Power Clean Form 101: usavršite formu i izgradite snagu

Trening

Power Clean je eksplozivna vježba za cijelo tijelo koja može pomoći bilo kojem sportašu u bilo kojem sportu ako se pravilno izvodi. Ali i ova je vježba poput svih olimpijskih dizala vrlo tehnička i treba je izvesti s preciznošću kako bi se postigle maksimalne koristi, a istovremeno smanjuje šansa za ozljedu.

Idealno bi bilo da želite naučiti kako Power Clean očistiti pod vodstvom certificiranog trenera snage i kondicije. Ali to nije uvijek moguće, pa u ovom članku (i video iznad) trener snage iz Clevelanda, Mike Anderson, pruža detaljni foto vodič o tome kako izvesti potez.



Prvo ćemo razgovarati o tome zašto biste trebali izvršiti Power Clean. Zatim ćemo vam pokazati kako izvršiti sam potez. I na kraju, pronaći ćete vodič za vježbe i vježbe koji će vam pomoći da naučite potez ako ste novi u njemu.



Power Clean je eksplozivna vježba za cijelo tijelo koja može pomoći bilo kojem sportašu u bilo kojem sportu - ako se pravilno izvodi. Ali i ova je vježba - poput svih olimpijskih dizala - vrlo tehnička i treba je izvesti precizno kako bi se postigle maksimalne koristi, a istovremeno smanjuje šansa za ozljedu.

Idealno bi bilo da želite naučiti kako Power Clean očistiti pod vodstvom certificiranog trenera snage i kondicije. Ali to nije uvijek moguće, pa u ovom članku (i video iznad) trener snage iz Clevelanda Mike Anderson pruža korak-po-korak foto vodič o tome kako izvesti potez.



Prvo ćemo razgovarati o tome zašto biste trebali izvršiti Power Clean. Zatim ćemo vam pokazati kako izvršiti sam potez. I na kraju, pronaći ćete vodič za vježbe i vježbe koji će vam pomoći da naučite potez ako ste novi u njemu.

Prednosti Power Clean-a

Power Clean - i ostali olimpijski liftovi - učinit će vas moćnijim i eksplozivnijim sportašem, neophodnim za one koji ovise o eksploziji da učinkovito blokiraju linijske igrače, odskoče protivnike za skok ili slome servis u odbojci (samo da navedemo ime nekoliko aktivnosti).

Power Clean trenira ' trostruko produženje '- vaši zglobovi, koljena i kukovi moraju se istodobno protezati - što je a ključni pokret za atletske performanse . Vježba također regrutuje mišićna vlakna koja brzo trzaju, a koja generiraju najveću silu i brzinu. A sportaši koji trebaju skočiti posebno su dobro služeni učenjem pokreta, što se pokazalo učinkovitije poboljšati vertikalni skok nego tradicionalni powerlifting pokreti poput Čučnjeva.



Snaga čisti mišići radili grafički

Koji su mišići uključeni? Doslovno svi. Samo pogledajte gornju shemu aktivacije. Vaša jezgra, četverocikli, potkoljenice, teladi i gluteus pokretačke su snage za većinu pokreta, ali vaše zamke i ramena su uključeni tijekom drugog povlačenja. A to ne znači ništa o mišićima na rukama, podlakticama i leđima, koji se također uključuju. Jednostavno rečeno: ova vježba djeluje na cijelo tijelo.

Tehnika čišćenja napajanja: Vodič korak po korak

Korak 1: Postavljanje

snaga čisti oblik


je za vas dobar biciklizam u zatvorenom

Započnite s šipkom na podu postavljenom blizu potkoljenica preko pertle. Stanite s nogama u širini kukova, posegnite prema dolje i hvatajte šipku nadlaktom, u širini ramena.

Sjednite stražnjicu i zalijepite prsa. Povucite lopatice prema dolje i natrag i zategnite jezgru. Laktove biste trebali okrenuti u bokove s potpuno ispravljenim rukama. Gledaj ravno.

Korak 2: Prvo povlačenje

Izvucite šipku s poda snažnim izvlačenjem nogu, pazeći da leđa budu ravna, a prsa podignuta. Šipka bi trebala putovati okomito u ravnoj liniji, a ne u vas kao tijekom mrtvog dizanja.

Korak 3: Dohvat i drugo povlačenje

snaga čisti oblik

Kad je šipka iznad koljena, premjestite torzo u okomiti položaj i lagano savijte koljena. Ovo je mjera.

Sada započnite drugo povlačenje - najmoćniji dio pokreta - nasilnim skokom ravno prema gore, potpuno protežući kukove, koljena i gležnjeve (trostruko istezanje), istodobno sliježući ramenom šipku. Šipku držite što bliže tijelu.

Korak 4: Uhvatite

snaga čisti oblik

Brzo se spustite u položaj četvrtastog čučnja uspravnih leđa, a kukovi i koljena lagano savijeni. Vozite laktove prema naprijed da ih rotirate oko šipke i uhvatite šipku u nagnutom položaju preko prednjeg dijela ramena vrhovima prstiju ispod šipke. Sad ustani.

snaga čisti oblik

Korak 5: Spustite šipku

Iz ovog položaja spustite šipku na zemlju ispred sebe, ali to učinite samo ako koristite ploče odbojnika i idealno je da ste na platformi za podizanje. Ako koristite malu težinu, možete je spustiti na tlo kao što je prikazano u videozapisu iznad.

Zapamtite: Power Clean IsNeHang Clean


koliko kardio tjedno sagorijevati masnoće

U programu Power Clean dizalo uvijek pokrećete s utegom na podu. Hang Clean započinje težinom koja se drži iznad koljena.

Čišćenje napajanja obično je najbolje izvedeno svjetlo

Budući da je Power Clean složen, to je potez koji treba često vježbati. Ali to ne znači da biste trebali pretjerivati ​​s obzirom na težinu. Zapravo bi se vaši treninzi trebali gotovo uvijek izvoditi s utezima koji se mogu upravljati - mislite 60 do 85% vašeg maksimuma.

Važnija od tereta je brzina kretanja. Želite postići maksimalnu brzinu na svakom ponavljanju. Stoga je dobra praksa da opseg ponavljanja bude ograničen na 1-5 ponavljanja po seriji. Izvedite svaki sa što većom brzinom i intenzitetom.

Da, možete maksimalizirati - povremeno. Ali većinu vremena vaš je cilj uzeti razumnu težinu i pustiti da se raspori brzo , i u čistom obliku.

Uobičajene pogreške u obliku čistog napajanja

Slijetanje s preširokim stopalima

snaga čisti oblik

Anderson objašnjava da slijetanje s preširokim stopalima - česta pogreška - ograničava pokretljivost kukova i otežava pravilno spuštanje ispod prečke. Popravak je jednostavan. Sletite s nogama u isti položaj kao za prednji čučanj. Ako imate problema s usavršavanjem ove tehnike, pogledajte Andersonove vježbe ovdje .

Ne angažirati leđa i jezgru prije ponavljanja

Ključno je da vam leđa nisu zaobljena tijekom ovog dizala. Uhvatite leđa i spustite lopatice prema dolje i unatrag i zategnite jezgru kao da namjeravate udarati. To osigurava postavljanje leđa i jezgre te smanjuje rizik od ozljeda.


treniranje cijelog tijela bučica zamah jednom rukom

Muskuliranje težine

Šipku želite pokrenuti silovitim širenjem bokova. Vježbajte produžiti kukove držeći uteg uz tijelo. Da biste naučili ovaj obrazac kretanja, isprobajte Hang Skacanje ramenima koje je demonstrirao STACK Contributor Miguel Aragoncillo u ovom videu:

Hvatajući šipku rukama

Jedna od najčešćih pogrešaka novopečenih sportaša je hvatanje prečke gotovo vertikalnom podlakticom. Ovo automatski ograničava količinu težine koju možete podići, dodaje stres zglobovima i čini svakog predstavnika većim oporezivanjem nego što već jest. Vježbajte probijati laktove i hvatati šipku preko ramena neopterećenom šipkom ili metlom prije dodavanja težine.

snaga čisti oblik

Izvođenje previše ponavljanja - ili njihovo prebrzo izvođenje u nizu

Power Cleans nisu za kondicioniranje. Namijenjeni su treniranju vašeg tijela da što brže primijeni što više sile. Dakle, maksimalan broj ponavljanja koji biste trebali napraviti u setu je 5 ili tako nešto. Ako prijeđete dalje od toga, umorit ćete se i ugroziti svoju izlaznu snagu i / ili tehniku, a onda ovdje pobjeđujete cijelu svrhu. Iz istog razloga važno je nakratko pauzirati između ponavljanja kako biste resetirali, preusmjerili i izvršili sljedeću predstavu najbolje što možete.

Međutim, ne krije se činjenica da je vježba postala izuzetno popularna vježba kondicije. To je u redu dok koristite malu težinu i održavate formu. Nema srama odmarati se ako osjećate da vam se forma počinje rušiti, s obzirom na to da neispravna tehnika može dovesti do ozljede.

I na kraju, vrijedi napomenuti da, iako je Power Clean izvrsna vježba sa snažnim prednostima, ne bi to svi trebali raditi. koji donose puno istih blagodati.

ČITAJ VIŠE: