Brzo izgradite mišiće za nogomet

Trening

Nogomet nije samo kontaktni sport; to je kolizijski sport. Utjecaj pogodaka tijekom nogometne utakmice uspoređivan je s udarom u prometnoj nesreći. Kad se bavimo ovom vrstom sile, naša tijela moraju razviti debele mišiće - ne samo da bi se istaknula, već da bi ostala na terenu iz dana u dan.

Evo nekoliko pravila za brzo građenje mišića za nogomet.






koliko šećera u običnom bagelu

Nogomet nije samo kontaktni sport; to je sudar sport. Utjecaj pogodaka tijekom nogometne utakmice uspoređivan je s udarom u prometnoj nesreći. Kad se bavimo ovom vrstom sile, naša tijela moraju razviti debele mišiće - ne samo da bi se istakla, već da bi ostala na terenu iz dana u dan.

Evo nekoliko pravila za brzo građenje mišića za nogomet.



1. Slijedite pravilo 80/20 za dizanje

Važno je usredotočiti se na 20 posto vježbi koje daju 80 posto rezultata. Za nogomet su to vježbe Hang Clean, Deadlift, Overhead Press i Bent-Over Row.


kada odabrati obranu u fantasy nogometu

Jesu li to samo vježbe koje su vam potrebne? Naravno da ne. Postoje desetine varijacija i pomoćnih vježbi koje dovršavaju program. Mi samo želimo potrošiti svoje najveće napore na vježbe velikog praska.

2. Obratite pažnju na ova pravila za setove i ponavljanja

Nogomet zahtjeva i neizmjernu snagu i značajnu mišićnu masu. Evo nekoliko jednostavnih pravila za dobivanje mase.



  • Ako trenirate tri do četiri dana u tjednu, držite setove na najviše tri po vježbi, po sesiji.
  • Provedite najveći dio svog vremena između pet i osam ponavljanja. Ovo je savršeni spoj snage i volumena za stvaranje novih mišića.
  • Što su vam ponavljanja niža, to vam je potrebno više vremena za odmor.

3. Jedite da dodate masu

Ako želite dodati mišićnu masu, dnevno morate unositi oko 19 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša koji teži 180 kilograma, to iznosi približno 3.420 kalorija.

Izmjerite ono što jedete i prilagodite se tome dok vam se težina ne poboljša.

4. Trenirajte za stjecanje

Slijedi A / B split program dizajniran za tri do četiri dana u tjednu. Obratite posebnu pozornost na gornji lijevi kut svake kutije, jer su neke od ovih vježbi uparene. Na primjer, 1A i 2A su dvije diskretne vježbe koje se rade odvojeno, ali 1A i 1B su izmjenični skup i treba ih raditi po tom redoslijedu za svaki set.

Zagrijavajte se svaki dan. Počnite od vrha i krenite prema dolje. Zagrijavanje ne samo da poboljšava performanse, već također može smanjiti rizik od ozljeda i smanjiti vrijeme potrebno za savladavanje određenih obrazaca kretanja.


Foto: Getty Images // Thinkstock


radeći 5 dana zaredom