Kako izgraditi snagu bez dizanja većih tegova

Trening

'Stavi malo utega na šipku!' Vika se u prostorijama za utege diljem zemlje i obično znači da je sve što je netko upravo podigao bilo previše lako ili lagano. To je prototipski način za dodavanje intenziteta u određenoj vježbi. Samo dodajte veću težinu.

Međutim, u određeno vrijeme samo dodavanje težine šipci više nije razborito, jer se mogu dogoditi stvari poput tehničkih kvarova. Jedno od osnovnih načela vježbanja je ono progresivnog preopterećenja. Vaše se tijelo neće prilagoditi i postati veće i / ili jače ukoliko mu ne postavite dovoljno veliku potrebu i ne preopteretite mišiće. Ali, moramo smisliti druge načine kako pojačati intenzitet pokreta, bez jednostavnog bacanja više tanjura na šipku.

'Stavi malo utega na šipku!' Vika se u prostorijama za utege diljem zemlje i obično znači da je sve što je netko upravo podigao bilo previše lako ili lagano. To je prototipski način za dodavanje intenziteta u određenoj vježbi. Samo dodajte veću težinu.



Međutim, u određeno vrijeme samo dodavanje težine šipci više nije razborito, jer se mogu dogoditi stvari poput tehničkih kvarova. Jedno od osnovnih načela vježbanja je ono progresivnog preopterećenja. Vaše se tijelo neće prilagoditi i postati veće i / ili jače ukoliko mu ne postavite dovoljno veliku potrebu i ne preopteretite mišiće. Ali, moramo smisliti druge načine kako pojačati intenzitet pokreta, bez jednostavnog bacanja više tanjura na šipku.

Lagana uvojak ruke

Pa kako to učiniti?

Vrijeme

Jedan od najjednostavnijih načina za dodavanje intenziteta osnovnim vježbama je mijenjanje tempa pokreta. Za većinu samo radimo vježbu ispred sebe, koja obično ne uključuje nikakvu postavljenu tempo shemu. Samo premještamo uteg.

Manipuliranjem koncentričnih i / ili ekscentričnih dijelova mijenjamo koliko je stvarna vježba teška. Primjer za to bi bilo izvođenje čučnjeva u tempu 2-0-2-0, što znači dio spuštanja od 2 sekunde (ekscentrični), nakon čega ne bi trebalo doći do stanke (na to ćemo doći kasnije), a zatim 2 sekunde za odmaranje gore (koncentrično) bez stanke na vrhu.

To stvara više vremena pod napetošću za vaše mišiće, što je jednako većoj snazi ​​i povećanju mišićne mase. Podignite ruku ako želite te dvije stvari.

Pauza

Pauze su doslovno tamo gdje se zaustavljate tijekom vježbe na određeno vrijeme, obično 2-3 sekunde. Najčešći dio dizala za bacanje u stanci? Dno ili najtvrđi dio, na primjer dno skleka ili čučnja ili vrh povlačenja.

Oni vas prisiljavaju na održavanje napetosti u cijelom tijelu dok sve čvrsto držite. Uz to, stanka uklanja refleks istezanja ili onaj osjećaj poskakivanja koji dobivate iz mišića dok se krećete kroz raspon pokreta. Uklanjanje tog 'odskoka' stvara potrebu za više snage. Više snage jednako je i većem dobitku, a već smo ustanovili da težimo većem dobitku.

1,5 ponavljanja

Korištenje 1,5 ponavljanja način je na koji možete dodati više posla umjesto veće težine. U slučaju čučnja, išli biste skroz do dna svog čučnja, došli na pola, pa natrag na dno, da biste konačno došli sve do stajanja. Zvuči kao tona zabave.

Slično tempu, povećavamo vrijeme u kojem su mišići pod napetošću radeći tu dodatnu polovicu ponavljanja. Uz to, budući da smo izašli iz najslabijeg dijela našeg pokreta, vidjet ćemo i više dobitaka u snazi.

Gustoća

Gustoća je zapravo obavljanje više posla za manje vremena, što lako može pojačati intenzitet vježbe. Postavite odbrojavanje za 10-15 minuta, radite u određenoj količini ponavljanja i pogledajte koliko setova možete uklopiti u to određeno vrijeme. Zatim, sljedeći tjedan namjeravate napraviti više setova nego prije. Pokušajte upariti suprotne vježbe u supersetu kada dodajete gustoću. Na taj način između setova ostaje malo vremena za oporavak.

Osim što ćete za manje vremena odraditi više posla i stvoriti veći ukupni volumen, prisiljeni ste uzeti manje vremena za odmor između serija. To će ometati sposobnost vašeg tijela da se u potpunosti oporavi od seta do seta, čineći svako naknadno intenzivnijim.


kako koksa nula nema kalorija

Negativne

Negativci se usredotočuju isključivo na niži dio pokreta. Postoje neke vježbe kod kojih preopterećenje spuštajućeg ili ekscentričnog dijela pokreta može dovesti do većih povećanja snage.

Jedna od vježbi u kojoj se često koriste negativi je izvlačenje. Stvarni pull-up dio vježbe, gdje se podižete do prečke, može biti izazov, no umjesto da vježbu eliminiramo zajedno, negativima razvijamo snagu i kontrolu kako bismo na kraju mogli povući -Up.

Jedna je stvar presudna - savladajte osnove svakog dizala prije nego što se upustite u neke od ovih alternativnih strategija utovara. Zatim dodajte jedan od ovih na svoj trening i pripremite se za još dobitaka i treninge za probijanje visoravni.

ČITAJ VIŠE: