Je li grčki jogurt zapravo zdrav?

Prehrana

Možda niti jedna hrana nije uživala veći procvat popularnosti tijekom posljednjih pola desetljeća od grčkog jogurta. Nekada rijetkost u američkim supermarketima, grčki jogurt sada čini otprilike polovicu sve prodaje jogurta u cijeloj zemlji.

Jedan od razloga brzog porasta potražnje je ideja da je grčki jogurt znatno zdraviji od većine drugih vrsta jogurta. No je li ovo stvarno istina? Zaslužuje li grčki jogurt reputaciju superhrane ili nutricionističke činjenice otkrivaju da je to nešto više od egzotične slastice? STACK istražuje.

Možda niti jedna hrana nije uživala veći procvat popularnosti tijekom posljednjih pola desetljeća od grčkog jogurta. Nekada rijetkost u američkim supermarketima, grčki jogurt danas čini otprilike polovicu sve prodaje jogurta u cijeloj zemlji.



Jedan od razloga brzog porasta potražnje je ideja da je grčki jogurt znatno zdraviji od većine drugih vrsta jogurta. No je li ovo stvarno istina? Zaslužuje li grčki jogurt reputaciju superhrane ili nutricionističke činjenice otkrivaju da je to nešto više od egzotične slastice? STACK istražuje.

Što je grčki jogurt?

Grčki jogurt

Tradicionalni grčki jogurt nastaje cijeđenjem sirutke iz redovitog jogurta. Sirutka je tekućina koja ostaje nakon sirenja mlijeka. Procijeđivanje daje grčkom jogurtu gušću, kremastiju teksturu od običnog jogurta, ali grčki jogurt također ima manje šećera i više proteina.

Međutim, FDA trenutno nema propisa o onome što može, a što ne može biti označeno kao 'grčki jogurt'. To znači da tvrtke mogu koristiti dodatne sastojke ili izmijeniti recept dok svoj proizvod i dalje plasiraju kao 'grčki jogurt'. Pravi grčki jogurt sadrži samo dva sastojka - mlijeko i 'žive i aktivne' kulture. Što više marka doda ova dva sastojka, to će tipično biti lošija nutritivna vrijednost jogurta.


koliko je daleko linija slobodnog bacanja

Proteini i probiotici

Grčki jogurt

Tradicionalni grčki jogurt sasvim je zdrav.

Prema USDA-u, porcija nemasnog grčkog jogurta od šest grama sadrži 100 kalorija, manje od grama masti, 61 mg natrija, 240 mg kalija, 6 grama ugljikohidrata, 6 grama šećera i 17 grama proteina. Također sadrži puno kalcija i vitamina B-12. Šest grama šećera nije beznačajna količina, ali niti jedan se ne kvalificira kao „dodani šećer“, jer sve dolazi iz laktoze, šećera koji se prirodno pojavljuje u mlijeku.

Možda je najbolja stvar u grčkom jogurtu smiješno visok udio proteina. Grčki jogurt obično sadrži dvostruku količinu proteina koja se nalazi u redovnom jogurtu.

Jedan od primjera grčkog jogurta s visokim udjelom proteina je grčki jogurt Fage Total. Porcija od sedam unci sadrži 18 grama proteina. Za usporedbu, jednakovrijedna porcija jogurta od cjelovitog mlijeka Dannon All-Natural Rain sadrži otprilike 8 grama proteina. U ovoj usporedbi, grčki jogurt sadrži više nego dvostruko više proteina od uobičajenog jogurta. Nažalost, to nije slučaj sa svakom markom. Na primjer, porcija grčkog jogurta Zoi Vanilla od šest grama sadrži samo 8 grama proteina. Razlike u sadržaju proteina često se svode na različite metode pripreme ili sastojke.

Općenito govoreći za sportaše, što više proteina, to bolje. Proteini ne samo da pomažu u izgradnji mišićne mase, oni također igraju važnu ulogu u sitosti i kontroli tjelesne težine. A Studija iz 2014. godine Objavljeno u Nutrition Journal otkrio da je snack od jogurta s visokim udjelom proteina pomogao zdravim ženama da duže ostanu sitije i da tijekom dana konzumiraju manje kalorija bolje od snack-a s visokim udjelom masti s jednakim brojem kalorija.

Vrsta proteina koja se nalazi u grčkom jogurtu (kazein) čini ga posebno privlačnim za one koji se žele spakirati na vitke mišiće, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Neophodne aminokiseline su one koje tijelo ne može proizvesti - moramo ih dobiti hranom.

POVEZANO: Zašto biste trebali brinuti o aminokiselinama

Još jedna velika prednost grčkog jogurta je visok sadržaj probiotika. Probiotici su 'dobre bakterije' koje žive u vašem crijevu. Kada unesete probiotike, oni ulaze u ono što je poznato kao 'mikrobiom crijeva'. Mikrobiom crijeva sastoji se od kvasca, gljivica i otprilike 3 do 4 kilograma bakterija. Više od 5000 vrsta bakterija živi u crijevima, a ravnoteža bakterija unutar crijeva igra veliku ulogu u ukupnom zdravlju.

'Probiotici su živi mikroorganizmi koji povoljno utječu na vaša crijeva', kaže Kristin Kirkpatrick, registrirana dijetetičarka i voditeljica wellnessa u klinici Cleveland. 'Bakterije koje se nalaze u crijevima vrlo su raznolike i uključene su u akcije poput opskrbe esencijalnim hranjivim tvarima, sinteze vitalnih vitamina, probave celuloze, promicanja funkcije živaca i uništavanja toksina.'

Općenito govoreći, što je čovjekov mikrobiom raznolikiji, to bolje. Mršavi, zdravi ljudi imaju više raznolikih bakterija u svojim crijevima od pretilih, nezdravih ljudi; a prosječna američka crijeva manje su raznolika od onih u drugim zemljama sa zdravijom populacijom. Raznolika crijeva često su jednaka zdravim crijevima, onima koja vješto održavaju tijelo u optimalnom radu.

Projekti poput Nacionalnih zdravstvenih zavoda Projekt ljudskog mikrobioma postoje da bi se bolje razumio odnos između mikrobioma i ljudskog zdravlja. Stanje mikrobioma u crijevima već je povezano s autizmom, dijabetesom, pretilošću, karcinomom, IBS-om, artritisom, Parkinsonovom bolešću, alergijama, upalama, aknama, depresijom i još mnogo toga. Činjenica da probiotici mogu smanjiti rizik od ovih stanja dovoljno govori o njihovoj potencijalnoj moći.

POVEZANO: Zašto bi vam crijeva mogla biti najvažniji dio tijela


koja je visina propisa za košarkaški gol

Pripazite na podle izvore šećera

Ukupni unosi šećera mogu biti dobar način da prepoznate koje grčke jogurte možda želite izbjeći. Proces cijeđenja koji se koristi za stvaranje tradicionalnog grčkog jogurta uklanja sirutku i laktozu, što dovodi do odbrojavanja šećera. Na primjer, grčki nemasni jogurt Dannon Oikos sadrži šest grama šećera po obroku od 5,3 unci. U usporedbi s običnim jogurtom Dannon s niskim udjelom masnoće, to je 40 posto manje šećera po obroku od 5,3 unci. Obični grčki jogurt također ne bi trebao sadržavati dodani šećer, sprečavajući da ukupni šećer izmakne kontroli. Međutim, okusi i druge sorte mogu biti sasvim druga priča.

Chobani 'Flips' savršen su primjer. Ova linija proizvoda sadrži aromatizirani grčki jogurt pakiran s pripadajućim preljevima koji se trebaju 'okrenuti' i umiješati u jogurt. Mnogi 'Flipsi' prepuni su šećera. Na primjer, Dream Flip od maslaca od kikirikija - koji kombinira grčki jogurt s niskim udjelom vanilije s kikirikijem prženim na medu, nakupinama maslaca od kikirikija i mliječnom čokoladom - poslužuje 23 grama šećera po porciji, istu količinu kao u osam Starbursta Voćne žvake! Amerikanci, u cjelini, jedu previše šećera. Prekomjerna konzumacija šećera voljela je pretilost, dijabetes tipa 2, karijes, bolesti srca, pa čak i rak. Prosječni Amerikanac dnevno pojede 22 žličice dodanog šećera, gotovo utrostručujući preporučenu granicu. Brz način za uništavanje jakog nutricionističkog profila grčkog jogurta je miješanjem gomile dodanog šećera.

Što je s masnoćom?

Grčki jogurt može se naći u sortama punomasne, nemasne i bez masnoće. Očito je da punomasne sorte sadrže najviše masti. Obrok Fage Total (njihova ponuda s punim mastima) sadrži 190 kalorija, 10 grama masti i 7 grama zasićenih masti, dok porcija Fage Total 0% (njihova ponuda bez masti) sadrži 100 kalorija kalorija i 0 grama masti. Obje sorte nude 18 grama proteina po obroku. Jedina razlika u njihovim sastojcima je ta što punomasna sorta koristi punomasno mlijeko, a bezmasna sorta obrano mlijeko.

Možda se čini da je ponuda bez masnoća očit izbor, ali postoje neki drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir. Kao prvo, masnoća u mlijeku je mjesto gdje su koncentrirane mnoge njegove prirodne hranjive tvari. 'Sadržaj masti u mlijeku nalazi se tamo gdje se nalaze mnoge od njegovih hranjivih tvari, poput vitamina A, vitamina K2 i omega-3 masnih kiselina. Kad uklanjate masnoće kako biste stvorili obrano mlijeko, uklanjate i puno tih hranjivih sastojaka ', kaže Brian St. Pierre, RD i trener za prehranu u Precision Nutrition.

Uz to, mast koja se nalazi u punomasnom mlijeku može vas dulje držati sitima. Možda je to razlog zašto Pregled 2013 objavljeno u European Journal of Nutrition utvrdio je da je 'konzumiranje mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti u tipičnim prehrambenim obrascima obrnuto povezano s rizikom od pretilosti.' Autori pregleda zaključili su da 'promatrački dokazi ne podupiru hipotezu da mliječna masnoća ili mliječna hrana s visokim udjelom masti doprinose pretilosti ili kardiometaboličkom riziku.'


čemu služe mirisne soli

Ako si možete priuštiti dodatne kalorije u prehrani, malo je problema s konzumiranjem punomasnih sorti grčkog jogurta. Ne samo da sadrže veće hranjive sastojke i zdravu masnoću, već mogu i bolje održavati sitost tijekom dana. Osim toga, obično imaju bogatiji okus. Ako mislite da već unosite dovoljno masnoće u druga područja vaše prehrane, sigurno možete pristati uz sorte s malo masnoće ili bez masti. Znate svoje zdravstvene ciljeve, ali sve vrste grčkog jogurta bez masnoće, nemasne i punomasne kiseline potencijalno mogu biti dio zdrave prehrane.

Presuda

Žena koja uživa u grčkom jogurtu

Je li grčki jogurt zdrav? Da. Ako kupujete autentični grčki jogurt izrađen od kvalitetnih sastojaka, kupujete vrlo hranjivu hranu. Obično nema nižeg šećera od uobičajenog jogurta, već obično sadrži otprilike dvostruko više proteina. Dodajte činjenicu da sadrži puno kalcija (ključnog za snažne kosti i optimalnu funkciju srca, živaca i mišića) i vitamina B-12 (koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica, održavanju zdravih živčanih stanica i stvaranju DNA i RNA), i jasno je da Grčki jogurt je prehrambeni pobjednik. Samo se klonite sorti koje su prepune dodanog šećera.

Fotografiranje: mapodile / iStock / Thinkstock, YelenaYemchuk / iStock / Thinkstock, -lvinst- / iStock / Thinkstock

ČITAJ VIŠE: