Kako svladati čučanj s jednom nogom

Trening

Teški su čučnjevi s jednom nogom. Toliko je teško da mnogi od vas ne mogu napraviti niti jednu predstavu, ali ipak dodati težinu vježbi.

A tko želi raditi nešto u čemu niste dobri? Stražnji čučanj stotinama kilograma puno je zadovoljniji nego boriti se sa čučnjem s jednom nogom koji se osjeća neugodno i nestabilno.



Ali što se tiče treninga, ako u nečemu niste dobri, to znači da vjerojatno trebate raditi tu vježbu. Čučanj s jednom nogom sigurno nije iznimka.




vježbe za povećanje vertikalnog skoka za odbojku

Teški su čučnjevi s jednom nogom. Toliko je teško da mnogi od vas ne mogu napraviti niti jednu predstavu, ali ipak dodati težinu vježbi.

A tko želi raditi nešto u čemu niste dobri? Stražnji čučanj stotinama kilograma puno je zadovoljniji nego boriti se sa čučnjem s jednom nogom koji se osjeća neugodno i nestabilno.



Ali što se tiče treninga, ako u nečemu niste dobri, to znači da vjerojatno trebate raditi tu vježbu. Čučanj s jednom nogom sigurno nije iznimka.

Mike Boyle, trener snage i suosnivač Mikea Boylea Snaga i kondicija, objašnjava da su čučnjevi s jednom nogom presudni za uklanjanje neravnoteže snage između lijeve i desne noge, poboljšanje stabilnosti koljena i najvažnije, smanjenje rizika od ozljeda.

'Za nas je toliko važna vježba da ćemo potrošiti puno vremena i puno energije pokušavajući je usavršiti', kaže.



Čučnjevi s jednom nogom nisu primarna vježba snage donjeg dijela tijela kao što je a Čučanj sprijeda , Trap Bar Deadlift ili Bugarski splitski čučanj , ali ga trebate uključiti u svoje treninge barem jednom ili dva puta kako biste imali koristi od selidbe. Ne samo da ćete biti otporniji na ozljede, već ćete imati više snage i stabilnosti kada radite bilo koju vještinu s jedne noge, što je velika većina vašeg vremena provedenog u bavljenju sportom.

Ako ste novi u čučnjevima s jednom nogom ili ste ih izbjegli nakon neuspješnih pokušaja, velika je vjerojatnost da ćete izgubiti ravnotežu, koljeno će vam se klimati, pogrbiti se naprijed i bit će gotovo nemoguće čučati paralelno kad prvi put isprobajte vježbu. Ali to je u redu. Vježbom do savršenstva.

Evo kako izvoditi vježbu s Boyleovim savjetima kako biste ispravili uobičajene pogreške. Za demonstraciju poteza pogledajte video uređaj na vrhu članka.

Čučanj s jednom nogom Kako

Korak 1: Postavite kutiju do koljena iza sebe. Stanite na desnu nogu i držite pločicu od 5 kilograma u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra.

Čučanj s jednom nogom

Korak 2: Sjednite bokovima unazad i savijte koljeno da se spusti u čučanj, a istovremeno podignite ruke kako biste uravnotežili tijelo. Leđa neka budu ravna, prsa podignuta, a koljeno poravnato preko gležnja.

Korak 3: Nastavite spuštati sve dok vam stražnjica ne dodirne kutiju ili vam bedro ne bude paralelno s tlom. U ovom trenutku vaše bi ruke trebale biti ispred ramena i paralelne s tlom. Ne odmarajte se na kutiji.

Čučanj s jednom nogom

Korak 4: Vozite kroz stopalo i ispravite koljeno i kukove kako biste se uspravili u početni položaj. Ponovite sa suprotnom nogom.

Greške u čučnju s jednom nogom

Greška 1: Leđa vam zaokružuju i slutite naprijed dok se spuštate u čučanj

Čučanj s jednom nogom

To je najčešće uzrokovano lošom pokretljivošću gležnja. Da biste to popravili, jednostavno stavite ploču od 2,5 ili 5 kilograma ispod pete. Međutim, trebate odrediti prioritete trening pokretljivosti gležnja da trajno ispravi problem.

Greška 2: Vaša koljena šupljina prema unutra

Čučanj s jednom nogom

Tehnički nazvan valgusni kolaps, ovo opterećuje vaše koljeno i pokazatelj je da postoji rizik od ACL ozljede. Obično je uzrokovan nedostatkom jačine gluteusa ili aktivacijom gluteusa - posebno gluteus medius - što kuku otežava kontrolu nadlaktice i stabilizaciju koljena.

Boyle koristi tehniku ​​koja se naziva reaktivni neuromuskularni trening za ispravljanje valgusnog kolapsa. Da biste koristili RNT, omotajte traku otpora oko koljena i neka partner ili trener lagano povuče koljeno prema srednjoj liniji ili u valgusni kolaps. Vaše će se tijelo prirodno pokušati oduprijeti ovom pokretu, koji koljeno postavlja u pravilan položaj i uči gluteus da puca.

Greška 3: Ne možete čučati kroz čitav raspon pokreta

Čučanj s jednom nogom


aktivni sastojak u 5-satnoj energiji

Kada prvi put isprobate čučnjeve s jednom nogom, možda ćete se osjećati solidnim dijelom puta, a zatim bi vam forma mogla iznenada poći po zlu. To nije toliko pogreška koliko ograničenje snage i tehnike.

Da biste to učinili jednostavnijim, jednostavno povećajte visinu kutije dodavanjem jastučića ili pločica ili jednostavno pomoću više kutije. Možete ojačati u rasponu pokreta u kojem vam je ugodno i postupno smanjivati ​​visinu kutije kako vam bude ugodnije u vježbi. Na kraju ćete paralelno s bilo kojim problemom raditi čučnjeve s jednom nogom.

ČITAJ VIŠE: