Najjednostavniji način da znate kada trebate dodati veću težinu vježbi

Trening

Da biste postigli dobitak, morate postupno povećavati težinu svojih treninga. Kako vaši treninzi postaju sve teži, vaši će mišići postajati sve veći i jači.

Ovo je koncept progresivnog preopterećenja. Vježbe moraju stvoriti dodatni stres na vašim mišićima, bilo podizanjem veće težine ili izvođenjem više ponavljanja. Vremenom se vaši mišići prilagođavaju stresu i morate još jednom povećati težinu ili ponavljanja. Ovo je oznaka napretka.



Da biste postigli dobitak, morate postupno povećavati težinu svojih treninga. Kako vaši treninzi postaju sve teži, vaši će mišići postajati sve veći i jači.



Ovo je koncept progresivnog preopterećenja. Vježbe moraju stvoriti dodatni stres na vašim mišićima, bilo podizanjem veće težine ili izvođenjem više ponavljanja. Vremenom se vaši mišići prilagođavaju stresu i morate još jednom povećati težinu ili ponavljanja. Ovo je oznaka napretka.

POVEZANO: 7 smiješnih mitova o drskosti u koje biste odmah trebali prestati vjerovati



Međutim, progresivno preopterećenje može biti malo komplicirano. Prilagodbe postotka težine, vrste vježbanja i sheme napredovanja obično su prepuštene trenerima snage ili hardcore dizačima. Osim što pokušavate podići veću težinu na nekoliko vježbi, možda nećete previše razmišljati o ovom aspektu svog treninga. I ovo je razlog broj jedan za loše rezultate. Ako stalno ne izazivate svoje tijelo, nikada nećete napredovati.


je piletina sa žara zdrava za vas

Srećom, postoji jednostavno rješenje. Sljedeći sustav ima ugrađeno progresivno preopterećenje, tako da gotovo jamči da ćete postići dobitak. Sve što trebate je natjecati se sa sobom svaki tjedan.

Evo pet koraka do saznanja kada biste vježbi trebali dodati veću težinu:



Korak 1: Odaberite glasnoću

Odaberite glasnoću

Ne, ne govorimo o glasnoći vaše glazbe. Volumen u ovom kontekstu odnosi se na broj serija i ponavljanja koje odrađujete u vježbi - ili to može biti ukupna količina posla koji odrađujete u cijelom treningu.

Treningom snage spadate u jednu od dvije opće kategorije:

  • Hipertrofija (izgradnja mišića), koja zahtijeva umjereno velik volumen - 3 ili 4 serije od 8 do 12 ponavljanja.

  • Trening snage i snage, koji obično uključuje 3 do 6 serija od 1 do 6 ponavljanja. Točan broj ovisi o tome s kim razgovarate i o njihovom stilu treninga. Da stvari budu jednostavne, uglavnom preferiramo 4-6 serija od 3-6 ponavljanja.

Za sljedeće korake, pretpostavimo da pokušavate napraviti 3 seta od 8 ponavljanja.

Korak 2: Odaberite težinu

Odaberite težinu

Odabir težine koju ćete u početku podići zahtijeva malo osjećaja. Ako ste početnik, bolje je započeti s malom težinom ili čak s tjelesnom težinom.

Za prvi set trebali biste biti u mogućnosti izvesti navedeni broj ponavljanja. Posljednja ponavljanja trebala bi biti izazovna, ali trebali biste moći održavati savršenu tehniku.

Za preostale serije pokušajte napraviti što više ponavljanja. Postoji velika vjerojatnost da možda nećete moći odraditi cijeli broj ponavljanja, ali to je u redu. Vaša tablica vježbanja može izgledati otprilike ovako: 1x8, 1x6, 1x4. Budući da je vaš cilj 3x8, propustili ste 6 ukupnih ponavljanja. To vam daje prostor za rast u sljedećem treningu.


što je deke u hokeju

Korak 3: Zapišite svoje rezultate

Zapišite svoje rezultate

Ovo je apsolutno kritično. Za svaku vježbu koju izvodite trebate zapisati koliko ste serija i ponavljanja napravili i s kojom težinom. Možda mislite da ćete se sjetiti ove informacije, ali teško je prisjetiti se svake pojedinosti koju ste radili prije tjedan dana. Ne prodajte se na kratko; pratite svoje treninge i bilježite svoje brojeve kako biste bili sigurni da napredujete.

POVEZANO: 10 najboljih pogrešaka koje sportaši čine u svojim treninzima

Korak 4: Napravite više ponavljanja na svakom treningu

Sljedeći put kada izvodite vježbu, pokušajte napraviti više ponavljanja nego što ste to učinili prošli tjedan. Čak i ako napravite još samo jedno ponavljanje, to znači da su vaši mišići ojačali i mogli više raditi.

Shvatite to kao natjecanje sa samim sobom. Pokušavate pobijediti prošlotjednu verziju sebe. Nastavite to raditi na svakoj vježbi dok ne uspijete dovršiti svaku pojedinu predstavu s originalnom težinom. Tek kad jednom dosegnete ovu točku, možete prijeći na 5. korak.

Korak 5: Povećajte težinu

Sada je vrijeme da povećate količinu težine. Za vježbe za gornji dio tijela, pokušajte dodati pet kilograma. Za pokrete donjeg dijela tijela dodajte 10 kilograma. Jednom kada povećate težinu, isprva ćete opet propustiti nekoliko ponavljanja, što nudi prostor za napredak.

Iako se usredotočujemo na vježbe snage, sličan se sustav može primijeniti na vježbe s tjelesnom težinom, temeljne pokrete, pa čak i na kondicijskim radovima. Postavite sebi izazovni cilj i pokušajte ga postići svaki tjedan, uvijek bolje od vašeg prethodnog truda. Jednom kad postignete svoj cilj, vrijeme je da postavite teži cilj.

POVEZANO: 13 fitness izazova koji će vas uništiti


treba li piti proteine ​​prije spavanja


Foto: Getty Images // Thinkstock