Kako svladati bench bench i dodati 30 kilograma na maksimum u 20 minuta

Trening

Izgradnja velikog Bench Pressa može biti frustrirajuća. Ponekad se čini da bez obzira što radite, tu i tamo možete dodati samo nekoliko kilograma. Tada vidite suigrača koji jedva mora raditi kako bi dodao pločicu za pločom na šipku. To može biti prilično demoralizirajuće iskustvo.

Ne brinite. Vjerojatno ste jači nego što mislite - ili barem imate potencijala da brže dodate snagu. Jednostavno ne izvodite Bench Press pravilno.



Izgradnja velikog Bench Pressa može biti frustrirajuća. Ponekad se čini da bez obzira što radite, tu i tamo možete dodati samo nekoliko kilograma. Tada vidite suigrača koji jedva mora raditi kako bi dodao pločicu za pločom na šipku. To može biti prilično demoralizirajuće iskustvo.




bušilice za odbojku koje služe za srednju školu

Ne brinite. Vjerojatno ste jači nego što mislite - ili barem imate potencijal brže dodati snagu. Jednostavno ne izvodite Bench Press pravilno.

Rick Scarpulla , vlasnik Trening ultimativne prednosti i elitni stručnjak za Bench Press, to često viđa kod sportaša koji prvi put dolaze u njegov trening. Ali s nekoliko savjeta o tehnici, uspio je odmah postići veću težinu nego ikad prije.



To smo vidjeli iz prve ruke kad je Scarpulla pomogao STACK pripravniku da doda 30 kilograma na svoj maksimum usingl20-minutna sesija.

Zvuči predobro da bi bilo istinito? Ni mi nismo vjerovali - sve dok to sami nismo probali. Vjerujte nam, djeluje. Želite li probati sami? Evo Scarpullinih savjeta da odmah napravite klupu više nego što ste ikad imali.

POVEZANO : Nikada nemojte stopati s nogama u ovom položaju



Kako stvarati benč press, stvarno: Svi važni savjeti koje vas nisu naučili

Bench press

Način pripreme za Bench Press puno je važniji nego što ljudi misle. Većina ljudi samo legne, uhvati se za prečku i počne izvoditi ponavljanja. To, prema Scarpulli, nije samo pogrešno, već ograničava količinu sile koju možete staviti u šipku. Njegov popravak? Obratite pažnju na noge.

Ako ne angažirate ono što Scarpulla naziva 'donjim krajem', nemoguće je postići svoju pravu maksimalnu težinu Bench Pressa. 'Jedan od najvažnijih čimbenika klupe je donji kraj', kaže Scarpulla. 'Postoji prijenos energije koji se treba dogoditi. Energija mora ostaviti ruku u prečki, tako da morate zabiti onaj donji kraj u pod. '

U pravilnom postavljanju, vaše noge stvaraju napetost zabijajući se u pod, s tom energijom koja putuje natrag po nogama, kroz gluteus i u vašu srž. Dok pritiskate uteg, ova energija putuje kroz vaše tijelo u šipku.

To je jednostavan način da vas odmah ojačate - zato se powerlifteri koriste ovom metodom. Da biste to učinili ...

Kako da:

Početak postavljanja Bench Pressa.

1. Lezite na klupu, uhvatite se za šipku i kliznite unatrag tako da vam je brada ispod šipke. Postavite stopala ravno na zemlju s petama nekoliko centimetara ispred koljena.

Postavite noge na pod prije nego što počnete s bench pressom.

2. Kliznite tijelom prema naprijed u početni položaj bez podizanja stopala s tla. Koljena će vam sada biti malo ispred peta.

Bench Press: pravilno postavljanje

3. Zategnite jezgru i gluteus. Leđa će vam se lagano saviti, ali potrudite se da zadnjica bude u kontaktu s klupom. Zabijte noge u zemlju dok pritiskate šipku prema gore u početni položaj. Resetirajte ako vam se noge odmaknu od tla.

Savjet 2: Prilagodite položaj lakta

Bench press

Bench Press je dominantni pokret, ali leđa također igraju kritičnu ulogu. 'Kad pritiskate klupu, donja trećina klupe se vratila', objašnjava Scarpulla.

Problem je u tome što se većina ljudi svojom tehnikom uklanja leđima iz pokreta. Činete ovu pogrešku ako su vam laktovi poravnati s ramenima kako biste tijelom oblikovali ono što izgleda poput T dok spuštate letvicu.

U ovom položaju, vaša anatomija ograničava zahvaćanje vaših leđa, posebno vaših latova. Također, postavlja vaša ramena u ugroženi položaj, a čest je uzrok bolova u ramenu tijekom Bench Pressa.

NEPRAVILAN POLOŽAJ LAKTA

Klupa: Nepravilan položaj lakta

Umjesto toga, ono što biste trebali učiniti je podesiti laktove prema dolje i sa strane. Zamislite da je iznad vaše glave i prsa bio starinski okrugli sat. Vrh vaše glave je 12 sati. Želite da vam laktovi usmjere prema dolje prema 4 i 8 sati.

ISPRAVAN POLOŽAJ LAKTA

Klupa: Ispravan položaj lakta

'Ako su vam lakti spušteni, možete stopati mnogo čišće', kaže Scapulla. 'Ljudsko je tijelo najmoćnije u ovom položaju.'

Želite da vam laktovi blokiraju svaku predstavu.

POVEZANO : Kako vaš stisak s Bench Pressa mijenja vježbu

Savjet 3: Zategnite leđa

Bench press

Još jednom, usredotočeni smo na ponovno uključivanje leđa u pokret. Da biste podigli tešku težinu, trebate stabilnu podlogu za podizanje. Za Bench Press, vaša leđa služe kao osnova jer su izravno ispod šipke.

Ne postavljajte se za lift slučajno i zanemarite leđa, što automatski smanjuje količinu težine koju možete podići i ostavlja ramena u ranjivom položaju. To je slično teškom radu Čučanj na leđima bez zatezanja jezgre.

Da biste tijelo pripremili za dizanje teške težine, morate angažirati leđne mišiće. To pruža dodatno pojačanje snage i povećava stabilnost ramena, tako da više snage koju stvarate odlazi u šipku i ne gubi se zbog nestabilnosti.


kalorija sagorijenih u vrućoj power jogi

Srećom, ispravak je jednostavan.

Kako da:

Zamislite da pokušavate stisnuti tenisku lopticu između lopatica. To će vam pomoći da dođete u pravilan položaj 'prsa gore' koji biste trebali održavati tijekom vježbe. Da biste lakše došli u ovaj položaj, zamislite da šipku razdvajate rukama.

Zamislite da razdvajate šipku kada pritisnete klupu

Ostali savjeti Bench Pressa Ricka Scarpulle

Bench Press Grip

Radite na brzini. Korištenje traka za pomoć šipki omogućuje vam podizanje većeg tereta. Vaše se tijelo navikne zadržavati težinu, što vas sprema za brzi dobitak. I, pomaže u razvijanju eksplozivne snage koja vam je potrebna za podizanje šipke.

Usredotočite se na disanje. Ne udahnite malo kroz nos. Napunite pluća zrakom prije svakog ponavljanja i istiskujte zrak dok vozite šipku prema gore.

Uvijek koristite spotter. Čak i snažni momci poput Scarpulle uvijek koriste promatrač kad se odmeraju. To je samo zdrav razum.

Napadajte težinu. Osvijestite se prije svakog seta i budite spremni za napad na težinu sa svakim trunkom snage. Dobar je znak pokušati pomaknuti šipku što je brže moguće, čak i za teške liftove kada šipka ne mora nužno putovati brzo.

Promijenite svoje rutine. Scarpulla objašnjava da se apsolutna snaga gradi pomoću 3 ili manje ponavljanja. Ponekad možete izvoditi nizove trojki, ponekad pojedinačno. Drugi puta pokušajte nagnuti ili usporite negativ i zaustavite se na dnu replike. Stalno mijenjajte stvari kako biste izazvali svoje tijelo.

ČITAJ VIŠE :

Isprobajte ovaj trening za prsa kako biste izgradili ozbiljnu veličinu i snagu

Ovladajte nagibnom klupom dok ste za to

Ove varijacije tiska prsa s bučicama pomoći će vam u oblikovanju pečuha

Vježbe za triceps koje će vam pomoći da svaki put zaključate rešetku

Dobro jutro ojačajte donji dio leđa

SLJEDEĆI KORAK: Isprobajte ovaj 4-tjedni plan vježbanja za povišenje klupe


Foto: Getty Images // Thinkstock