Prehrana za igrače nogometa

Prehrana

Prehrambene potrebe nogometaša obično su veće od većine sportaša zbog stalnog kretanja i zahtjeva igre. Odgovarajuća konzumacija svih makronutrijenata - ugljikohidrata, bjelančevina i masti - pomoći će vam da zadržite performanse. Preporučuje se da tijekom dana igre nogometaš unosi kalorije od 55-65 posto ugljikohidrata, 12-15 posto proteina i manje od 30 posto masti. Međutim, nedavno istraživanje pokazalo je da čak i profesionalni nogometaši često ne uspiju postići te ocjene.

Nogometaši provode puno vremena trčeći gore-dolje po terenu, a gubitak goriva u nogama doprinosi 'udaranju u zid' tijekom utakmice. Ispravno punjenje goriva prije igre ima višestruke prednosti:



Dobra prehrana prije igre trebala bi se dogoditi rano i često. Idealan obrok je bogat ugljikohidratima, nizak glikemijski za kontinuirano oslobađanje energije u krvotok, ukusan i dobro podnošljiv. Rutina obroka prije igre može izgledati ovako:



Nogometaši tijekom utakmice pređu prosječno 5 do 7 milja. Sva ova sprintanja, trčanja i mijenjanja smjera zahtijevaju puno energije. Kako se razina energije troši, rizik od loše igre raste - u posljednjih 15 minuta mečeva postiže se 30 posto svih golova. Presudno je da nogometaši svoj prehrambeni dan postave kao prioritet, tako da će imati energije da daju sve od sebe tijekom cijelog meča.

Prehrambene potrebe nogometaša obično su veće od većine sportaša zbog stalnog kretanja i zahtjeva igre. Odgovarajuća konzumacija svih makronutrijenata - ugljikohidrata, bjelančevina i masti - pomoći će vam u održavanju uspješnosti. Preporučuje se da tijekom dana igre nogometaš unosi kalorije od 55-65 posto ugljikohidrata, 12-15 posto proteina i manje od 30 posto masti. Međutim, nedavno istraživanje pokazalo je da čak i profesionalni nogometaši često ne uspiju postići te ocjene.

Prehrana nogometa prije utakmice

Nogometaši provode puno vremena trčeći gore-dolje po terenu, a gubitak goriva u nogama doprinosi 'udaranju u zid' tijekom utakmice. Ispravno punjenje goriva prije igre ima višestruke prednosti:



  • Sprječava hipoglikemiju i simptome vrtoglavice, umora, zamagljenog vida i nemogućnosti donošenja dobrih sportskih odluka.
  • Pomaže u smirivanju želuca, upija želučane sokove i sprječava vas da postanete tromi prije i tijekom vježbanja.
  • Opskrbljuje gorivo za mišiće i jetru kako bi se dobio uskladišteni glikogen, koji se koristi kao gorivo za mozak.
  • Donosi vam mir, znajući da imate dovoljno goriva da prođete kroz događaj.

Dobra prehrana prije igre trebala bi se dogoditi rano i često. Idealan obrok je bogat ugljikohidratima, nizak glikemijski za kontinuirano oslobađanje energije u krvotok, ukusan i dobro podnošljiv. Rutina obroka prije igre može izgledati ovako:

  • Jedite doručak u roku od prvog sata nakon buđenja.
  • Uzmite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, umjereno bjelančevina i s malo masnoća te vlaknima 3 do 4 sata prije utakmice.
  • Jedite međuobrok otprilike sat vremena prije uvodnog zvižduka.

Jutarnji obrok

  • 1 šalica soka od naranče
  • ¾ šalice zobenih žitarica
  • Srednja banana
  • Tost od pšenice s želeom
  • 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti

Večernji obrok (ako je vaša igra noću)

  • Veliki pečeni krumpir
  • 1 žličica margarin ili maslinovo ulje bez masti
  • 3 oz. nemasna puretina, piletina, riba ili govedina pripremljena s malo ulja
  • Štapići od mrkve
  • Salata od svježeg voća ili ½ šalice voća
  • 1 šalica mlijeka s malo masnoće

Mogućnosti međuobroka (60 minuta prije)

  • Pereci od cjelovitog zrna
  • Cjelovite žitarice suhe žitarice
  • Krekeri od cjelovitog zrna
  • Granola bar
  • Tost od cjelovitog zrna
  • Bagel od cjelovitog zrna
  • Sportsko piće

Evo općeg rasporeda koji možete slijediti za različita vremena igre kako biste bili sigurni da pravilno napajate gorivo.

Ranojutarnja igra

Jedite večeru bogatu ugljikohidratima i pijte dodatnu vodu tijekom prethodnog dana. Jedite suhe žitarice, vrećicu s maslacem od kikirikija ili zobene pahuljice prije spavanja. Jedite svoj doručak / obrok prije utakmice između 6 i 6:30 ujutro



Sredinom jutra igra

Jedite večeru bogatu ugljikohidratima i pijte dodatnu vodu tijekom prethodnog dana. Jedite svoj doručak / obrok prije utakmice u 7 sati.

Rano popodnevna igra

Jedite večeru bogatu ugljikohidratima i pijte dodatnu vodu tijekom prethodnog dana. Pojedite veliki doručak s visokim udjelom ugljikohidrata uz obilni marendu ili lagani ručak do 10 sati.


kako dobiti brze mišiće koji se trzaju

Večernja igra

Jedite doručak i ručak s visokim udjelom ugljikohidrata s dodatkom tekućine. Pojedi večeru do 17 sati. ili lagani obrok između 18 i 19 sati.

Turnir s više igara

Dva dana prije : Ako je moguće, smanjite vježbu kako biste nadopunili zalihe glikogena.

Dan prije: Jedite doručak, ručak i večeru s visokim udjelom ugljikohidrata s dodatkom tekućine.

Dan od: Pojedite poznati doručak s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovo nije vrijeme za isprobavanje nove hrane.

Tijekom : Ugljikohidrate konzumirajte svakih 60-90 minuta da biste održali normalnu razinu energije. Hrana bogata masnoćama poput orašastih plodova daje trajnu energiju.

Obrok nakon utakmice

Ovo je najbolje vrijeme za popunjavanje potrošenih zaliha energije i oporavak od intenzivnog vježbanja. Konzumirajte ugljikohidrate i proteine ​​u roku od 30-45 minuta nakon igre. Ovo je kad vaše tijelo pripremi da lako koristi ove hranjive tvari za oporavak:

  • Proteini osiguravaju gorivo, obnavljaju mišićno tkivo i smanjuju razinu kortizola nakon aktivnosti, što može razgraditi mišiće.
  • Ugljikohidrati poboljšavaju zamjenu i sintezu glikogena (tj. Pohranjene energije).
  • Aminokiseline iz proteina pomažu smanjiti bol u mišićima s odgodom početka.

Općenito, najbolje je nakon igre unositi 10-20 grama proteina. Ako ste aktivniji ili vam se čini da imate problema s mišićima, odlučite se za 20 grama.

Unos ugljikohidrata usko je povezan s vašom aktivnošću:

Umjerena aktivnost : 1 gram ugljikohidrata na kilogram tjelesne težine svaki sat, uzima se u intervalima od 30 minuta tijekom 4-5 sati ili dok ne pojedete puni obrok

Intenzivna aktivnost (koja traje više od 90 minuta): 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine neposredno nakon vježbanja, a dodatnih 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu dva sata kasnije.

Vaš obrok nakon igre ne ovisi o vremenu vaše igre. Bilo da je to ujutro, popodne ili navečer, dopunite gorivo na potpuno isti način.

POVEZANO: 10 osnovnih prehrambenih pravila Nogometaši bi trebali živjeti