Kako ispraviti čučnjeve natrag

Trening

Stražnji čučanj je vježba za donji dio tijela koja jača gluteus, trbušne mišiće i četveronoške. Često ga se naziva 'kraljem svih vježbi' zbog njegove sposobnosti da izgradi snagu, snagu i veličinu.

Usprkos tome, to je jedna od najčešće isklesanih vježbi. Rijetki je prizor prošetati teretnim prostorom i vidjeti dizače u savršenoj formi u čučnju - posebno u situacijama kada ljudi treniraju samostalno bez pomoći trenera snage.



Ako se radi nepravilno, čučanj u leđima može biti vrlo opasan i povećati vašu osjetljivost na ozljedu koljena ili leđa. Kada se pravilno izvede, to je sigurna vježba koja će vas nesumnjivo učiniti boljim sportašem.



Stražnji čučanj je vježba za donji dio tijela koja jača gluteus, trbušne mišiće i četveronoške. Često ga se naziva 'kraljem svih vježbi' zbog njegove sposobnosti da izgradi snagu, snagu i veličinu.

Usprkos tome, to je jedna od najčešće isklesanih vježbi. Rijetki je prizor prošetati teretnom sobom i vidjeti dizače savršene čučnjeve forme - posebno u situacijama kada ljudi treniraju samostalno bez pomoći trenera snage.



Ako se radi nepravilno, čučanj u leđima može biti vrlo opasan i povećati vašu osjetljivost na ozljedu koljena ili leđa. Kada se pravilno izvede, to je sigurna vježba koja će vas nesumnjivo učiniti boljim sportašem.

Evo svega što trebate znati da biste izvedli Back Squats na pravi način.

  1. Natrag oblik čučnja
  2. Pogreške u čučnju na leđima
  3. Pokrenuti mišići u čučnju
  4. Natrag čučanj Alternative i varijacije
  5. Uzorak vježbanja natrag u čučnju

Kako napraviti čučnjeve

Prije nego što razgovaramo o obliku Back Squat, potrebno je prilagoditi Back Squat svom tijelu. Krenimo od stava.



Pronađite svoj savršen stav u čučnju na leđima

varijacije stava čučanj

Široki stav nasuprot uskom

Tradicionalno, najčešće se podučava stav u čučnju s nogama u širini ramena i stopalima pod blagim vanjskim kutom. Ovaj stav možda djeluje kod mnogih ljudi, ali ne uzima u obzir pojedinačne razlike u anatomiji.

Struktura vaših bokova u konačnici bi trebala diktirati vaš idealan stav u čučnju. Nekima od vas može biti ugodnije čučati u širokom stavu, dok to vašem partneru u treningu može nanijeti bol, i obrnuto.

Jednostavno rečeno, ne postoji pravilo koje kaže da ste vi imati čučati s određenim stavom. Umjesto toga, trebate pronaći stav koji vam omogućava bez problema čučati u ispravnom obliku.

Jednostavan način da pronađete idealan stav u čučnju je napraviti nekoliko skokova u čučnju i zabilježiti svoj položaj za slijetanje. Postoji dobra šansa da je to dobra polazna točka za vaš stav. Međutim, možete dobiti više detalja kao što je prikazano u uputnom videu trenera snage Todda Bumgardnera:

Visoka traka naspram niske trake

Visoka i niska poluga odnose se na položaj poluge na leđima i svaka ima svoje prednosti i nedostatke.

Visoka traka

čučanj položaj visoke prečke

Čučanj sa stražnjim stražnjim dijelom varijacija je koja se najčešće izvodi kada prolazite kroz teretanu. U ovoj varijaciji uteg se oslanja na vaše gornje zamke na stražnjem dijelu ramena, sjedeći na ovratniku vaše košulje.

Položaj visoke prečke omogućuje vam održavanje relativno uspravnog torza tijekom vježbe. Nećete biti tako uspravni kao kad radite prednji čučanj, ali ni onako savijeni kao kad koristite položaj niske šipke (vidi dolje). To preusmjerava dio posla s gluteusa na četveronoške, ali ne toliko kao prednji čučanj zbog srednjeg položaja trupa. U stanju ste čučnuti vrlo tešku težinu, ali ne baš toliko kao kada koristite položaj niske šipke.

Ako je vaša tehnika zglobova kuka dobra, ali nije savršena, i dalje možete izvoditi verziju s visokim šipkama zahvaljujući uspravnom položaju trupa. Međutim, loša tehnika može stvoriti tonu stresa na donjem dijelu leđa. Također, ponekad se sportaši žale da je postavljanje šanka neugodno.

Niska traka

čučanj položaj niske prečke

U čučnju sa stražnjim stražnjim dijelom šipka se nalazi 2 do 3 inča ispod položaja visoke šipke, između stražnjih dijelova i gornjih zamki. U osnovi stvarate policu za šipku na kojoj ćete sjediti svojim mišićima.

Donji položaj trake mijenja težište vježbe, što mijenja tehniku. Da bi šipka bila iznad vašeg središta mase, trup se mora nagnuti naprijed pod kutom od oko 45 stupnjeva, umjesto da zadrži uspravni položaj varijacije visoke šipke. To zahtijeva izvrsnu tehniku ​​zglobova kuka, što znači da se možete saviti u struku kroz čitav opseg pokreta bez kretanja kroz lumbalnu kralježnicu.

Budući da vaši gluteusi odrađuju veći dio posla, položaj niske šipke omogućuje vam podizanje veće težine od ostalih varijanti čučnja - zbog čega ovu verziju koriste powerlifteri. Usprkos tome, može vam biti teško na ramenima ako vam nedostaje pokretljivosti.

Trebate li odabrati ovo umjesto verzije s visokim stupcima? Zaista ovisi. Ako vam se sviđa verzija s niskim stupcima i ugodna vam je, samo naprijed. Također, visoki sportaši s dugim bedrenim kostima (bedrene kosti) preferiraju položaj niske poluge.

Natrag oblik čučnja

Sad kad znate kako prilagoditi stražnji čučanj, uđimo u obrazac:

Korak 1: Podesite visinu šipke na nosaču


kako se riješiti umora mišića

Šipka bi trebala biti na visini koja vam omogućuje da se ispod nje postavite, postavite i čisto podignite bez podizanja na prste. Eksperimentirajte s ponavljanjima koji podižu šipku bez ikakve težine kako biste pronašli svoj idealan postav.


obroci prije utakmice za košarkaše

Korak 2: Postavite šipku ravnomjerno na leđa

Ljudi često postavljaju ljestvicu neravnomjerno. Uđu ispod nje i približe im položaje ruku i ramena. Čak i pad od pola inča može napraviti veliku razliku. Da biste to popravili, stanite sa šipkom ispred sebe i postavite ruke tamo gdje se osjećate ugodno. U idealnom slučaju, ovo je položaj blizu vaših ramena, gdje se osjećate prirodno i ne pretjerano skučeno.

3. korak: angažirajte mišiće

Stvorite napetost i uđite ispod šanka. Čvrsto uhvatite šipku i kliznite ispod nje. Zategnite lats i povucite šipku u leđa, a ne da je pustite da sjedne na leđa. Održavajte napetost tijekom vježbe.

postavljanje čučnja

Korak 4: Podignite šipku s nosača i pripremite se za svoj prvi predstavnik

Postavite stopala na širinu ramena, duboko udahnite i zadržite napetost koju ste stvorili u koraku 2. Ustanite da biste podigli uteg s nosača i pažljivo napravite nekoliko malih koraka unatrag da biste došli u položaj za vježbu. Trebali biste biti dovoljno udaljeni od nosača da ne biste udarali u štipaljke dok čučite. Kad dođete u položaj, postavite stopala u željeni stav.

podići čučanj

Korak 5: Spustite se u čučanj

Savijte koljena i kukove da se spustite u čučanj, a jezgru držite čvrsto, a leđa ravna. Dok se spuštate, zamislite da nogama širite tlo i vučete stražnjicu do peta. Koljena bi trebala izmicati prema van, izravno preko nožnih prstiju. Nastavite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.

oblik čučnja

Korak 6: Ustanite iz čučnja

Vozite kroz srednje stopalo i ispravite bokove i koljena kako biste ustali iz čučnja. Čak i ako koristite tešku težinu, pokušajte je pomaknuti što je eksplozivnije moguće.

Disanje tijekom čučnja u leđima

Vjerovali ili ne, vaš dah igra presudnu ulogu u vašem obliku čučnja u leđima i može vam zaštititi donji dio leđa od ozljeda.

Udahnite duboko kroz nos i usta prije svakog ponavljanja kao da pokušavate isisati zrak iz sobe. Ispunite trup zrakom do kraja tijela - punjenje zraka samo trbuhom može izbaciti kralježnicu iz položaja. Zatim zategnite jezgru kao da se spremate za udarac kako biste stvorili aparatić za lumbalnu kralježnicu. Izvršite kompletnu predstavu i izdahnite tek nakon što se potpuno uspravite.

Uobičajene pogreške u čučnju na leđima

Greška 1: Zaborav na srž i gornji dio tijela

pogreška u obliku čučnja

Ako ne stvorite napetost zatezanjem mišića gornjeg dijela leđa i jezgre tijekom svakog ponavljanja, ne samo da ćete smanjiti količinu težine koju možete podići, već će sabotirati vašu formu i pripremiti vas za ozljedu. Obavezno povucite šipku u leđa i čvrsto držite jezgru tijekom vježbe.

Greška 2: Koljena se srušiti prema unutra

pogreška u obliku čučnja

Ako vam se koljena sruše prema unutra, morate obaviti neki posao. Tehnički nazvan valgus kolaps, ovaj kardinalni grijeh čučnjeva stvara tonu stresa na koljenima i s vremenom može dovesti do ozljeda.

Također, ako čučnite s ovom lošom navikom, velika je vjerojatnost da će se ona prenijeti i na vaš sport, što vas dovodi u ogroman rizik od ACL ozljede prilikom slijetanja iz skoka ili rezanja i promjene smjera.

Da biste riješili ovaj problem, zamislite da gurkate koljena prema van dok čučite. Također možete omotati traku za lagani otpor oko nogu neposredno iznad koljena kako biste ojačali pravilan položaj.

Greška 3: Pete vam se odlijepe od tla

čučne pete od tla

Još jedna uobičajena pogreška događa se kada dizači dođu na prste dok se spuštaju u čučanj. To je obično zato što ljudi pucaju koljenima prema naprijed kako bi se spustili u čučanj i ne oslanjaju se na bokove. To ne samo da smanjuje količinu težine koju možete podići, već stavlja koljena u nesigurni položaj da se nose s velikom težinom. Jednostavno rečeno, držite noge ravno na zemlji.

Greška 4: Pretvaranje čučnja u dobro jutro

čučnjeva jutarnja pogreška

Ako utvrdite da ispravljate koljena, a zatim ispravljate kukove, u osnovi ste upravo pretvorili vježbu u Dobro jutro, koje može stvoriti stres na kralježnici ako niste oprezni. To bi se moglo dogoditi s vremena na vrijeme na teškim ponavljanjima, ali izbjegavajte to raditi cijelo vrijeme.

Još jedna uobičajena pogreška naziva se Butt Wink, koja se događa kada vam donji dio leđa zaokruži ili stražnjica zavuče ispod sebe dok čučite. Trener snage Dean Somerset detaljno govori o ovoj temi ovdje .

Pokrenuti mišići u čučnju

mišići u čučnju su radili

Iako je leđni čučanj pokret nižeg tijela, to se može smatrati pokretom cijelog tijela jer uspješno podizanje ovisi o čvrstoj jezgri, leđima, pa čak i vašem stisku.

Uprkos tome, primarni ciljevi leđa u čučnju su gluteusi, četverokut i tetive.

Natrag čučanj Alternative i varijacije

Evo nekoliko uobičajenih varijacija čučnja u leđima koje možete koristiti u svom treningu, ovisno o vašoj razini iskustva.

Čučnjevi ispred

Ova varijacija prebacuje težinu na prednji dio tijela preko ramena. Za detaljnu raščlambu prednjih čučnjeva pogledajte ovo članak .

Pauza čučnjeva

Pauza u čučnju jednostavno uključuje pauzu na dnu ponavljanja, što ojačava najslabiji dio vašeg čučnja.

Anderson čučnje

Anderson Squats jedna je od, ako ne i najizazovnija varijacija čučnja. Započinjete u potpunom zastoju na dnu čučnja, što je nevjerojatno težak položaj za stvaranje snage. To su samo za napredne dizače.

Kako se vratiti u čučanj

Prije nego što ikada napunite leđa utegom, morate naučiti osnove čučanja. Jedan od najboljih najboljih načina za to je usavršavanje sustava Čučanj pehara . Nakon što to savladate, poradite na svom prednjem čučnju prije nego što na kraju prijeđete u stražnji čučanj.

Jedan od najboljih načina za usavršavanje poteza je dosljedna praksa. Nema srama ako koristite samo šipku ili malu težinu da biste uvježbali formu kako biste usavršili gore navedene savjete o tehnici.

Vježbanje u leđima u čučnju

jedan) Med Ball Nadzemni bacači : 4x3

2A) Stražnji čučanj - 5x3

2B) Istezanje peći 90/90 - 5x5 sa svake strane

3A) Pritisnite bučicu - 4x8

3B) Red s bučicama s jednom rukom - 4x8 svaka ruka

4A) RDL - 3x10 svaka noga

4B) Pognuta bočna podizanja - 3x20


kako postati trener snage i kondicije

5) Nosi kofer - 4x20 jardi sa svake strane

6) Neobvezno: Biceps i Triceps

Posebno hvala Ja sam Boudro i John Papp Xceleration Fitness-a za demonstracije obrazaca.

ČITAJ VIŠE:

  • Isprobajte ovu varijaciju bugarskog splitskog čučnja za moćne noge
  • Poboljšajte kondiciju skokovima u čučnju Tabata
  • Kako postići ispravnu dubinu čučnja