Koliko dugo bih trebao odmarati između setova?

Trening

Koje je najvažnije pitanje koje postavljate svojim kolegama iz teretane kada se pojavite u teretani? Koliko se klupa? Na koje mišiće bih se trebao usredotočiti danas?

Iako su ove teme definitivno popularne, postoji jedno pitanje koje se često zanemari: Koliko dugo treba da se odmaram?




radi pumpa za tijelo les mills

Tako je. Što ako bih ti rekao da možda propuštaš dobitak snage jer previše radiš u teretani? Da, dobro ste me čuli. Vrijeme odmora između setova ima glavni utjecaj na vrstu vježbe koju možete poduzeti i ne treba je shvaćati olako.



Koje je najvažnije pitanje koje postavljate svojim kolegama iz teretane kada se pojavite u teretani? Koliko se klupa? Na koje mišiće bih se trebao usredotočiti danas?

Iako su ove teme definitivno popularne, postoji jedno pitanje koje se često zanemari: Koliko dugo treba da se odmaram?



Tako je. Što ako bih vam rekao da možda propuštate dobitak na snazi ​​jer radite previše tvrdo u teretani? Da, dobro ste me čuli. Vrijeme odmora između setova ima glavni utjecaj na vrstu vježbe koju možete poduzeti i ne treba je shvaćati olako.

Prije svega, zašto se moramo odmarati između setova? Zašto ne možemo jednostavno trenirati bez prestanka? Odgovor se često odnosi na kemijske procese u tijelu koji uzrokuju umor i djeluju kao sigurnosna mjera kako bi se spriječilo prekomjerno opterećenje mišića. Jedno opće pravilo je da što je veća težina koju koristite, to bi vaš odmor trebao biti dulji. Na primjer, preporučene pauze za odmor pri pokušaju poboljšanja maksimalnog mrtvog dizanja za jedno ponavljanje poprilično se razlikuju nego kada pokušavate napumpati biceps.

Odmori trebaju odražavati vaše ciljeve treninga, bez obzira uključuju li izdržljivost, snagu, snagu ili hipertrofiju.



Intervali odmora

Kad razmišljamo o treningu otpora za izdržljivost, obično mislimo na 'malu težinu i velika ponavljanja'. Znanstveno, ovo je jednako opterećenjima manjim od ~ 67% vašeg jednog ponavljanja i izbacivanju više od 12 ponavljanja po setu.

Koliko biste se trebali odmarati kad vam je mišićna izdržljivost primarni fokus? Tipične pauze za odmor su kratke i traju između 30-60 sekundi. Najveći vodič je da je stanka dovoljno duga da postignete svoj cilj ponavljanja, ali u idealnom slučaju više ne. Izmijenite ili prilagodite opterećenje u treningu kako biste održali odgovarajući broj ponavljanja.

Zašto tako kratko vrijeme odmora? Ova vrsta treninga u velikoj se mjeri oslanja na oksidativni metabolizam i povećava mitohondrijsku gustoću vašeg tijela (sjetite se svojih dana biologije u 8. razredu, mitohondriji su 'moćnik' stanice). Više mitohondrija, više aerobnog metabolizma, veća izdržljivost. Bum. Znanost.

Intervali odmora hipertrofije

Pa, što ako želite postati veći? Ne samo da morate biti sigurni da dižete veće utege (~ 67-85% od jednog ponavljanja) nego što biste to učinili kada je fokus izdržljivost, već i glasnoća mora biti ispravna (između 6-12 ponavljanja) i odmor također treba malo izmijeniti.

Mnogo istraživanja uspoređivalo je razine humanog hormona rasta nakupljene s kratkim intervalima odmora (60 sekundi) u odnosu na duge intervale odmora (180 sekundi). Što su pronašli?

Nađene su više razine hormona rasta u jednodomnim skupinama za odmor od trominutnih skupina, što je dovelo do većeg hipertrofičnog učinka.

Pa što to znači? Umjesto da pet minuta prolazite kroz društvene mreže, vratite se ispod šanka ne više od minute nakon zadnjeg postavljanja kako biste maksimizirali unutarnji farmaceutski kabinet vašeg tijela.

Intervali odmora / snage

Ako su vam ciljevi usmjereni na poboljšanje snage ili izlazne snage (opterećenja su obično> 80% jednog ponavljanja s manje od 6 ponavljanja), morate biti sigurni da su vaše sieste tijekom treninga odgovarajuće.


kako postati osoba za jutarnji trening

Što je dovoljno? Većina studija ukazuje na dulje od dvije minute, a neke pauze traju i više od pet minuta.

Zašto tako dugo? Ne samo da morate omogućiti oporavak visokoenergetskih supstrata koji se koriste u anaerobnom metabolizmu, već tehnička priroda ovih liftova zahtijeva adekvatan oporavak središnjeg živčanog sustava.

Ako trenirate za snagu i snagu, obično je idealno 2-5 minuta između setova.

Što se tiče treninga otpora, mnogi ljudi rijetko koriste pravi interval odmora za svoj cilj. Kažu da žele izgraditi mišiće, ali kroz Instagram se kreću šest minuta između setova, umjesto da se 30-60 sekundi kasnije vrate u akciju. Ili kažu da žele ojačati, ali koriste tako kratka razdoblja odmora da postaju nesposobni podići velika opterećenja potrebna da bi se postigla značajna snaga.

Naravno, različite se smjernice primjenjuju na određene načine vježbanja, poput kružnog ili složeni trening .

Uz to, tehnička priroda dizala, vaš status treninga, varijabilnost performansi, razina umora itd. Mogu igrati ulogu u tome koliko ćete odmora možda trebati uzeti tijekom bilo kojeg treninga.

Ipak, ne treba zanemariti intervale odmora. Najbolje je programirati ih prije vremena, tako da ostanete na putu tijekom vježbanja, a zatim se prilagodite u letu ako je potrebno.


četvornih metara na nogometnom igralištu

Foto: nd3000 / iStock

ČITAJ VIŠE: