanja.

'Veće vrijednosti IEMG za prednji i medijalni deltoidni mišić sugeriraju da su mišići za stabilizaciju ramena aktivniji tijekom Bench Pressa koji se izvodi pomoću slobodnih utega u usporedbi sa strojem', navodi se u studiji. Strojevi ne zapošljavaju mišiće za stabiliziranje na način na koji to rade slobodni utezi, jer često zahtijevaju od vas da pomaknete teret u samo jednoj ravnini gibanja. Uz slobodne utege, teret može slobodno ići bilo gdje. Mišići stabilizatora stoga moraju raditi kako bi bili sigurni da se teret kontrolira i učinkovito premješta - posao koji jednostavno nije potreban pri radu na većini strojeva.

'Problem je u tome što strojevi rade samo u jednoj ravnini gibanja. Idu naprijed natrag, bokom u bok ili gore-dolje ', kaže Daniel Buck, CSCS. 'U strojnom Bench Pressu hrpa utega nalazi se na sustavu remenica pričvršćenim na dvije ručke koje korisnik hvata tijekom izvođenja vježbe. Jedini pokret koji se može dogoditi s ovim ručkama je uspravno gore-dolje ... Kada izvodite istu vježbu s bučicom u svakoj ruci, prisiljeni ste koristiti sve male mišiće u prsima i rukama kako bi težina išla gore i dolje. dolje bez pada naprijed, natrag ili u stranu. '

Iako strojevi zasigurno mogu igrati ulogu u učinkovitoj rutini, oni ne bi trebali činiti glavninu sportaševih treninga. Dinamična priroda slobodnih utega, naravno, bolje prelazi na sportske performanse. Tijekom vježbanja ili igre rijetko pomičete tijelo samo u jednoj ravnini. Stalno se savijate, okrećete, gurate, vučete, trčite, zaustavljate, startate i skačete u raznim kutovima, brzinama i smjerovima. Da biste sve to učinili učinkovito i sigurno, vaši mišići stabilizatori moraju ispravno funkcionirati.

Postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za rekrutiranje više mišića stabilizatora tijekom treninga, osim samo vježbanja sa slobodnim utezima. Jednostrani pokreti - kao npr RDL s jednom nogom ili Jednoručni redovi —Zahtjevate stabiliziranje neravnomjernog opterećenja, zadatak koji zahtijeva više napora od mišića koji stabiliziraju. Izvođenje pokreta na BOSU lopti - poput čučnja ili sklekova - dodaje dodatnu nestabilnost pokretu, prisiljavajući mišiće stabilizatora da rade više. Ovaj temeljna vježba od LeBrona Jamesa zahtijeva apsolutno ludu dozu stabilnosti.

Mišići stabilizatori važan su aspekt treninga i performansi. Držeći treninge raznolikim i dodajući dodatne elemente nestabilnosti (poput treninga na BOSU ili švicarskoj lopti ili izvođenje jednostranih vježbi), trenirate mišiće stabilizatora kako bi ispravno funkcionirali.

Foto: Miljko / iStock / Getty Images, Cecilie_Arcurs / iStock / Getty Images, leezsnow / iStock / Getty Images

ČITAJ VIŠE: