Kako se John Ross obrijao .31 sekundu s crtice od 40 jardi u 6 tjedana

Trening

DO

Široki prijemnik John Ross postigao je gotovo nemoguće kada je munjevitim sprintom od 4,22 sekunde na NFL Combineu 2017. godine srušio Chris Johnsonovo rekordno vrijeme od 40 jardi od 4,24 sekunde.



Ako ste mislili da je Ross imao prošlost kao sprinter na stazi, ne biste se prevarili. Njegov izuzetno fluidan oblik i eksplozivan korak izgledaju poput zvijezda sa staze, a ne nogometaša.



Široki prijemnik John Ross postigao je gotovo nemoguće kada je munjevitim sprintom od 4,22 sekunde na NFL Combineu 2017. godine srušio Chris Johnsonovo rekordno vrijeme od 40 jardi od 4,24 sekunde.

Ako ste mislili da je Ross imao prošlost kao sprinter na stazi, ne biste se prevarili. Njegov izuzetno fluidan oblik i eksplozivan korak izgledaju poput zvijezda sa staze, a ne nogometaša.



No, prema Garyju Cablayanu, treneru brzine i vlasniku Evo sportskog treninga , Ross nije bio ni blizu tako brz samo šest tjedana prije Kombajna. Kad je Cablayan počeo trenirati Rossa za veliko natjecanje 11. siječnja, Ross je trčao relativno pješaka 4,53. To nipošto nije sporo, ali vjerojatno ne bi privuklo pažnju Cincinnati Bengalsa, koji su ga proglasili devetim.

'Bio je stvarno loš, ali s vremenom kad je trčao, pomislio sam,' Sheesh, ako može tako brzo trčati, imamo puno prostora za napredak ', prisjeća se Cablayan. »Bilo je gomila stvari u krivu. Njegov je početak bio pogrešan. Njegov vrh nije bio u redu. Bio je super zbijen i nadrkan kad je trčao. '

Ross je pokazao velik potencijal, ali Cablayan ga je morao naučiti kako biti sprinter kako bi mogao shvatiti taj potencijal i obrijati vrijedne sekunde sa svojih 40 vremena.



John Ross crtica od 40 jardi

Sigurno je reći da je Cablayanov plan djelovao sjajno, jer je Ross obrijao nevjerojatnih 31 sekundi svog vremena. Čak se i desetina sekunde poboljšanja smatra uspjehom. Zastrašujuće je to što Cablayan vjeruje da je Ross mogao brže trčati.

Svaki dan je presudan kada se igrač priprema za NFL kombinat, a propuštanje čak i dana može biti velika prepreka kada imate samo šest ili više tjedana da napravite poboljšanja. Ross je propustio više od tjedan dana jer je bio bolestan i imao je konzultacije s liječnikom.

Također, Kombinat stavlja sportaše na neizmjeran pritisak. Mučni dani ocjenjivanja, timskih sastanaka i testiranja, zajedno s važnošću događaja, čine malo vjerojatnim da će bilo koji sportaš istrčati najbolje moguće vrijeme. Ross nije bio iznimka.


koliko kalorija u 5-satnoj energiji

»John nije imao savršen početak. Noć prije je imao savršen start, a mislim da bi to učinio sam, istrčao bi 4,20 ', kaže Cablayan. Savršen početak Rossa možete vidjeti u gornjem videu dok je vježbao za Kombinat.

Ovo nam pokazuje dvije stvari. Prvo, John Ross nevjerojatan je sportaš sa sposobnošću brzog učenja i usavršavanja. Kao drugo, Cablayan zna kako nekoga postići i postići svoj puni potencijal.

Evo pet koraka koje je Cablayan poduzeo kako bi poboljšao Rossovo vrijeme za crtu od 40 jardi. Pomoću njih možete srušiti vaš osobni rekord i okrenuti glavu trenera.

Korak 1: Poboljšajte tehniku

Sprint savršenom tehnikom nije samo za pokazivanje. Stvara moćan i učinkovit iskorak koji stavlja više sile u zemlju kako bi vas brže gurnuo naprijed, a pritom trošio manje energije.

Ovo je bio glavni prioritet za Rossa, koji je pokazao velik potencijal za brzinu kad je prvi put počeo trenirati s Cablayanom, ali nije bio rafiniran. Konkretno, imao je tendenciju trčati na prstima, što je poput trčanja na amortizerima.

'Treneri često kažu da trebate trčati na prstima, ali to je vjerojatno jedna od najvećih laži koja je ikad izrečena', kaže Cablayan. 'Kad sletite, želite biti jedva izvan pete kao kad skačete s konopom.'

Da biste postigli ovaj položaj, tijekom sprinta trebate držati gležnjeve leđno ležeće (nožne prste povučene prema potkoljenicama).

'Želite da se tele zaista savije kako bi se moglo gurati i reagirati na tlo', nastavlja Cablayan. 'Kad preskačete konop, držite nogu ukočenu da se odbije od tla. To je ista stvar koju trebaš raditi kad trčiš. '

Za Rossa je to bio toliko važan fokus da je šest puta dnevno u brzinskim danima radio dva puta dnevno u brzinskim danima i dva puta dnevno u nebrzinskim danima. Uvježbavanje tehnike iznova i iznova pomoglo mu je naučiti kako pravilno otpustiti mišiće i pokretati tijelo kad je trebao sprintati u punoj brzini.

Iako se sprinterske vježbe mogu činiti monotono, Rossu su se isplatile kad je bilo vrijeme za njega.

Bušilica: A-preskače

A-Skips su jedna od najosnovnijih vježbi za vježbanje brzine koju možete izvesti. Trik je u tome da ih morate pravilno izvesti kako biste naučili pravilan položaj gležnja i mehaniku stopala.

'Da biste ispravno izveli A-preskakanje, morate sletjeti na petu', objašnjava Cablayan. 'Ako sletite na prste, na kraju ćete spustiti prste, što je loša navika. Palac na nozi uvijek treba biti dorzifleksiran dok sprintate dok ne padne o tlo. Udaramo u petu i kotrljamo se na nogu. '

Kako da: Vozite desno koljeno do paralele i lagano preskačite lijevom nogom, držeći gležanj dorsifleksiran. Vozite desnu nogu prema dolje i preskačite dok lijevo koljeno uspoređujete. Nastavite izmjenjivati.

Setovi / Udaljenost: 3x20 metara

Pogledajte gornji videozapis kako biste pogledali demonstraciju pravilnog A-Skip oblika jednog od sportaša Cablayana.


koliko spavanja treba sportašima

John Ross crtica od 40 jardi

Korak 2: Povećajte snagu savijača kuka

U programima treninga često se previđaju fleksori kuka. Zapravo, mnogi treninzi izbjegavaju trenirati fleksore kuka jer su kronično zategnuti jer toliko sjedimo tijekom dana.

Sprint je izvrsna vježba savijanja kuka, ali Cablayan objašnjava da način na koji se većina sportaša kreće u sportu ne pogađa njihove savijače kuka. On kaže,'Morate biti u mogućnosti promijeniti smjer u nogometu. Kad promijenite smjer, nećete biti uspravni poput sprintera. Stoga obično malo više sjede, ali to uzrokuje skraćivanje fleksora kuka. Dakle, moramo vratiti snagu tamo i pomoći im da trče više. '

Slabi fleksori kuka otežavaju oporavak noge i upravljanje koljenom nakon završetka koraka, što usporava frekvenciju koraka. Čvrsti savijači kukova također onemogućuju potpuno širenje kukova i korištenje gluteusa i leđa za vožnju kroz zemlju (više o tome u sljedećem odjeljku).

Vježba: Visoka koljena

Izvođenje visokih koljena najlakša je i najosnovnija vježba snage savijača kuka koju možete napraviti. Ako smatrate da su prelaki, pokušajte Stojeći trakasti zglob kuka .

Kako da: Stojte visoko u svom početnom stavu. Sprint naprijed čineći kratke korake i usredotočujući se na uspostavljanje paralelnih koljena.

Setovi / Udaljenost: 3x20 metara

Korak 3: Otpustite bokove

Nogometaši - ili sprinteri - ne trebaju fleksibilnost jogija. Ali pretjerano uski bokovi usporit će vas.

'John je imao puno problema s fleksibilnošću', prisjeća se Cablayan. 'Nije trčao dugo, pa su mu koraci bili zaista isprekidani.'

Očito je Ross bio toliko zategnut da je jedva uspio ući u Strelicu goluba koji hoda, a da nije čučnuo i uhvatio ga za nogu. Na kraju programa predkombinacije, Ross je ovaj potez izvodio u gotovo savršenoj formi.

I ovo je oslobodilo njegov korak.

'Nije bilo pogona naprijed za koljena koji bi istinski gurnuo kukove naprijed', kaže Cablayan. 'Jednom kad smo se otvorili, zapravo je samo jeo zemlju jer je imao veliku fluktuaciju.'

Istezanje: Hodanje golubova u hodu

The Hodanje goluba proteže se bio je Cablayanov potez da otvori Rossove bokove. Također morate otvoriti fleksore kuka, što možete naučiti kako raditi ovdje .

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova. Napravite korak naprijed desnom nogom, podignite nogu i objema rukama uhvatite potkoljenicu. Povucite je gore dok ne bude paralelna s tlom ili onoliko koliko vam fleksibilnost dopušta. Ponovite s lijevom stranom.

Kompleti / ponavljanja: 3x10 sa svake strane

John Ross crtica od 40 jardi

Korak 4: Izgradite eksplozivnu snagu

Sportaš može imati savršenu tehniku, ali ako ne može staviti silu u zemlju to neće biti važno. Bit će spor.

Tu nastupa vaga. Podizanje pomaže sportašima da dodaju konjske snage potrebne za stavljanje sile u zemlju i njihovo tjeranje naprijed. Ovo je područje u kojem se Ross već istaknuo, ali Cablayan je pomogao da se podigne na višu razinu naprednom metodom podizanja nazvanom komplekti za potencijaciju nakon aktivacije.

U osnovi radite teški lift nakon čega slijedi pliometrijska vježba koja se usko podudara s obrascem kretanja prve vježbe.

'To činimo kako bismo zavarali tijelo i središnji živčani sustav da pucaju s više motornih jedinica i korištenih mišićnih vlakana', objašnjava Cablayan. 'Iz ovoga postižemo puno sjajnih rezultata.'

»U emisiji Sportska znanost , pokazalo je da je Rossovo vrijeme kontakta s zemljom bilo jednako brzo, ako ne i brže od Usaina Bolta ', dodaje. 'To je glavni faktor koji Bolta čini boljim od većine ljudi.'

Vježbe: PAP kompleks

Trap Bar Deadlift - 5x3-5

Dubinski skok na široki skok - 5x3

Provjeri ovaj članak za više informacija o PAP kompleksima.

Korak 5: Savršite početak

Start je najkritičniji dio crtice od 40 jardi. Brzi start diktira koliko brzo možete prijeći na najveću brzinu. Tu je i najviše vremena izgubljeno zbog jebene forme.

Stav u tri točke koji se koristi u Dash-u od 40 jardi opterećuje vaše mišiće i postavlja vas u optimalno nagnuto tijelo prema naprijed za ubrzanje s mjesta. 'Pokušavamo pomoći tijelu da se optereti poput opruge, pa kad poletimo, dobijete dodatni napor', objašnjava Cablayan.

Iz ovog položaja morate eksplodirati naprijed zabijajući noge natrag u tlo i zadržavajući kut tijela prema naprijed. Tek nakon 10 do 15 jardi počinjete prelaziti na uspravni sprint.

Da biste naučili kako usavršiti tehniku, pogledajte ovaj članak . Touključuje početne savjete za tehniku ​​zlatnog olimpijskog medalja Michaela Johnsona.


imaju li fakulteti u zajednici nogometne momčadi

Vježba: Guranje na sanjkama

Cablayan preporučuje izvođenje potiskivanja na sankama kako bi naučio vaše tijelo da se gura natrag u zemlju dok vam se trup naginje prema naprijed. Objašnjava,'Puno radimo na prowleru gdje guramo i dobivamo potpuno produženje sporijom brzinom. Kad usporite stvari, možete to malo bolje osjetiti. Trebate koristiti težinu koja je izazovna, ali omogućuje potpuno istezanje. '

Kako da: Započnite rukama držeći motke saonica i postavite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći jezgru čvrsto, snažno zabijte noge natrag u zemlju kako biste što brže gurnuli saonice naprijed.

Setovi / Udaljenost : 5x15 metara

Cablayan također poziva Rossa i njegove ostale sportaše da izvode vežbe ograničavanja (prikazano u videozapisu gore) kako bi poboljšali prvih nekoliko koraka u svom startu.

POVEZANO: