Plan obroka za izgradnju mišića koji također sagorijeva masnoću

Prehrana

(Fotografija putem Summer Savers)

Toniranje. Mršavljenje. Snižavanje masnoće. Povećanje čiste mišićne mase. Povećavanje čistih proteina. Smanjivanje prerađene hrane.





(Fotografija putem Summer Savers)

Toniranje. Mršavljenje. Snižavanje masnoće. Povećanje čiste mišićne mase. Povećavanje čistih proteina. Smanjivanje prerađene hrane.




kako biti dobar uski kraj

Jelo za maksimalne performanse može biti neodoljivo. Tako je osnivačica SportFuel, Inc. Julie Burns, MS, RD, CCN, sjela sa STACK-om kako bi sortirala dobro od lošeg, mršavo od masnog.

Burns je pokazao profesionalcima - uključujući članove Chicago Bearsa, Blackhawksa, White Soxa i Bullsa - kako poboljšati svoje performanse napajajući se pravom ravnotežom hrane. Sportaši imaju različite energetske potrebe i ciljeve, pa Burns stvara jedinstveni, detaljan plan prehrane za svakog klijenta.

Za srednjoškolskog sportaša koji želi smanjiti tjelesnu masnoću, a istovremeno povećati mišiće, Burns je kreirao uzorak. 'Svatko tko pojede manje kalorija nego što je potrebno za održavanje kilograma, izgubit će na težini - bez obzira na to dolaze li kalorije iz proteina, ugljikohidrata ili masti;' Burns kaže. 'Međutim, sastav mršavljenja - gubljenje tjelesne masti i zadržavanje vitkih mišića - može se poboljšati kada se to učini pravilno.'



Plan obroka za izgradnju mišića

Uzorak plana prehrane namijenjen je sportašu koji snage trenira četiri puta tjedno i uvjetuje 45 do 60 minuta četiri do pet puta tjedno. Da bi održavao težinu na temelju dobi, spola, visine, težine i razine aktivnosti, sportaš mora unijeti 4.100 kalorija dnevno. Da bi smršavio, Burns smanjuje unos kalorija za 1.000 do 3.100.

Burns također preporučuje uzimanje dnevnih dodataka koji sadrže visokokvalitetnu kombinaciju esencijalnih masnih kiselina koja uključuje EPA, DHA, GLA i CLA, multivitaminske i kelirane mineralne dodatke.

Veličina porcije i raspored obroka presudni su za postizanje plana. Svatko tko uzima ovaj plan obroka trebao bi koristiti vagu i mjerne šalice dok ne nauči pravilno porcioniranje. Na kraju 10-tjednog razdoblja, sportaš će izgubiti 21 kilogram masti, dobiti pet kilograma vitkog mišića i bit će snažno energiziran.

Iako su dizajnirani za određenog sportaša određene težine s određenim ciljevima, smjernice i filozofija plana mogu se lako prilagoditi bilo kojem napornom sportašu.

Opće smjernice
Većina sportaša treba pomoć u razumijevanju pravih količina i vrsta hrane ili kalorija potrebnih za poticanje rasta, treninga i performansi. 'Kada savjetujem sportaše, prvo radim s njima kako bih se riješio prerađene hrane poput bijelog brašna, rafiniranog šećera, umjetnih bojila, transmasti, aditiva i kemikalija', kaže Burns. 'Zatim zamjenjujemo praznu kaloričnu hranu i nepotrebne kemikalije s cjelovitom hranom. Mislite na zobene pahuljice naspram Lucky Charms. '

Hrana koju bi svaki sportaš trebao jesti za izgradnju mišića
Burnsovi klijenti opskrbljuju se organskim mesom slobodnog uzgoja, jajima obogaćenim omega-3, organskim voćem i povrćem te zdravim masnoćama koje se nalaze u sirovim orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu, organskim mliječnim proizvodima (ako se toleriraju), organskom maslinovom ulju i djevičanskom kokosu. ulje. 'Kada se sportaši dobro nahrane, stanice im se napune i osjećaju se energično i sposobnima za rad na najvišoj razini', kaže Burns. 'Ispravna ravnoteža hranjivih sastojaka pomoći će u prirodnoj kontroli apetita i težine, omogućiti detoksikaciju i poboljšati energiju, vitalnost , imunološka funkcija i cjelokupno zdravlje. '

Opekline također propisuju velike količine vode tijekom dana. Za potreban broj unci vode podijelite svoju težinu na pola. Primjerice, sportašu teškom 150 kilograma treba 75 unci vode. Uz to, morate nadoknaditi tekućinu izgubljenu tijekom treninga.

