Koliko dugo se treba istegnuti kako bi se poboljšala fleksibilnost

Trening

Vjerojatno je istezanje jedan od najoštrijih aspekata treninga. Ako nemate trenera snage ili niste štakor u teretani, velika je vjerojatnost da ćete nekoliko sekundi napraviti nekoliko savijenih koljena tetive i ramena preko tijela i nazvati to dobro obavljenim poslom.

Nažalost, ovakve nasumične natezanja ne donose vam puno koristi.



Bitno je da prvo prepoznate cilj svoje rutine istezanja. Pripremate li svoje tijelo za trening ili neku drugu aktivnost? Zatim se pridržavajte dinamičnog zagrijavanja koje sadrži vježbe tjelesne težine poput Obrnutih iskoraka i čučnjeva kako biste zagrijali tijelo, povećali opseg pokreta i aktivirali mišiće.




blagodati soka od kiselih krastavaca za sportaše

Vjerojatno je istezanje jedan od najoštrijih aspekata treninga. Ako nemate trenera snage ili niste štakor u teretani, velika je vjerojatnost da ćete nekoliko sekundi napraviti nekoliko savijenih koljena tetive i ramena preko tijela i nazvati to dobro obavljenim poslom.

Nažalost, ovakve nasumične natezanja ne donose vam puno koristi.



Bitno je da prvo prepoznate cilj svoje rutine istezanja. Pripremate li svoje tijelo za trening ili neku drugu aktivnost? Zatim se pridržavajte dinamičnog zagrijavanja koje sadrži vježbe tjelesne težine poput Obrnutih iskoraka i čučnjeva kako biste zagrijali tijelo, povećali opseg pokreta i aktivirali mišiće.

Ovaj članak trenera snage iz Bostona Tony Gentilcore sažima točno kako bi trebalo izgledati dinamično zagrijavanje.

koliko dugo držati istezanje



Ako želite poboljšati fleksibilnost, statično istezanje - stil istezanja u kojem dulje vrijeme držite rastegnuti mišić - trebao bi biti vaš stil istezanja.

Ali koliko dugo zapravo trebate izdržati kako biste povećali fleksibilnost?


koliko je izmjena u bejzbol utakmici?

Prema dr. Matt Stevensu, fizikalnom terapeutu i vlasniku Čisti Physio (Strongsville, Ohio), najbolje je održati a protežu se na jednu do dvije minute za povećanje fleksibilnosti. Međutim, čak i istezanje od 20-30 sekundi izgleda učinkovito.

Evo nekoliko ključnih smjernica za učinkovito korištenje statičkih istezanja:

Izbjegavajte dugotrajno istezanje prije treninga ili igre

Istraživanje je pokazao da je zadržavanje istezanja 20 sekundi učinkovito bez smanjenja snage. Međutim, izbjegavajte istezanje duže od ovog prije treninga. 'Ako se sportaši pretjerano istegnu prije nego što izađu i treniraju, često destabiliziramo zglob. Tako da ne želim raditi dugotrajno istezanje prije nego što se bavim nekom aktivnošću. '

Također, pobrinite se da izbjegavate Pop istezanje , vrsta istezanja kod kojega se izmjenjuju istezanje i stezanje mišića.

Ipak, Stevens objašnjava da možete provesti dodatno vrijeme istežući posebno usko područje koje bi moglo utjecati na vašu formu vježbanja ili sportske vještine. Na primjer, ako imate uske gležnjeve i planirate čučati, najbolje je osigurati da su vam gležnjevi u potpunosti mobilizirani prije treninga kako biste poboljšali svoju formu čučnja.

Izbjegavajte intenzivne rutine istezanja 24 sata prije velike utakmice

Bilo je prikazan da je intenzivna statična rutina istezanja od 15 minuta koja se izvodi 24 sata prije aktivnosti zapravo gora od činjenja da se uopće ništa ne radi, no to je vjerojatno pomalo ekstremno i vjerojatno nećete ni primijetiti razliku.


hranjiva vrijednost mac i sira

Ako imate veliku utakmicu ili utrku, možda biste željeli izbjeći intenzivnu statičku rutinu istezanja dan ranije. Inače, to ne bi trebalo stvarati veći problem.

Istezanje će biti neugodno, ali ne bi trebalo biti bolno

Neka su statična istezanja neugodnija od drugih. Frog Stretch je onaj koji vam padne na pamet, a to je posebno neugodno. Usprkos tome, istezanje nikad ne smije biti bolno. Ako osjetite bol, povucite se dok ne pronađete odgovarajući intenzitet.

Ne zaboravite disati!

Udahnite duboko dok se statično protežete. Tijekom izdaha pokušajte malo povećati razinu istezanja. Dok izdišete, vaš se živčani sustav opušta i omogućuje veće istezanje. 'Ono što radimo - zašto sam veliki ljubitelj joge - je raditi na tim položajima i disati te smirivati ​​živčani sustav i govoriti mu da je to u redu', dodaje Stevens.

ČITAJ VIŠE: