Biciklizam u zatvorenom vjerojatno vas neće osposobiti. Evo zašto.

Fitness

Biciklizam u zatvorenom je težak. Nakon sat vremena pedaliranja velikom brzinom, vjerojatno ste ostavili lokvu znoja na podu ispod bicikla.

Biciklizam u zatvorenom čini se popularnijim nego ikad. Butik zatvoreni biciklistički studiji pojavljuju se diljem zemlje, privlačeći novu vrstu ljudi koji žele sagorijevati masnoće i poboljšati svoju kondiciju. Predavanja su zabavna, a rutine mogu lako dovesti do pretpostavke da polaznici imaju odličan trening.




kako smršavjeti kao sportaš

Biciklizam u zatvorenom je težak. Nakon sat vremena pedaliranja velikom brzinom, vjerojatno ste ostavili lokvu znoja na podu ispod bicikla.



Biciklizam u zatvorenom čini se popularnijim nego ikad. Butik zatvoreni biciklistički studiji pojavljuju se diljem zemlje, privlačeći novu vrstu ljudi koji žele sagorijevati masnoće i poboljšati svoju kondiciju. Predavanja su zabavna, a rutine mogu lako dovesti do pretpostavke da polaznici imaju odličan trening.

No je li to zapravo tako?



Prema Brianu Nguyenu, vlasniku Brik Fitness (Redondo Beach, Kalifornija) i trener Marka Wahlberga, biciklizam u zatvorenom možda nije ono što je sve napuknuto.

'Brik Fitness smatram centrom za gubitak masnoće', kaže. 'Koliko ćeš ciklusa naći u mojoj teretani? Nula.'

Biciklizam u zatvorenom je sličan trčanju



U nekim krugovima treninga trčanje se doživljava kao sveti gral mršavljenja. Zato vidite horde ljudi kako trče ulicama ujutro i nakon posla ili škole. 'Ogroman postotak ljudi vjeruje da je kardio alat potreban za sagorijevanje masnoća', dodaje Nguyen.

Biciklizam u zatvorenom proizvodi u tijelu slične učinke kao trčanje. Oboje su aerobne aktivnosti. Vaše tijelo koristi kisik kako bi stvorilo izvor energije za dugotrajne aktivnosti umjerenog tempa. Dok vozite bicikl 60-ak minuta, vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi vam noge uskomešale.

Moguće je izbaciti masnoće ako broj kalorija koje sagorijete u danu, uključujući i tijekom vožnje biciklom u zatvorenom, bude manji od broja koji unesete. Međutim, mnogi čimbenici ulaze u to, uključujući brzinu metabolizma u mirovanju (tj. Koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva za bitne funkcije, poput disanja), dnevnu aktivnost, intenzitet klase biciklizma i prehranu.

Nažalost, prednosti mršavljenja tu prestaju.

Jednom kada završite tečaj biciklizma, vaše tijelo više ne sagorijeva kalorije. 'Tvoje tijelo samo za sebe kaže:' Pa, puno sam radio, ali sada se moram samo odmoriti ', kaže Nguyen. 'Vaša će pluća imati veći aerobni kapacitet, ali to je sve.'

Ako biste izvodili intenzivne 4 minute Tabata rutina , vaše bi tijelo nastavilo sagorijevati suvišne kalorije. To je zato što rad visokog intenziteta dovodi vaše tijelo u dug kisika, prisiljavajući ga da se oporavi, čak i nakon što završite. Zbog toga kada Nguyen novim klijentima objašnjava postupak sagorijevanja masti, kaže da zapravo gubite masnoću kad ste kod kuće ili noću, a ne kada zapravo vježbate.

Da, možda ćete se obilno znojiti tijekom sata biciklizma u zatvorenom, ali to ne znači da radite na razini intenziteta koja vam je potrebna za ovo sagorijevanje dodatnih kalorija. Nemoguće je održavati aktivnost blizu maksimalnog napora 60 minuta. Pokušajte raditi Burpees jednu minutu ravno i pogledajte kako se osjećate.

To je logika iza intervala koji zahtijevaju kratke napadaje maksimalnog napora nakon kojih slijede kratka razdoblja odmora. Pogledajte video u gornjem primjeru za primjer intervalnog treninga koji sagorijeva masnoće.

Biciklizam u zatvorenom ne gradi mišiće

Kad prvi put započnete voziti bicikl, mogli biste primijetiti neko početno poboljšanje - pogotovo ako ne vježbate puno. Ali to je onoliko koliko će vas vjerojatno odvesti. 'Nakon otprilike dva tjedna vaše će tijelo biti prilagođeno i nećete dodavati nikakvu mišićnu masu', kaže Nguyen.

Prema Nguyenu, vaši su mišići poput automobilskog motora. Što je motor veći, sagorjet će više goriva. Ili u ovom slučaju, što imate više mišićne mase, više ćete kalorija potrošiti. S vožnjom bicikla vaš motor nikad ne postaje veći. U nekim slučajevima možete zapravo izgubiti mišićnu masu. Nguyen objašnjava: 'Biciklizmom nikad vaše tijelo ne postiže vitku tjelesnu masu, a to je ono što sagorijeva masnoće. Na kraju, metabolizam se na biciklu ne poboljšava. ' Vaši rezultati u potpunosti ovise o tome koliko kalorija sagorijevate dok vozite bicikl, a ne o dugotrajnim promjenama u sastavu vašeg tijela.

Noge bi vam mogle gorjeti tijekom klase biciklizma u zatvorenom, ali to ne uzrokuje rast mišića. Možda će vas malo boljeti, ali to možete učiniti uvijek iznova jer radite protiv minimalnog otpora. To je poput pokušaja dodavanja mišića izvođenjem 10 serija po 100 ponavljanja, što je nešto što nikada nećete čuti kao preporuku trenera snage.

Tijelo treba stvoriti silu i prevladati stres da bi se prilagodilo i stvorilo mišiće. Na primjer, mogli biste odraditi tri serije od 10 ponavljanja vježbe snage koristeći izazovnu težinu, jedan koji vam omogućuje da na kraju svakog seta ostanu dva ponavljanja u spremniku. Nguyen kaže: 'Ovo je najjednostavniji način za stvaranje čiste mišićne mase, što je prava mjera za gubitak masnog tkiva. Ako se poveća masna masa, vaš će se motor povećati i sagorijevati više goriva tijekom dana. '

POVEZANO: 5 razloga zašto ne možete izgraditi mišiće

Biciklizam u zatvorenom nije progresivan

Ključ uspješnog programa vježbanja je napredovanje. Teškoća treninga mora se povećavati kako postajete jači i spremniji. Najbolji primjer za to je kada postupno povećavate težinu koju podižete u vježbi. Nitko ne želi dizati istu težinu uvijek iznova.

Biciklizam u zatvorenom ne uključuje individualna progresija .

Vi ste u razredu od 15 do 20 ljudi. Trener vodi grupu kroz rutinu koja se sastoji od stabilnih vožnji, brzih sprintova i brušenja brda. Iako je to izazov, ne obraća se pažnja na vaše individualne potrebe i napredak.

Recimo da ste prošli tjedan zgnječili jedno područje vožnje. Jeste li to obilježili? Ako je to slučaj, jeste li se zajednički trudili ovaj tjedan voziti jače u tom segmentu? Je li trener primijetio vaš napredak i potaknuo vas na brže okretanje pedala ili upotrijebio veći otpor? Šanse su, odgovori su 'Ne'. I zato su rezultati često visoravni.

'Kad idete na tečaj ciklusa, nisu stvar vaši ciljevi. Samo pratite grupu, pa vam je teško stvarno shvatiti kako se popravljate ', kaže Nguyen. 'Kad tijelo prođe previše bicikla i navikne se na pokrete, nema više kaosa. Napredak je postignut na rubu kaosa. '


boli me rame kad pritisnem bench

Uz to, Nguyen kaže da je ograničena odgovornost kada ste na biciklu. Lako je to vidjeti kada vježbi snage dodate težinu ili možete napraviti više ponavljanja. Biciklizam se oslanja na uočeni napor i okretanje točkića za podešavanje otpora bicikla.

Ono što 'osjećate' kao ispravno shvaćen napor ne mora nužno biti intenzitet na kojem biste trebali raditi. I nitko ne može provjeriti povećavate li zapravo otpor onako kako vam trener govori. Budimo iskreni: neki ljudi ne povećavaju otpor koliko bi trebali.

Biciklizam u zatvorenom pojačava česta pitanja ozljeda

Naše svakodnevne navike uzimaju danak na našim tijelima. Sjedenje previše stvara uske fleksore kuka, loše držanje tijela i na kraju bol u leđima. A da ne spominjemo pustoš koji naš pogled na pametne telefone čini našim stavom.

Umjesto da ispravlja ove probleme, biciklizam ih zapravo pogoršava.

Nguyen ističe da kada vozite bicikl, zapravo sjedite. 'Ako netko ima uske fleksore kuka jer previše sjedi, ima li smisla da više sjedi?' pita: 'Ili ako netko ima bolove u leđima, hoćete li ga opet natjerati da sjedne i savije leđa?'

Biciklizam uključuje ekstenziju koljena i kuka, ali ne kroz cjelovit raspon pokreta. Također, jezgra se gotovo ne uključuje tijekom bicikliranja u zatvorenom. To je čisto pokret nižeg tijela - zbog čega osjećate kako vam četveronoške izgaraju. Dakle, realno, nećete dobiti cjelovit trening koji vam je potreban za jačanje i održavanje tijela.

'Ljudi imaju za cilj izgubiti masno tkivo i poboljšati svoju srž i držanje tijela', kaže Nguyen. 'Ponovno sjedenje za vježbu nakon što sjedite cijeli dan nije najbolji izbor.'

Umjesto toga, bolje je izvoditi vježbe snage kroz čitav niz pokreta kako biste razvili snagu, poboljšali pokretljivost i ispravili posturalnu neravnotežu.

GLEDATI: Jednostavne strategije za otklanjanje bolova u leđima

Ne biste li trebali više nikada voziti ciklus u zatvorenom?

Mnogi ljudi uživaju u biciklizmu u zatvorenom, i to je u redu. Neki od vas možda su čak i vidjeli solidne rezultate s biciklizmom u zatvorenom. Kad se sve svede na to, morate pronaći ono što vam odgovara.

Međutim, preporučujemo vam da bicikl u zatvorenom koristite kao dodatak programu vježbanja, a ne kao primarni fokus. Nguyen preporučuje odraditi tri do četiri intenzivna treninga snage svaki tjedan prije nego što razmislite o dodatnom radu na izdržljivosti poput biciklizma u zatvorenom.

U kombinaciji s treningom snage, biciklizam u zatvorenom može vam dati ono dodatno sagorijevanje kalorija potrebno za ubrzanje gubitka masnog tkiva. Kada to učinite samostalno, vaši rezultati iz biciklizma u zatvorenom vjerojatno neće ispuniti vaša očekivanja.


Foto: Getty Images // Thinkstock