Kako se pomoću mrtvih dizalica u zamci izgrađuje snaga cijelog tijela

Trening

Trap Bar Deadlift vježba je za cijelo tijelo koja cilja bokove i noge. To je varijacija tradicionalnog Deadlifta koja koristi stupicu za zamku, koja je šipka u obliku šesterokuta koja okružuje dizalo.

Općenito se smatra jednom od najboljih vježbi za razvoj snage cijelog tijela, izgradnju većih leđa i zamki te poboljšanje eksplozivne snage za sportske performanse.



Evo svega što trebate znati o Trap Bar Deadlifts-ima da biste pravilno izveli potez i dodali ga na svoje treninge.



Trap Bar Deadlift vježba je za cijelo tijelo koja cilja bokove i noge. To je varijacija tradicionalnog Deadlifta koja koristi stupicu za zamku, koja je šipka u obliku šesterokuta koja okružuje dizalo.

Općenito se smatra jednom od najboljih vježbi za razvoj snage cijelog tijela, izgradnju većih leđa i zamki te poboljšanje eksplozivne snage za sportske performanse.



Evo svega što trebate znati o Trap Bar Deadlifts-ima da biste pravilno izveli potez i dodali ga na svoje treninge.

Kako napraviti mrtve liftove u zamci

Korak 1: Stanite u središte atrap traka s nogama u širini kukova. Savijte kukove i koljena, ispružite ruku i uhvatite se za ručke zamke.

Korak 2: Iz ovog položaja, zavalite se u bokove, tako da osjetite napetost u tetivama. Povucite ramena prema dolje i unatrag, zalijepite prsa i poravnajte leđa. Podignite bradu i usmjerite pogled na oko 20 metara ispred sebe.



Trap Bar Deadlift početna pozicija

Korak 3: Udahnite duboko i zategnite jezgru kao da se spremate za udarac.

Korak 4: Eksplozivno se uspravite ispravljajući kukove, a zatim koljena. Neka vam leđa budu ravna i čvrsta. Zategnite gluteuse na vrhu replike.


kako spriječiti povraćanje nakon vježbanja

Trap Bar Deadlift gornja pozicija

Korak 5: Kontrolno spustite traku za hvatanje na zemlju i pripremite se za sljedeću predstavu.

Trebam li koristiti ručke?

Najčešći model trap šipke ima set ručki koje su nekoliko centimetara iznad visine tradicionalne mrene. Ovo je idealno za više sportaše koji bi mogli imati problema s pravilnom formom sa zemlje. Možete uzeti u obzir upotrebu ručki ako ste viši od 2 metra ili više.

Trap Bar Deadlift pogreške

Greška 1: Zaokružujete leđa

Najčešća pogreška sportaša na mrtvom dizanju je zaokruživanje leđa - premda su mrtvi liftovi Trap Bar obično lakši na leđima od ostalih varijacija (više o tome u nastavku). Neko zaokruživanje gornjeg dijela leđa je u redu, ali to postaje problem kada donji dio leđa zaokruži ili kada cijela leđa izgledaju poput bumeranga kao što to često čini kod neiskusnih dizača. To predstavlja značajan stres na kralježnici i može prouzročiti ozljedu poput hernije diska.

Zaokruživanje leđa obično je rezultat jednog ili više problema:

1. Loša postavka. Pazite da su vam leđa ravna; zamislite kako pokušavate stisnuti softbol ispod pazuha kako biste upali u mrežu i učvrstili jezgru kao da ćete udarati.

2. Nedostatak čvrstoće jezgre. Jednostavno rečeno, trebate izgraditi jaču jezgru. Naše 27 najboljih temeljnih vježbi za sportaše je izvrsno mjesto za početak.

3. Nedostatak leđne snage. Vaši mišići i ostali leđni mišići moraju biti jaki kako bi podržavali teške mrtve liftove. Neke od najboljih vježbi za jačanje ovih mišića za Deadlift su Redovi s bučicama, Redovi s utegom, Potezanje, Deadlifts s trzajem i dobro jutro.

4. Težina je preteška. Sklonite se s utega dok ne budete mogli izvesti lift u savršenom obliku.


kalorija u hamburgeru bez peciva

Greška 2: Kukovi se prebrzo podižu

Često ćete vidjeti kako bokovi dizača pucaju ravno prema gore, jer ispravljaju koljena prije nego što počnu ispružiti bokove. To vas dovodi u težak položaj koji otežava dizanje teške težine i održavanje forme.

Da biste to popravili, prvo se usredotočite na širenje bokova. Zamislite da je cilindar oko vašeg tijela i glava bi trebala biti prvo što iz njega izađe.

Greška 3: Naslonite se na vrh predstavnika

Mnogi dizači prekomjerno se naslanjaju na vrh predstavnika, jer misle da je ovo najbolji način da se završi podizanje i ciljaju gluteusi - to je češće kod mrtvog dizanja šipke, ali to još uvijek vrijedi ovdje. Ovo samo stvara stres na vašoj kralježnici i besmisleno je. Ustanite uspravno i zategnite stražnjicu na vrhu ponavljanja. Ne treba se nasloniti.

Greška 4: Šipka se naginje dok je podižete s tla

Spremni ste za svoje dizalo, pravilno postavljeni i osjećate se uvjereno da možete povući težinu koju ste odabrali s tla. Pokrenite lift, a zatim se stupica za zamku nespretno naginje naprijed i uništava vašeg predstavnika.

Ovo je nevjerojatno frustrirajuća pogreška, ali je jednostavan popravak. Jednostavno odložite uteg, ponovno centrirajte svoj stisak na ručkama i pokušajte ponovo. Izgledi su da će ovo riješiti problem. U suprotnom, vaš stisak možda neće biti dovoljan, tako da je vrijeme da u svojim treninzima odredite snagu hvata.

Blagodati mrtvih dizalica u zamci

Gradi snagu cijelog tijela

Trap Bar Deadlift smatra se jednom od najboljih postojećih vježbi za cijelo tijelo. Primarni cilj je vaš donji dio tijela, no jednostavno držanje teške šipke u rukama čini ga moćnim razvijačem gornjeg dijela tijela i jezgre. Što se tiče vježbe, nema mnogo vježbi učinkovitijih od podizanja teških stvari i odlaganja.

'Zgodna stvar Trap Bar Deadlifta je ta što možete dobiti Squat mehaniku s pogodnostima Deadlifta', kaže Michael Boyle, suosnivač Michael Boyle Strength and Conditioning. 'Trap Bar Deadlift za nas je naša prva dvostrana vježba.'

Na leđima je lakše

Zamka prebacuje težinu pored vašeg tijela u skladu s vašim težištem, dok je težina ispred vas kada držite tradicionalnu mrenu. To vam omogućuje da težinu povučete ravno okomito, što manje opterećuje vaša leđa.

Vrlo je prenosiv na sportske performanse

Studija objavljena u Časopis za Strength & Conditioning Research otkrili su da su ispitanici mogli proizvesti više snage tijekom mrtvog dizanja u zamci od dizanja šipke kada su dizali 65- i 85-postotni maksimum.

Moć je žila kucavica uspješnih sportaša. Omogućuje im visoku razinu snage u kratkim vremenskim razdobljima, što je temelj gotovo svake sportske vještine, uključujući sprint, skakanje i bacanje lopte. Pojednostavljeno, moćni sportaši obično su bolji sportaši

Trap Bar Deadlift mišići su radili

Kao što je gore spomenuto, Trap Bar Deadlift potez je cijelog tijela. Jača i gradi gluteus, trbušne mišiće, četverostruke mišiće, mišiće križa, latove, zamke i vaš stisak, među mnogim drugim mišićima.

Trap Bar Deadlift alternative i varijacije

Trap Bar Rack Vuče

Povlačenje stalka podiže težinu na stalak (otuda i naziv) ili blokove. To vam omogućuje da povučete veću težinu kako biste ojačali gornju polovicu mrtvog dizanja, a lakše je na leđima.

Trap Bar odolio je mrtvom dizanju

Jednostavno stavite traku ispod nogu i pričvrstite je na svaku stranu zamke kako biste izazvali mišiće kroz čitav raspon pokreta.

Trap traka RDL

RDL-ovi su varijacija mrtvih dizanja

Trap treninzi

Evo nekoliko načina na koje možete koristiti Trap Bar Deadlifts u svojim treninzima.

Trap Trap Deadlift za snagu

1) Trap Bar Deadlift - 5x3

Trap Bar Deadlift za eksplozivnu snagu

1a) Trap Bar Deadlift - 5x3


prosječno muško vrijeme trčanja od 40 jardi

1b) Skokovi u čučnju - 5x4

Trening s mrtvim dizalicama u zamci

jedan) Med Ball iznad glave : 4x3

2A) Trap Bar Deadlift - 5x3

2B) Izvlačenje ravnih ruku - 5x5

3A) Pritisnite bučicu - 4x8

3B) Red s bučicama s jednom rukom - 4x8 svaka ruka

4A) Koraci - 3x10 svaka noga

4B) Pognuta bočna podizanja - 3x20

5) Nosi kofer - 4x20 jardi sa svake strane

6) Neobvezno: Biceps i Triceps

ČITAJ VIŠE: