Trebam li uzimati kreatin?

Prehrana

Kreatin je godinama bio vitalni dio mog arsenala za trening. Može pružiti veliku prednost uz minimalne nuspojave.

Prirodna aminokiselina koja se najčešće nalazi u crvenom mesu, Â kreatin, u malim količinama proizvodi jetra, bubrezi i gušterača. Kad uđe u tijelo, postaje izvor goriva za kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta kao što su trening s utezima, sprint i skakanje. Također promovira mišićnu hipertrofiju - povećanje mišićnih vlakana kojima teže nogometaši.



Količina kreatina koji se apsorbira u tijelu prehranom i proizvodi se prirodno vrlo je mala, što nas dovodi do dodataka kao sredstva za povećanje dostupnih razina.



Kreatin je godinama bio vitalni dio mog arsenala za trening. Može pružiti veliku prednost uz minimalne nuspojave.


planovi prehrane za sportaše tinejdžerice

Prirodna aminokiselina koja se najčešće nalazi u crvenom mesu, kreatin također ga u malim količinama proizvode jetra, bubrezi i gušterača. Kad uđe u tijelo, postaje izvor goriva za kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta kao što su trening s utezima, sprint i skakanje. Također promovira mišićnu hipertrofiju - povećanje mišićnih vlakana kojima teže nogometaši.



Količina kreatina koji se apsorbira u tijelu prehranom i proizvodi se prirodno vrlo je mala, što nas dovodi do dodataka kao sredstva za povećanje dostupnih razina.

Trebam li uzimati kreatin?

Trebam li uzimati kreatin

Većina studija o upotrebi kreatina pokazuje da suplementacija pojačava snagu i nemasnu mišićnu masu, istovremeno povećavajući intenzitet kratkotrajnih aktivnosti poput dizanja utega i sprinta.



Tijekom vježbanja visokog intenziteta mišići trebaju lako dostupnu energiju. Pohranjeni kreatin može pružiti energiju u prvih četiri ili pet sekundi intenzivnih aktivnosti. Uz dodatak kreatina, u mogućnosti ste trenirati jače i dulje većim intenzitetom. Ako uspijete istisnuti jedno ili dva dodatna ponavljanja ili dodati 5 kilograma na maksimum, postat ćete jači.

Kreatin, međutim, neće poboljšati izdržljivost, pa nije posebno koristan sportašima u sportovima izdržljivosti.

Kreatin i debljanje

Debljanje do šest kilograma česta je nuspojava dodavanja kreatina. Do toga dolazi zato što je kreatin osmotski - tj. Uvlači vodu u stanice u procesu povećane sinteze mišićnih proteina, što može dovesti do daljnjeg rasta i oporavka mišića.

Kreatin i sigurnost

Najveći rizik kod kreatina je dehidracija, koja može dovesti do naprezanja i povlačenja mišića.


koje su zamke na vašem tijelu

Kako koristiti kreatin

Kako koristiti kreatin

Mišići mogu pohraniti samo ograničenu količinu kreatina, tako da vam nije potrebna „faza opterećenja“, gdje započinjete s većom dozom, a zatim smanjujete.

Počnite s 5 do 10 grama kreatin monohidrata dnevno. Možete ga uzimati ujutro sa zelenim čajem ili neposredno prije treninga. Neki sportaši radije ga uzimaju s izvorom proteina ili ugljikohidrata kako bi povećali apsorpciju. Povećani inzulinski odgovor povući će više kreatina u mišićno tkivo.

Radije vozim i isključujem kreatin u intervalima od 12 tjedana.

Ostale vrste kreatina

Navala novih kreatinskih proizvoda pojavila se na tržištu posljednjih godina. Nijedan od njih nije toliko učinkovit kao kreatin monohidrat. U 2009. godini studija , istraživači sa Zavoda za zdravlje, ljudske performanse i rekreaciju Sveučilišta Baylor otkrili su da kreatin etil ester nije toliko učinkovit kao kreatin monohidrat u povećanju razine kreatina u serumu i mišićima - niti je učinkovit u poboljšanju tjelesne građe, mišićne mase, snage i snage .

Savjeti za uzimanje kreatina

Savjeti za uzimanje kreatina

  • Koristite samo kreatin monohidrat.
  • Uzmite 5 do 10 grama ako želite dodati masu. Ako tražite prednosti za snagu / performanse, držite se s 3 do 5 grama.
  • Pomiješajte kreatin sa zelenim čajem ili ga uzimajte s prehranom prije treninga.
  • Krenite i isključujte kreatin svakih 12 tjedana.
  • Prema trenutnim istraživanjima, kreatin je siguran i kratkoročno i dugoročno.
  • Hidrat, hidrat, hidrat! Većina problema vezanih uz dodatak kreatina javlja se zato što korisnik nedovoljno konzumira vodu.

Tražite više informacija o dodacima? Pogledajte ove članke:


Foto: Getty Images // Thinkstock