Znanost crtice od 100 metara (i kako postati brži)

Trening

Kao bivši kolegijalni sportaš na stazi, bio sam dobro, ali nikada dobronamjerni prvak.

Nakon što sam naučio više o treningu, shvatio sam razlog zašto nikad nisam bio 'to' tip. I to je više od same genetike.



Kao bivši kolegijalni sportaš na stazi, bio sam dobro, ali nikada dobronamjerni prvak.



Nakon što sam naučio više o treningu, shvatio sam razlog zašto nikad nisam bio 'to' tip. I to je više od same genetike.

Važno je ići dalje od jednostavnih znakova poput 'pogled niz stazu' i 'koljena gore'. Morate razumjeti znanost i usredotočiti se na sitnice uistinu trči brzo - nešto što nisam učinio.



Pročitajte kako biste saznali više o znanosti o trčanju na 100 metara i o tome kako poboljšati brzinu pomoću tehnika i savjeta za vježbanje. Zapamtite, Rim nije izgrađen za jedan dan, zato budite strpljivi i začas ćete prelomiti 11 sekundi.

Ne dosegni

Trka na 100 metara totalna je utrka i nećete imati goriva u spremniku kad završite. Kad uložite sav svoj napor, primamljivo je raditi ono što najsnažnije osjećate i odmaknuti se od savršene tehnike.


žitarice za doručak s visokim udjelom vlakana

To se često manifestira 'dosezanjem' ili pokušajem prekrivanja previše tla svojim korakom.



Znanost

Prekoračenje zavoja koljena od 90 stupnjeva nogom prema naprijed dovest će do pretjerivanja. Vaše prednje stopalo će apsorbirati vaš zamah naprijed, a frekvencija koraka će se smanjiti, zbog čega ćete usporiti.

To je posebno važno tijekom faze vožnje, kada je vaše tijelo blizu tla. Pogledajte snimke finala trka na 100 metara i primijetit ćete da se 90 posto ozljeda tetive potkoljenice dogodi u prvih 10 do 20 koraka. Zašto? Budući da trkači pokušavaju prerano prijeći, stavljajući višak stresa na tetive koljena.

Popravak

Bokovi, koljena i gležnjevi nikada ne smiju prelaziti kut od 90 stupnjeva. To omogućuje savršenu kombinaciju učestalosti koraka i duljine koraka bez odricanja snage. Da biste to postigli, zakoračite prema dolje, a ne naprijed, prednjom nogom.

Dorsiflex

Morate imati snažnu telad jer su ona ključna za snagu koraka. Često sprinteri zaboravljaju na mišiće na potkoljenici, koji su presudni za održavanje dorzifleksije (tj. Savijanje stopala prema potkoljenici) u nogama izvan tla tijekom vašeg koraka.

Još jednom, sve je u vezi s učinkovitošću. Položaj stopala može vas ubrzati ili ograničiti lagano kretanje naprijed.

Znanost

Ako vam padnu nožni prsti, prvo ćete udariti tlo o prst i 'uskočiti' u stazu. Apsorbirat ćete svoj zamah naprijed, povećavajući stres na koljenima i gležnjevima. Sprint će vam oduzeti puno više energije, zbog čega će tijekom utrke potencijalno ostati bez goriva.

Dorzfleksirano stopalo omogućuje vam 'šapu' na tlu. Vaš će se korak osjećati poput kotača. Učinkovito, brzo i glatko.

Popravak

Osobno mi je dorzifleksija bila jako teška i trebalo mi je oko dvije godine da savladam. Međutim, ove vježbe pomoći će vam usavršiti tehniku ​​jačanjem mišića na prednjoj strani potkoljenica.


zašto okusiš krv kad trčiš

Podizanje nožnih prstiju

  • Postavite bučicu preko stopala.
  • Podignite nožne prste u zrak što je više moguće.
  • Spustite se na zemlju i ponovite određeni broj ponavljanja.
  • Setovi / ponavljanja: 4x30 svaka noga

Vrlo šetnje

  • Hodajte petama kratkim koracima na navedenu udaljenost.
  • Setovi / Udaljenost: 8x20 metara

Trenirajte stražnju stranu tijela

Čučanj je obično vježba za sprintere. Uopće nema ništa loše. Po mom mišljenju, to je najvažnija vježba. Međutim, ako imate mišićnu neravnotežu, čučanj možda neće biti najbolja opcija - jer morate raditi na stražnjem lancu (tj. Na mišićima na stražnjoj strani tijela).

Znanost

Postoji pucnjava koja se događa u vašem stražnjem lancu kada sprintate. Gluteusi započinju pokret, zatim se zahvaćaju tetive koljena i na kraju mišići donjeg dijela leđa na suprotnoj strani vatrene noge.


izbliza mišići brade ups radili

Ako su vaše gluteusi neaktivni, vaše potkoljenice ili donji dio leđa prisiljeni su nadoknaditi, stvarajući recept za ozljedu.

Popravak

Posao kojim dominira glute je dobrodošao, pa biste trebali uključiti ove pokrete u svoj program sprinterskog utega.

  • Konvencionalni i rumunjski mrtvi liftovi
  • Podiže se koljena glute glutense i ekscentrična koljena koljena glute
  • Udari kuka utegom
  • Mostovi s jastucima s jednom nogom

Čitaj više:


Foto: Getty Images // Thinkstock