Hrana koju bi svaki sportaš trebao izbjegavati za izgradnju mišića
Burns preporučuje izbjegavanje prerađene hrane i izbjegavanje hidrogeniziranih ulja i transmasti. Umjetne masti potkopavaju performanse negativnim utjecajem na imunološki sustav i mozak. Izbjegavajte hranu od bijelog brašna poput tjestenine, peciva, slatkiša i zaslađenih žitarica. Kalorijama u ovoj hrani nedostaju važni minerali u tragovima i vitamini. Čitajte prehrambene naljepnice na pakiranjima hrane kako biste nadzirali unos nepoželjnih sastojaka.

Smanjenje tjelesne masnoće
Da bi smanjio tjelesnu masnoću, Burns koristi plan kontroliran kalorijama s visokim udjelom 'čistih' bjelančevina - na primjer, slobodnom hranom i organskom hranom, zdravim masnoćama i povrćem bez škroba te umjerenim u cjelovitim ugljikohidratima poput voća, škrobnog povrća i cjelovitih žitarica . Čista proteinska hrana potiče sagorijevanje masti.

Neki se sportaši brinu da će im dijeta od umjerene do niske razine ugljikohidrata nedostajati. Prema Burnsu, međutim, 66 posto proteina polako se pretvara u glikogen, što pomaže obnavljanju zaliha. Ona kaže, 'Ova promjena u odabiru hrane obično se obavlja u razdoblju od dva do šest tjedana - ili dulje, ovisno o sportašu. Većina sportaša navikla je jesti visoko prerađenu, visoko ugljikohidratnu prehranu. Njihovim tijelima treba vremena da se prilagode sagorijevanju više zdravih masnoća. '

Uzorak plana obroka za izgradnju mišića

Doručak (600 kalorija)
Smoothie: 3/4 šalice organskog voća
2 žlice mljevenog sjemena lana
1 1/2 žlice lana ili ulja boražine
3 oz organsko kokosovo mlijeko
1 mjerica (30 grama) proteinskog praha * (visokokvalitetna sirutka, jaje, soja ili riža)
Voda / led po potrebi

Alternativni doručak od 600 kalorija bez proteina u prahu:
2 velika organska jaja obogaćena omega-3
1/4 šalice zelenila
2 šalice organskih bobica
Kanadska slanina bez organske nitrate od 4 oz
1 žličica mljevenog lana (pospite tostom)
1 kruh od dizanog tijesta srednje veličine (idealno od cjelovitih žitarica)
1/2 žlice organskog maslaca

Nakon treninga (90 kalorija)
2 mjerice (60 grama) proteinskog praha * (sirutka, jaje, soja, riža) u vodi
* Proteinski prah koji Julie Burns koristi sadrži 11 grama proteina, 9 grama ugljikohidrata, 2 grama masti i bez fruktoze ili umjetnih dodataka.

Ručak (900 kalorija)
Piletina od 8 oz ili drugo nemasno meso
1 srednji komad kruha od kiselog tijesta (70 kalorija po kriški)
2 šalice bačene zelene salate s rajčicama, krastavcima i lukom
1 žlica preljeva (cezar ili vinaigrette)
2 šalice brokule ili drugog povrća bez škroba
1 žlica organskog maslaca
1/4 avokada za sendvič ili malo manje od 1 žlice pravog majoneza

Međuobrok (400-440 kalorija)
2 prave energetske pločice (orašasti plodovi, voće itd.) Bez umjetnih dodataka

20 minuta prije večere (200 kalorija)
2 žlice organskog djevičanskog kokosovog ulja (za suzbijanje gladi i sagorijevanje masti)


kada se fokusirate na mišićnu veličinu ili izdržljivost, koliko dugo trebate odmarati između setova?

Večera (900 kalorija)
Večerajte najkasnije tri sata prije spavanja
1,5 šalice šparoga ili drugog povrća bez škroba
1 žlica organskog maslaca
8 oz organskog govedskog mesa ili drugog mesa
1,5 šalice smeđe riže
1 žlica maslinovog ulja


Foto: Getty Images // Thinkstock