Kako upotrijebiti Kettlebell za drastično poboljšanje forme mrtvog dizanja

Trening

Jedna od stvari s kojima se najviše borim je moje pozicioniranje Deadlift-a.

Deadlift je vrlo zanimljivo dizalo jer se toliko oslanja na vaše utjecaje, koji se u ovom slučaju odnose na učinkovitost vaše biomehanike u pokušaju premještanja tereta. Budući da su svačiji sastav tijela i duljina udova različiti, različiti ljudi stvaraju najviše 'poluge' na različite načine. Čujete o ljudima koji postavljaju PR-ove od 40 do 50 kilograma u vrlo kratkom vremenu, ne zato što su ojačali 40 do 50 kilograma, već zato što su jednostavno poboljšali svoj utjecaj dovoljno da dodaju toliko kilograma.



Prošle godine sam prvi put posjetio najjaču teretanu na svijetu, Westside Barbell. Tog sam jutra dizao mrtve točke s Coryjem Gregoryem i legendarnim powerlifterom Westside Barbell Tonyjem Ramosom. Otprilike u to vrijeme puno sam se mučio sa svojim uobičajenim pozicioniranjem Deadlifta. Budući da sam konvencionalni Deadlifter, često mi znači da mogu biti teško vratiti ramena na svoje mjesto i uskladiti svoje poluge. Tog sam dana povukao 365 kilograma kroz udvostručene mini trake (oko 200 kilograma dodatne napetosti na vrhu pokreta), a zatim sam jedva srušio 405 sa zemlje. Video sam gledao mnogo puta i shvatio da je moje pozicioniranje jednostavno strašno.



Jedna od stvari s kojima se najviše borim je moje pozicioniranje Deadlift-a.

Deadlift je vrlo zanimljivo dizalo jer se toliko oslanja na vaše utjecaje, koji se u ovom slučaju odnose na učinkovitost vaše biomehanike u pokušaju premještanja tereta. Budući da su svačiji sastav tijela i duljina udova različiti, različiti ljudi stvaraju najviše 'poluge' na različite načine. Čujete o ljudima koji postavljaju PR-ove od 40 do 50 kilograma u vrlo kratkom vremenu, ne zato što su ojačali 40 do 50 kilograma, već zato što su jednostavno poboljšali svoj utjecaj dovoljno da dodaju toliko kilograma.



Prošle godine sam prvi put posjetio najjaču teretanu na svijetu, Westside Barbell. Tog sam jutra dizao mrtve točke s Coryjem Gregoryem i legendarnim powerlifterom Westside Barbell Tonyjem Ramosom. Otprilike u to vrijeme puno sam se mučio sa svojim uobičajenim pozicioniranjem Deadlifta. Budući da sam konvencionalni Deadlifter, često mi znači da mogu biti teško vratiti ramena na svoje mjesto i uskladiti svoje poluge. Tog sam dana povukao 365 kilograma kroz udvostručene mini trake (oko 200 kilograma dodatne napetosti na vrhu pokreta), a zatim sam jedva srušio 405 sa zemlje. Video sam gledao mnogo puta i shvatio da je moje pozicioniranje jednostavno strašno.


koliko dugo treba držati istezanja

Odmah nakon tog dizala, Tony me povukao u stranu i predložio pokret za zagrijavanje / dodatak koji bih mogao dodati kako bi mi mogao pomoći da popravim položaj mrtvog dizanja.

Pokret je tekao ovako: Postavite kettlebell (započnite lagano i postupno napredujte u težini, ali početno kretanje ne bi trebalo biti teško) stavite je ispred sebe u isti položaj uteg na Deadliftu. Zatim se sagnite da zgrabite kettlebell, ali pokušajte zadržati svu težinu u leđima, a ramena držite uspravno i iza kettlebell-a. Volim ovaj pokret jer je vrlo teško vježbati pozicioniranje mrtvog dizanja s više od 500 kilograma na šipci.



Mnogi ljudi imaju savršeno pozicioniranje na oko 50 posto maksimalne težine napora, ali u trenutku kad se približe maksimalnom naporu, njihovo pozicioniranje je strašno. Kukovi im lete prebrzo, jer je težina teža nego što je tijelo naviklo, a kad se to dogodi, u svijetu su nevolje. Počevši od manje težine kotlovine, lako možete kontrolirati i prilagoditi svoje pozicioniranje.


kolika je nba ploča

Jednom kada savladate kettlebell, možete dodati traku otpora kako biste još tvrđe zadržali položaj. Zavucite jedan kraj trake pod noge, a drugi kraj vratite. To će prisiliti vaša ramena da ostanu iznad vrha šipke ili kettlebell-a.

Ovim potezom preporučujem 3-5 serija od 8-10 ponavljanja. Obavezno resetirajte sva ponavljanja, što znači da vam treba vremena za sastavljanje i premještanje između svakog ponavljanja. To će osigurati da neprestano radite na tome da svoje tijelo postavite u odgovarajući položaj za svako podizanje. Ako je vaše tijelo nešto poput mog, stvorila se loša navika za koju će trebati tisuće ponavljanja. Međutim, ovaj je pokret sjajan način da steknete osjećaj kako bi se Deadlift zapravo trebao osjećati kada se pravilno izvede.

Po mom mišljenju, većina se ljudi bori s pozicioniranjem Deadlifta ne zato što nisu dovoljno pokretni da bi došli na poziciju, već zato što nisu dovoljno jaki da bi mogli držati uteg tako težak s pravilnom formom. Stoga, uz ovaj pokret, ne zaboravite i na svoj drugi pribor za donji dio leđa, gornji dio leđa, gluteus i zadnji dio koljena kako biste izgradili i ukupnu snagu.

Foto: Marco_Piunti / iStock

ČITAJ VIŠE: