Vodič za držanje skleka: Kako različiti položaji ruku mijenjaju vježbu

Trening

Sklekovi su izvrsna tjelesna težina jer ne zahtijevaju opremu, ciljaju nekoliko ključnih mišićnih skupina i učinkovito grade snagu i nemasnu mišićnu masu kada se pravilno izvode.

Ali kao i svaka vježba, način izvođenja sklekova može imati velik utjecaj na ono što oni čine za vas. Točnije, gdje poravnate ruke za sklekove, može ozbiljno utjecati na mišiće koje aktivirate i na to koliko su intenzivno aktivirani. Bez obzira jeste li ovisnik o sklekovima ili netko tko želi doći u bolju formu, poznavanje ovih detalja može vam pomoći da iz ove klasične vježbe izvučete maksimum.



* Podsjetnik: različiti položaji ruku stavljaju različite vrste stresa na vaše tijelo. Na primjer, sklekovi iz blizine stavljaju veći pritisak na područje lakta od standardnih sklekova. Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte varijacije koje uzrokuju bol. Dodatna aktivacija mišića ne vrijedi ozljede



Sklekovi su izvrsna tjelesna težina jer ne trebaju opremu, ciljaju nekoliko ključnih mišićnih skupina i učinkovito grade snagu i nemasnu mišićnu masu kada se pravilno izvode.

Ali kao i svaka vježba, način izvođenja sklekova može imati velik utjecaj na ono što oni čine za vas. Točnije, gdje poravnate ruke za sklekove, može ozbiljno utjecati na mišiće koje aktivirate i na to koliko su intenzivno aktivirani. Bez obzira jeste li ovisnik o sklekovima ili netko tko želi doći u bolju formu, poznavanje ovih detalja može vam pomoći da iz ove klasične vježbe izvučete maksimum.



* Podsjetnik: različiti položaji ruku stavljaju različite vrste stresa na vaše tijelo. Na primjer, sklekovi iz blizine stavljaju veći pritisak na područje lakta od standardnih sklekova. Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte varijacije koje uzrokuju bol. Dodatna aktivacija mišića ne vrijedi ozljede

Standardni sklek

Standardni sklek

Ovo je sklek s kojim su gotovo svi upoznati. Postavljanje je prilično identično postavljanju za ostale inačice uključene u ovaj članak, osim položaja ruke.




možete li dobiti buff bez utega

Da biste izveli sklek, započnite u položaju s visokim daskama. Nožni prsti trebali bi biti lagano uvijeni ispod vas. Ruke vam trebaju biti približno u širini ramena (ili samo dodir širi), a prsti trebaju biti udobno rašireni. Vaša jezgra treba biti učvršćena, a gluteusi i tetive mišića trebaju biti angažirani. Leđa neka budu ravna, tako da vam tijelo bude što bliže ravnom i neutralno. Spustite se prema zemlji, a pritom čvrsto držite gore spomenute mišiće. Držite laktove privijene uz tijelo dok spuštate. Zagledajte se u stopalo stopala ili dva ispred sebe kako bi vam vrat ostao neutralan tijekom pokreta.

Kad ste na dnu pokreta (samo centimetar ili dva od tla), izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Neka jezgra, gluteusi i tetive leđa budu angažirani, što će vam pomoći da leđa budu uspravna. Obavezno se gurajte dok lakti nisu potpuno ispruženi; smanjenje opsega pokreta učinit će sklek manje učinkovitim.

Sklekovi: obrađeni mišići

Dva su primarna pokretača vježbe - velika pektoralis i triceps brachii. Veliki prsni koš je mišić u obliku lepeze koji čini glavninu onoga što smatramo 'prsima' ljudskog tijela. Kad ljudi govore o 'pecs', oni misle na veliku pektoralis. Triceps brachii je veliki mišić na stražnjoj strani nadlaktice. Kad ljudi govore o 'trisu', oni misle na triceps brachii.

Iako se tijekom sklekova regrutuje i niz stabilizacijskih mišića - bicepsi, rektus abdominus, kosi mišići, kvadricepsi, erektorske kralježnice - usredotočit ćemo se na glavne pokretače, jer je upravo na to bila usmjerena većina prošlih istraživanja. Standardni push-up učinkovito cilja i veliku pektoralnu grudu i triceps brachii, pa djeluje kao osnovna linija na kojoj se analiziraju svi ostali položaji ruku.

POVEZANO: 6 načina da poboljšate snagu sklekova

Široki stisak

Šikani sklekovi

Sklekovi širokog hvata upravo su ono što zvuče - sklekovi izvedeni u položaju ruke koji je širi nego inače. Koliko široko? A Studija iz 2005. godine Objavljeno u Časopis za istraživanje snage i kondicije definirao je kao 150% širine ramena.

Sklekovi širokog hvata: obrađeni mišići

Prema gore spomenutoj studiji, široki stisak rezultirao je nešto manjom aktivacijom mišića u velikoj prsnoj kosti od standardnog skleka. Također je rezultiralo manjom aktivacijom (oko 10%) u triceps brachii. A Studija 2016. godine Objavljeno u Časopis za fizikalnu terapiju pronašli slične rezultate koristeći identičnu širinu šake (150% širine ramena).


veličina nogometnog fakulteta u odnosu na nogometnu veličinu nfl

Studija iz 2016. također je otkrila da je široki stisak rezultirao otprilike 20% više aktivacije biceps brachii od standardnog skleka. Dakle, ako želite napumpati biceps, sklekovi širokog hvata mogu vam pomoći. Ali ako vas više brine bičevanje pecs-a i tricepsa u oblik, bilo bi vam bolje poslužiti se pomoću druge opcije Push-Up.

Guranje izbliza

Zatvorite sklek Grip

Sklekovi iz blizine izvode se hvatom koji je bliži nego inače. Koliko blizu? Studije 2005. i 2016. koristile su položaj ruke od 50% širine ramena.

Sklekovi izbliza: stisnuti mišići

Prema studiji iz 2005. godine, sklekovi iz blizine rezultiraju otprilike 10% većom aktivacijom grudnog koša i 15% većom aktivacijom tricepsa brachii od standardnog skleka. Studija iz 2016. godine potvrđuje ova otkrića, dok se također zaključuje da je sklek iz blizine rezultirao većom aktivacijom male pektoralne kiseline (manjeg mišića dublje od prsa) i infraspinatusnog mišića (glavnog mišića rotatora). lisičine za ruke). Ako tražite veliki prasak za svoje novce s vaših sklekova, push-up izbliza uklapa se u račun.


trening za nogometaše kod kuće

Niski sklekovi

Niski sklekovi

Niski sklekovi izvode se s položajem ruke nižim od onog koji se koristi u standardnom skleku. U ovom slučaju, niže znači da su ruke postavljene niže po okviru tijela. Kako nisko? Spomenuta studija iz 2005. godine koristila je duljinu ruke kao odlučujući faktor, a sudionici su spustili ruke iz standardnog položaja za udaljenost jednaku 30% njihove duljine. Ista je studija otkrila da je Niski sklek rezultirao otprilike 25% većom aktivacijom prsnog koša i 15% manje aktivacije tricepsa brachii od standardnog skleka. Zapravo je Niski sklek rezultirao najopćenitijom glavnom aktivacijom grudnog koša od svih šest varijacija sklekova analiziranih u studiji. Ako stvarno želite zakucati pecs i niste pretjerano zabrinuti za ciljanje tricepsa tijekom sklekova, Low Push-Up savršeno odgovara.

POVEZANO: 15 varijacija sklekova 'Sljedeća razina'

Visoki sklekovi

Visoki sklekovi

Visoki sklekovi izvode se s položajem ruke koji je viši od onog koji se koristi u standardnom skleku. U ovom slučaju, više znači da su ruke postavljene iznad okvira tijela. Koliko daleko gore? Studija iz 2005. godine koristila je duljinu ruke kao odlučujući faktor, a sudionici su pomicali ruke više od standardnog položaja za udaljenost jednaku 30% njihove duljine ruke. Studija iz 2005. otkrila je da je visoki sklek rezultirao otprilike 8% većom aktivacijom grudnog koša i 11% većom aktivacijom tricepsa brachii od standardnog skleka. To čini High Push-Up dobrom opcijom za sve one koji žele dobiti i veću aktivaciju pec-a i tricep-a od onoga što nudi standardni push-up.

ČITAJ VIŠE: