Nabavite moćna ramena bez utega

Trening

Sportaši i nesportaši mogu imati koristi od poboljšanja snage ramena. (Pročitajte više na stranici STACK Shoulders.) Â Od dodavanja dodavanja do jednostavnog posezanja za predmetom iznad glave, rameni zglobovi i okolni deltoidni mišići neprestano se koriste tijekom dana aktivne osobe. Stabilnost ramena ključna je i za prevenciju ozljeda.

Izgradnja snage u ovoj ključnoj mišićnoj skupini ne zahtijeva velike težine. Kada nemate dovoljno vremena ili ne možete doći do teretane, vježbe s ramenom s utezima izvrstan su izbor. Izvedite sljedeći trening da biste ojačali mišiće ramena (stražnji, prednji i bočni deltoidi) kako biste dominirali vašim sportom. Budući da radi i na leđima, prsima i rukama, vježba također donosi dodatne prednosti.




najbolji plan obroka za dobivanje mišića i gubitak masnog tkiva



Sportaši i nesportaši mogu imati koristi od poboljšanja snage ramena. ( Pročitajte više na stranici STACK Shoulders. ) Od dodavanja dodavanja do jednostavnog posezanja za predmetom iznad glave, rameni zglobovi i okolni deltoidni mišići neprestano se koriste tijekom dana aktivne osobe. Stabilnost ramena ključna je i za prevenciju ozljeda.

Izgradnja snage u ovoj ključnoj mišićnoj skupini ne zahtijeva velike težine. Kada nemate dovoljno vremena ili ne možete doći do teretane, vježbe s ramenom s utezima izvrstan su izbor. Izvedite sljedeći trening da biste ojačali mišiće ramena (stražnji, prednji i bočni deltoidi) kako biste dominirali vašim sportom. Budući da radi i na leđima, prsima i rukama, vježba također donosi dodatne prednosti.



Sklekovi

( Izvršite savršene sklekove .)

Cilj: ramena, prsa, leđa, triceps i mišići jezgre


što se događa ako pojedete previše brokule

Sklekovi su najprikladnija i najsvestranija tjelesna težina jer se mogu izvoditi praktički bilo gdje s nekoliko varijacija. Isprobajte sljedeće:



  • Da biste poboljšali mišićnu izdržljivost gornjeg dijela tijela, pokušajte što je više moguće u 60 sekundi
  • Da biste izolirali triceps, unutarnji dio prsnog koša i prednje deltoide, približite ruke tako da tvore trokut i napravite 2 serije od 10 ponavljanja
  • Zatim napravite 2x10 s rukama razmaknutim malo šire od ramena kako biste izgradili vanjske prsne, prednje, stražnje i bočne deltoidne mišiće

Za veći izazov, izvedite tri vježbe skleka s podignutim stopalima na stolici ili klupi. Pretvorite ih u cijeli trening s Dva izazovna kombinirana treninga sklekova kad vam nedostaje vremena .

Obrnuti redovi

Cilj: prednji / stražnji deltoidi, gornji / srednji dio leđa, bicepsi, podlaktice, mišići prsnog koša i jezgre

Setovi / ponavljanja : 2x10 s preklopnim rukohvatom; 2x10 s prianjanjem

  • Postavite uteg oko tri do četiri metra od poda
  • Prođite ispod šipke i hvatite se širokim nadlaktom (malo šire od širine ramena)
  • Ispravite noge i krenite petama
  • Stisnite lopatice zajedno i polako (5 sekundi) povucite tijelo prema šipki dok prsa gotovo ne dotaknu šipku
  • Zastanite jednu sekundu i polako spustite (5 sekundi)
  • Izvodite iste pokrete držeći se pod ruku
(Pogledajte ovdje: Devin Harris TRX Obrnuti red .)

Krugovi ruku

Cilj: deltoidi

  • Podignite i ispružite ruke bočno do razine ramena
  • Kružite naprijed na rukama 30 sekundi
  • Preokrenite krugove 30 sekundi

Bočno podizanje ruke

Cilj: bočni deltoidi

  • Spustite ruke u bočne strane i odmorite se 10 sekundi nakon izvođenja krugova oko ruku
  • Ponovno podignite ruke u visini ramena i zadržite 45 sekundi

Podizanje prednje ruke

Cilj: stražnji deltoidi


vježbajte dva puta dnevno isti mišić

  • Spustite ruke i odmorite se 10 sekundi nakon izvođenja bočnih podizanja ruke
  • Podignite ruke sprijeda u razini ramena i zadržite 45 sekundi
  • Savijte koljena, lagano se nagnite prema naprijed i ponovo podignite ispružene ruke bočno, dok stežete lopatice; držite 45 sekundi

(Vidi također Četiri vježbe za rame s ubojitom tjelesnom težinom .)


Foto: Getty Images // Thinkstock