Je li Hummus zapravo zdrav?

Prehrana

Amerikanci su ludi za humusom.


koliko šiški možeš popiti

Nacionalna prodaja humusa sada doseže 725 milijuna američkih dolara godišnje, a procjenjuje se da 25 posto američkih kućanstava humus skladišti u hladnjaku. Nije uvijek bilo ovako. Prije samo dva desetljeća godišnja prodaja humusa u SAD-u jedva je premašila 5 milijuna dolara.



Humusov dramatični uspon u Americi može se pripisati dvama velikim razlozima - zbog kojih je prikladan i zdrav. Barem mislimo da je to zdravo, zar ne? Pa, čini se da je puno zdravije od alternativnih umaka poput kiselog vrhnja, plavog sira ili francuskog luka.



Amerikanci su ludi za humusom.

Nacionalna prodaja humusa sada doseže 725 milijuna američkih dolara godišnje, a procjenjuje se da 25 posto američkih kućanstava humus skladišti u hladnjaku. Nije uvijek bilo ovako. Prije samo dva desetljeća, godišnja prodaja humusa u SAD-u jedva premašila 5 milijuna dolara .



Dramatični uspon Hummusa u Americi može se pripisati dvama velikim razlozima - prikladan je i zdrav. Barem mislimo da je to zdravo, zar ne? Pa, čini se da je puno zdravije od alternativnih umaka poput kiselog vrhnja, plavog sira ili francuskog luka.

No, bi li humus mogao biti ono što potajno proširuje vaš struk i dodaje brod neočekivanih kalorija u vašu prehranu? Evo što trebate znati o prehrani ovog klasičnog bliskoistočnog jela.

Humus



Prvo najprije - u humusu ima više od slanutka. Većina humusa pravi se po receptu koji uključuje slanutak, tahini, maslinovo ulje, limunov sok i češnjak. Međutim, slanutak je glavni sastojak. Zapravo, riječ „hummus“ dolazi od arapske riječi koja znači slanutak.

POVEZANO: Jesu li zdjelice Acai zapravo zdrave?

Slanutak je i sam po sebi sasvim zdrav. Šalica kuhanog slanutka sadrži 269 kalorija, 4 grama masti, manje od grama zasićenih masti, 11 mg natrija, 12 grama vlakana (48 posto preporučene dnevne vrijednosti), 15 grama proteina i pozamašnu količinu kalij, željezo, magnezij, folat, mangan i vitamin B-6.

Iako je slanutak umjereno visok u kalorijama, njegova priroda prepuna hranjivih sastojaka u većini slučajeva to više nego nadoknađuje. Slanutak je kategoriziran kao „mahunarke“, što također uključuje grah, leću i suhi grašak. A Studija 2016. godine Objavljeno u Američki časopis za kliničku prehranu utvrdio je da jedenje jedne porcije mahunarki dnevno pomaže u kontroli apetita i može pridonijeti umjerenom gubitku kilograma.

No primijetit ćete da se prehrana u šalici humusa prilično razlikuje od šalice kuhanog slanutka (šalica humusa bilo bi puno za jediti, ali o važnosti veličine posluživanja razgovarat ćemo kasnije) .

Po USDA , ovo sadrži šalica prosječnog komercijalnog humusa:

  • 409 kalorija
  • 24 grama masti
  • 3,5 grama zasićenih masti
  • 932 mg natrija
  • 15 grama vlakana
  • 19 grama proteina

Usporedite ih s brojevima šalice slanutka:

  • 729 kalorija
  • 12 grama masti
  • 1 gram zasićenih masti
  • 48 mg natrija
  • 35 grama vlakana
  • 39 grama proteina

Šalica slanutka ima više kalorija od humusa, ali također je niža u masnoći, zasićenim mastima i natrijumu, a mnogo više u vlaknima i proteinima.

Koji sastojci humusa uzrokuju ove značajne promjene?

Humus

Uz kuhani slanutak, Sabra Classic Hummus (jedna od najpopularnijih komercijalnih marki) sadrži tahini, sojino ulje, vodu, češnjak, sol, limunsku kiselinu i kalijev sorbat. Zasad se nećemo brinuti zbog ta dva posljednja sastojka - limunska kiselina čest je dodatak koji zamjenjuje limunov sok, a kalijev sorbat uobičajeni je dodatak za očuvanje svježine. Voda je voda, pa se tamo ništa ne može nutritivno razgraditi. Češnjak i sol su niskokalorični začini bez masnoća, tako da ne utječu na broj kalorija i masti (iako bi sol očito mogla biti dio velike razlike u sadržaju natrija). Tako su ostala dva glavna krivca - tahini i sojino ulje.

Tahini se pravi od mljevenog oljuštenog sjemena sezama. Sa 89 kalorija i 8 grama masti po žlici, to je kalorično gusta hrana. Tahini povećava sadržaj masti i kalorija u humusu, ali većina sadržaja masti (otprilike 7 od 8 grama) nezasićene je sorte. Od tih 7 grama nezasićenih masti, otprilike polovica je mononezasićenih masti, a polovica polinezasićenih masti. Mononezasićene masti pomažu u smanjenju krvnog tlaka i štite od srčanih bolesti. Oni također mogu pomoći tijelu da bolje apsorbira vitamine i učinkovitije koristi proteine. Polinezasićene masti mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanih udara.

POVEZANO: Kako je jelo više masnoće spasilo J.J. Wattova NFL karijera

Sojino ulje je jedno od najčešće konzumiranih ulja za kuhanje. Po svojoj prirodi ulja sadrže puno masnoća i kalorija, a ni sojino ulje se ne razlikuje. Žlica sadrži 120 kalorija, 14 grama masti i 2 grama zasićenih masti. Nema tu puno toga, jer je sojino ulje bez vlakana, natrija, proteina i većine vitamina. Kao i tahini, i mast u sojinom ulju uglavnom je mononezasićenih i polinezasićenih sorti.

Dakle, to su tahini i ulje koji dodaju dodatne kalorije i masnoću bazi humusa od slanutka. No, utapaju li brojke toliko da humus čine nezdravom hranom?

Ne baš.

Neke marke koriste više tih sastojaka nego druge, ali općenito govoreći, humus je zdrava hrana kada se jede umjereno. Umjereni dio je presudan, jer vam omogućuje uživanje u blagodatima humusa (bogatom vlaknima, antioksidantima, proteinima itd.), Bez pretjerivanja s kalorijama i mastima. Znam o čemu razmišljate - nismo li upravo utvrdili da je većina masti u humusu „zdrave“ sorte? Jesmo, ali evo dogovora - najbolji način da se iskoriste blagodati mononezasićenih i polinezasićenih masti je njihova upotreba zamijeniti zasićene masti u vašoj prehrani. Još uvijek su masti, pa ako ih previše pojedite, to može dovesti do debljanja i zdravstvenih rizika povezanih s prekomjernom težinom. Umjereno ih upotrebljavajući i nadomještajući zasićenu masnu hranu tešku hranu u Dodatku zasićenoj masnoj hrani teškoj, pazite da iskoristite blagodati zdravih masnoća bez pretjerivanja.

Porcija humusa iznosi samo oko 2 žlice, što ga čini hranom koja se većina ljudi kronično prejeda. Ali ako se možete ograničiti na otprilike veličinu porcije, humus je sasvim zdrav. Ne samo da sadrži puno vlakana i proteina, već je i prepun vitamina, minerala i antioksidansa. A 2016. recenzija objavljeno u časopisu Hranjive tvari zaključio da humus može biti sastavni dio zdrave prehrane:

'Zamjena uobičajenih umaka i namaza humusom pomaže u povećanju kvalitete prehrane. Konačno, novi dokazi sugeriraju da konzumacija slanutka i humusa ima koristi od pružanja osnovne prehrane. Konzumacija slanutka i / ili humusa može pomoći u sprječavanju ili ublažavanju razvoja i napredovanja nekoliko kroničnih bolesti (KVB, dijabetes tipa 2 itd.) I promicanju zdravijih funkcionalnih ishoda (npr. Upravljanje tjelesnom težinom). Konzumiranje slanutka i / ili humusa umjereno može imati dodatne koristi osim poboljšanja hranjivih profila obroka (npr. Odgađanje pražnjenja želuca i usporavanje apsorpcije ugljikohidrata); međutim, potrebno je više kliničkih istraživanja u različitim subpopulacijama. '

Naravno, važna je priprema. Najčišći oblici humusa sadrže samo slanutak, tahini, ulje (obično maslinovo ulje), limunov sok i češnjak (a ponekad i sol). Što se popis sastojaka humusa više udaljava od ove osnovne formule, to će njegova prehrana obično biti lošija. Uvijek možete provjeriti oznaku prehrambenih činjenica da biste to potvrdili, ali to je općenito dobar pristup. Jednostavno je bolje.

Humus


zašto i dalje povlačim koljenicu

Također je vrlo lako napraviti vlastiti humus, što vam daje potpunu kontrolu nad onim što umačete. Za zdravstveno osviještenu osobu to je uvijek prednost. Mnoštvo visoko ocijenjenih recepata za humus dostupno je na mreži. Ovaj iz AllRecipes.com je dobra polazna točka.

Naravno, izuzetno je važno i ono što umačete u svoj humus. Povrće poput mrkve, brokule, celera i paprike fantastičan je izbor koji pojačava ukupni prehrambeni profil vašeg međuobroka. Ako ne želite koristiti povrće, pita kruh obično je zdraviji izbor od čipsa od tortilje ili krekera.

Foto: robynmac / iStock / Thinkstock, Elenathewise / iStock / Thinkstock, GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock

ČITAJ VIŠE: