Ojačajte izvan sezone s ovim 16-tjednim programom bejzbolskog treninga

Trening

Solidan program treninga bejzbola izvan sezone može postići ili prekinuti uspjeh u sezoni. Nakon što sezona bejzbola završi, vrijeme je da se počnete pripremati za sljedeću sezonu. Temelj uspjeha gradi se dobrim programom treninga izvan sezone. Važno je da bejzbolski igrači izvan sezone koriste svoju mišićnu masu, snagu, brzinu, snagu i okretnost. Slijedi 16-tjedni program za rješavanje svih tih atletskih atributa.

Program započinje velikim volumenom, lakšim utezima i vježbama općeg treninga. Tijekom programa postaje sve teži i intenzivniji, a učestalost treninga se smanjuje kako postaje teže. Program započinje težnjom za povećanjem mišićne mase uz rješavanje ostalih tjelesnih kvaliteta (brzina, okretnost, itd.). Na kraju programa nastoji doseći vrhunac snage i snage.



POVEZANO: Trening snage za baseball: izvansezonski trening



Solidan program treninga bejzbola izvan sezone može postići ili prekinuti uspjeh u sezoni. Nakon što sezona bejzbola završi, vrijeme je da se počnete pripremati za sljedeću sezonu. Temelj uspjeha gradi se dobrim programom treninga izvan sezone. Važno je da bejzbolski igrači izvan sezone koriste svoju mišićnu masu, snagu, brzinu, snagu i okretnost. Slijedi 16-tjedni program za rješavanje svih tih atletskih atributa.


prosječna veličina hokejaša

Program započinje velikim volumenom, lakšim utezima i vježbama općeg treninga. Tijekom programa postaje sve teži i intenzivniji, a učestalost treninga se smanjuje kako postaje teže. Program započinje težnjom za povećanjem mišićne mase uz rješavanje ostalih tjelesnih kvaliteta (brzina, okretnost, itd.). Na kraju programa nastoji doseći vrhunac snage i snage.



POVEZANO: Trening snage za Bejzbol : The Isključeno - Sezona Vježbati


koji je najslabiji mišić u vašem tijelu

Tjedni 1-4

Dan prvi

  • Power Clean, visi, iznad koljena: 3x3-6 @ 60-70%
  • Čučnjevi ispred: 3x8-12 @ 60-70%
  • Ispadi: 3x12-15 svaka noga
  • Rumunjski mrtvi liftovi: 3x12-15
  • Presa s bučicama (neutralni stisak): 3x12-15
  • Izvlačenja: 3x12-15
  • 3-u-1 ramena - prednja, bočna, stražnja, 3x10
  • Bušilice za pokretljivost: 10-15 minuta
  • Brzina: Tehnika bušenja, 10-15 minuta, 3x10 metara

Dan drugi

Isključeno

Treći dan

  • Snaga čišćenja bučicama: 3x3-6
  • Čista povlačenja: 3x3-6 @ 60-70%
  • Podijeljeni čučnjevi: 3x12-15 @ 30% prednjeg čučnja u svakoj nozi
  • Koraci: 3x12-15 svaka noga
  • Dobro jutro: 3x12-15
  • Preša za nagibe s bučicama (neutralni hvat): 3x12-15
  • Redovi s bučicama s jednom rukom: 3x12-15 u svakoj ruci
  • Kettlebell Press: 3x12-15 svaka ruka
  • Bušilice za pokretljivost: 10-15 minuta
  • Brzina: Tehnika svrdla, 10-15 minuta, 3x40 metara

POVEZANO: The Isključeno - Sezona Baseball Program vježbanja brzine i agilnosti



Četvrti dan

Isključeno

Peti dan

  • Povratni ispadi: 3x12-15
  • Čučnjevi pehara: 3x15-20
  • Povišenja leđa: 3x15-20
  • Padovi: 3xMax
  • Izvlačenja: 3xMax
  • Biceps / Triceps: 3x15-20 svaki
  • Kondicijski krug (izvodite svaku vježbu 30 sekundi, ne odmarajte se tijekom kruga, izvedite cijeli krug dva puta)
  • Kettlebell ljuljačke
  • Skakači
  • Uže za preskakanje
  • Iskorak
  • Slams s teškim užetom
  • Burpees
  • Uže za preskakanje
  • Inchworms
  • Kettlebell čisti
  • Dizalice za skakanje teških užeta
  • Uže za preskakanje

Tjedni 5-8

Dan prvi

  • Čučnjevi ispred: 3x6-10 @ 70-80%
  • Ispadi: 3x8-12 svaka noga
  • Rumunjski mrtvi liftovi: 3x8-12
  • Presa s bučicama (neutralni stisak): 3x8-12
  • Podizanja: 3x8-12
  • 3-u-1 ramena - prednja, bočna, stražnja, 3x10
  • Bušilice za pokretljivost: 10-15 minuta
  • Brzina: Tehničke bušilice, 10-15 minuta, mini prepone, 3x10 jardi, 3x20 jardi

POVEZANO: 3 savjeta za maksimiziranje vašeg Isključeno - Sezona Baseball Trening

Dan drugi

  • Kettlebell ljuljačke: 3x10
  • Snaga čista, obješena, koljena: 3x3-6 @ 65-75%
  • Čisti povlačenja, objesite, ispod koljena: 3x3-6 @ 70-80%
  • Pliometrija
  • Skokovi u čučnju: 3x10
  • Hmelj s preponama: 3x10 metara

Treći dan

  • Podijeljeni čučnjevi: 3x8-12 @ 40-50% prednjeg čučnja u svakoj nozi
  • Pojačanja: 3x8-12 svaka noga
  • Dobro jutro: 3x8-12
  • Preša za nagibe s bučicama (neutralni hvat): 3x8-12
  • Redovi s bučicama s jednom rukom: 3x8-12 u svakoj ruci
  • Kettlebell Press: 3x8-12 svaka ruka
  • Bušilice za pokretljivost: 10-15 minuta
  • Brzina / okretnost: Tehničke bušilice, 10-15 minuta, izmjena udesno / lijevo, 3x10 jardi u svakom smjeru, backpedal: 3x10 jardi, sprint: 3x40 jardi

Četvrti dan

Isključeno

Peti dan

  • Povratni ispadi: 3x12-15
  • Čučnjevi pehara: 3x15-20
  • Povišenja leđa: 3x15-20
  • Padovi: 3xMax
  • Izvlačenja: 3xMax
  • Biceps / Triceps: 3x15-20 svaki
  • Kondicijski krug (izvodite svaku vježbu 30 sekundi, ne odmarajte se tijekom kruga, izvedite cijeli krug dva puta)
  • Kettlebell ljuljačke
  • Skakači
  • Uže za preskakanje
  • Iskorak
  • Slams s teškim užetom
  • Burpees
  • Uže za preskakanje
  • Inchworms
  • Kettlebell čisti
  • Dizalice za skakanje teških užeta
  • Uže za preskakanje

POVEZANO: Dizajnirajte sami Isključeno - Sezona Baseball Program bacanja


blagodati jedenja jabuka svakodnevno ujutro

9-12 tjedana

Dan prvi

  • Čučnjevi ispred: 3x4-8 @ 80-90%
  • Ispadi: 3x4-8 svaka noga
  • Žičare: 3x4-8
  • Presa za klupu za zatvaranje: 3x4-8
  • Podizanja: 3x8-12
  • 3-u-1 ramena - prednja, bočna, stražnja, 3x10
  • Bušilice za pokretljivost: 10-15 minuta
  • Brzina: Tehničke bušilice, 10-15 minuta, Mini prepone, 3x10 jardi, odvojena baza, prijelazni korak, sprint 5x20 jardi

Dan drugi

  • Kettlebell ljuljačke: 3x10
  • Power Clean, visi, ispod koljena: 3x3-6 @ 70-80%
  • Čisti povlačenja: 3x3-6 @ 75-85%
  • Pliometrija:
  • Skokovi u čučnju: 3x10
  • Skokovi u kutiji: 3x5
  • Hmelj s preponama: 3x10 metara
  • Skok u dalj iz položaja: 3x10

Treći dan

  • Pauza prednjih čučnjeva: 3x5x50%
  • Sjedeća dobra jutra: 3x6-10
  • Podna preša: 3x6-10
  • Prebačeni redovi: 3x6-10
  • Kettlebell Press: 3x6-10 svaka ruka
  • Bušilice za pokretljivost: 10-15 minuta
  • Brzina / okretnost: Tehničke vježbe, 10-15 minuta, Nasumična izmjena udesno / ulijevo: 3x10 jardi u svakom smjeru, Backpedal: 3x10 jardi, Sprint: 3x40 jardi, Ograničenja: 3x20 jardi

Četvrti dan

  • Snaga čišćenja bučicama: 3x6
  • Kettlebell vuče: 3x6
  • Kettlebell push trzaj: 3x6 svaka ruka

Peti dan

  • Povratni ispadi: 3x12-15
  • Čučnjevi pehara: 3x15-20
  • Povišenja leđa: 3x15-20
  • Padovi: 3xMax
  • Izvlačenja: 3xMax
  • Biceps / Triceps: 3x15-20 svaki
  • Kondicijski krug (izvodite svaku vježbu 30 sekundi, ne odmarajte se tijekom kruga, izvedite cijeli krug dva puta)
  • Kettlebell ljuljačke
  • Skakači
  • Uže za preskakanje
  • Iskorak
  • Slams s teškim užetom
  • Burpees
  • Uže za preskakanje
  • Inchworms
  • Kettlebell čisti
  • Dizalice za skakanje teških užeta
  • Uže za preskakanje

Tjedni 13-16

Dan prvi

  • Deadlift Clean-Grip + Power Clean: 3x6 + 3 @ 80-90%
  • Čučnjevi ispred + skokovi u suprotnom kretanju: 3x3-6 @ 85-95% + 5 skokova
  • Rumunjski mrtvi liftovi + bacanje kuglice s lijekom: 3x3-6 + 5 bacanja
  • Klupa za zatvaranje u zatvaranju + pasovi za medicinske kuglice: 3x3-6 +5 bacanja
  • Podizanja: 3x8-12
  • 3-u-1 ramena - prednja, bočna, stražnja, 3x10
  • Bušilice za pokretljivost: 10-15 minuta
  • Brzina: Tehničke bušilice, 10-15 minuta, Mini prepone, 3x10 jardi, odvojena baza, prijelazni korak, sprint 5x20 jardi

Dan drugi

Isključeno

Treći dan

  • Pauzirajte prednje čučnjeve + skokove u čučnju: 3x3-5x60-70% + 5 skokova
  • Dobro jutro + skok u dalj iz položaja: 3x3-5 + 5 skokova
  • Podna preša: 3x3-5
  • Preklopljeni redovi: 3x3-5
  • Kettlebell Press: 3x3-5 svaka ruka
  • Bušilice za pokretljivost: 10-15 minuta
  • Brzina / okretnost: Tehničke bušilice, 10-15 minuta, Nasumična izmjena udesno / ulijevo: 3x10 jardi, svaki smjer, Backpedal: 3x10 jardi, Sprint: 3x40 jardi, Ograničenja: 3x20 jardi

Četvrti dan

Isključeno

Peti dan

  • Povratni ispadi: 3x12-15
  • Čučnjevi pehara: 3x15-20
  • Povišenja leđa: 3x15-20
  • Padovi: 3xMax
  • Izvlačenja: 3xMax
  • Biceps / Triceps: 3x15-20 svaki
  • Kondicioni krug (izvodite svaku vježbu 30 sekundi, ne odmarajte se tijekom kruga, izvedite cijeli krug dva puta)
  • Kettlebell ljuljačke
  • Skakači
  • Uže za preskakanje
  • Iskorak
  • Slams s teškim užetom
  • Burpees
  • Uže za preskakanje
  • Inchworms
  • Kettlebell čisti
  • Dizalice za skakanje teških užeta
  • Uže za preskakanje