Prednji čučanj 101: Kako svladati potez u 5 minuta

Trening

Prednji čučanj je vježba za donji dio tijela koja će ojačati vaše noge i kukove, posebno četverokute (bedreni mišići) i trbušne mišiće (stražnji mišići).

Prednji čučnjevi slični su stražnjim čučnjevima, no mrena se postavlja preko prednje strane ramena umjesto gornjeg dijela leđa. To pomiče središte mase prema naprijed, što omogućuje uspravnije držanje, što ga čini liftom prilagođenim kralježnici. Također prebacuje dio posla s gluteusa na četverokute, čineći ovo jednim od najučinkovitijih kreatora snage i veličine kvadrata.



Ovaj vodič naučit će vas kako izvoditi ', a zatim usavršiti' svoju tehniku ​​Front Squat. Pronaći ćete fotografije i videozapise koji ilustriraju preciznije točke poteza.



Prednji čučanj je vježba za donji dio tijela koja će ojačati vaše noge i kukove, posebno četverokute (bedreni mišići) i trbušne mišiće (stražnji mišići).

Prednji čučnjevi slični su stražnjim čučnjevima, no mrena se postavlja preko prednje strane ramena umjesto gornjeg dijela leđa. To pomiče središte mase prema naprijed, što omogućuje uspravnije držanje, što ga čini liftom prilagođenim kralježnici. Također prebacuje dio posla s gluteusa na četverokute, čineći ovo jednim od najučinkovitijih kreatora snage i veličine kvadrata.



Ovaj vodič naučit će vas kako izvesti - a zatim i usavršiti - svoju tehniku ​​Front Squat. Pronaći ćete fotografije i videozapise koji ilustriraju preciznije točke poteza.


koliko traju profesionalne baseball utakmice

Kako izvesti prednji čučanj: kratki pregled

Prednji oblik čučnja

Započnite utegom preko prednje strane ramena. Vrhove prstiju stavite ispod šipke odmah izvan ramena i laktima podignite prema gore. Držeći prsa i jezgru zategnutima, savijte se u bokovima i koljenima kako biste se spustili u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Ispravite bokove i koljena da biste se dovezali do početnog položaja.



To je suština. Međutim, ako vam treba više treninga, u nastavku ćemo detaljnije proučiti tehniku ​​i uobičajene pogreške.

Postavljanje prednje šipke u čučnju

Uteg mora sjediti preko prednje strane ramena blizu vrata. Dobar način da se utvrdi je li šipka pravilno postavljena jest provođenje testa ravne ruke. Stavite uteg preko ramena i ispravite ruke prema naprijed tako da budu paralelne s tlom. Uteg je u pravilnom položaju ako ostane na mjestu.

Od ovog trenutka možete odlučiti koji ćete hvat koristiti. Morate se sjetiti da su vaše ruke tu da dodaju dodatnu stabilnost i kontrolu, a ne da zadrže težinu, što je posao vašeg trupa.

Evo tri opcije hvatanja za prednji čučanj:

Čisti stisak

Čvrsti stisak prednjeg čučnja

Ovo je klasični zahvat koji se koristi u prednjem čučnju i isti je položaj koji se koristi prilikom hvatanja šipke tijekom a Čist . S utegom u položaju, stavite vrhove prstiju ispod šipke tik izvan ramena. Mnogi ljudi više vole da su svi vrhovi prstiju pod šipkom, ali to nije uvjet ako nije ugodno - više volim dva prsta ispod šipke.

Sada podignite laktove prema gore tako da su vam nadlaktice paralelne s tlom. Ruke bi vam također trebale biti paralelne jedna s drugom. Ovo je stisak koji ćete držati tijekom cijelog dizala.

Čist stisak može uzrokovati bol u zglobu ako nemate dovoljnu pokretljivost, a općenito se preporučuje sportašima koji se oslanjaju na zglobove (tj. Bacačima i tenisaču) da to izbjegavaju. Također, može biti teško doći u ovaj položaj ako imate slabu pokretljivost ramena ili velike bicepse.

Cross Grip

Prednji čučanj u križu

Poprečni zahvat je još jedan popularan zahvat koji se koristi za prednji čučanj. Jednostavno prekrižite ruke ispred sebe i stavite ruke na vrh mrene na suprotna ramena. Sada podignite laktove prema gore, tako da su vam ruke približno paralelne s tlom. Ovaj je stisak lakši na zapešćima i praktički nema ograničenja pokretljivosti, ali možda se neće osjećati stabilno kao čist rukohvat.

Očistite remenje

Čvrsti stisak prednjeg čučnja s naramenicama

Ovo je varijacija od koje sam učio Dr. John Rusin , trener snage i fizioterapeut. Omotajte par pojaseva za podizanje oko mrene i postavite ih na širini ramena. Uhvatite se za svaki remen što bliže mreni i postavite ruke točno onako kako biste to činili čistim stiskom. Ova je varijacija lakša na zapešćima, zahtjeva manje pokretljivosti i nudi ogromnu potporu. To mi je osobno najdraže.

U idealnom slučaju, trebali biste imati stalak za čučanj za izvođenje prednjih čučnjeva. Započnite s šipkom na iglama visine prsa kako biste mogli ući ispod šipke, postaviti je preko ramena i uhvatiti prije nego što je podignete s nosača. Ako nemate pristup nosaču, možete mrtvo dizanje šipku s poda i obavite Hang Clean kako biste je podigli do ramena, kao što je prikazano u nastavku. Međutim, ovo će ograničiti količinu težine koju možete koristiti.

Prednji položaj stopala u čučnju

Jednom kad se odmaknete od stalka, vrijeme je da postavite noge i pripremite se za svoj prvi rep. Započnite s nogama u širini kukova i ramena, nožnim prstima usmjerenim prema van na oko 10-15 stupnjeva. Pokušajte s ovim položajem i tada se možete prilagoditi užem ili širem položaju, ovisno o tome što se osjeća dobro. Ne postoji niti jedan ispravan stav. Eksperimentirajte (s malom težinom) i pronađite ono što vam odgovara.

Tehnika prednjeg čučnja korak po korak

Korak 1: Udahnite duboko, zategnite jezgru i povucite lopatice prema dolje i natrag.

početni položaj čučnja u prednjem dijelu

Korak 2: Sjednite bokovima, savijte koljena i gurnite koljena da se spustite u čučanj. Držite prsa i laktove podignute tijekom cijelog ponavljanja.

Korak 3: Nastavite savijati kukove i koljena ispod bedara približno paralelno s tlom.

položaj prednjeg čučnja dolje

Korak 4: Vozite se kroz nogu kako biste ustali iz čučnja kao da odgurujete zemlju od sebe. Trebali biste osjetiti kako četveronoške i gluteusi odrađuju većinu posla. Stisnite gluteus kako biste proširili bokove na vrhu čučnja.

To je prilično jednostavna vježba, no postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje morate izbjegavati:

Pogreška 1 : Držite uteg rukama. Ako su vam podlaktice okomite, a ruke podupiru uteg, griješite. Vratite se uputama za držanje i gornjim fotografijama.

Pogreška 2 : Lakti vam padaju. Držite laktove podignute tijekom cijelog čučnja. Uteg će skliznuti naprijed s ramena ako se previše nagnu.

Pogreška 3 : Koljena vam se sruše prema unutra. Ovo je izuzetno opasno za vaša koljena. Kako se to ne bi dogodilo, uložite zajednički napor da zabijete koljena prema van dok spuštate u čučanj. To će vam pomoći držati ih poravnanima preko gležnjeva i u sigurnom položaju koji može podnijeti veliku težinu.

pogreška u obliku prednjeg čučnja

Pogreška 4 : Oslobađate svoju srž. Zategnite jezgru kao da ćete dobiti udarac u trbuh. Držite ovo tijekom vježbe i po potrebi resetirajte na vrhu dizala. U suprotnom se možete nagnuti prema naprijed i spustiti traku.

Kako prednji čučanj s bučicama

prednji čučanj s bučicama

Ako nemate pristup utegu, prednje čučnjeve možete napraviti i s bučicama. Neki vole bučice držati vodoravno s jednim krajem bučice na ramenima. Smatramo da ovo čini vaše ruke previše napornim. Lakše je držati bučice okomito na ramenima, kao što je gore prikazano. Koristite istu tehniku ​​kao i čučanj s prednjim utegom.

Kako sprijeda čučati s kettlebellovima

Čučanj s prednje školjke

Dvostruki kettlebell prednji čučanj omiljen je među trenerima snage. Pogodan je za početnike, gradi snagu donjeg dijela tijela i poboljšat će oblik prednjeg čučnja. Trener snage iz Bostona Tony Gentilcore detaljno govori o tome zašto voli ovaj lift ovdje . Opet, upotrijebite istu tehniku ​​kao i čučanj s prednjim utegom.

Blagodati prednjeg čučnja

Prednji čučanj složena je vježba, što znači da je uključeno više zglobova i mišićnih skupina. Iako je to prvenstveno vježba za donji dio tijela, u stvari se radi o liftingu cijelog tijela. Da biste pravilno izveli ovo podizanje, sve od nogu do ruku mora raditi zajedno.

Evo nekoliko blagodati prednjeg čučnja:

Gradi snažne četvorke

Prednji čučanj smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi za izgradnju četverostruke snage i veličine. Umjesto da gubite vrijeme na ekstenzije nogu, radite prednje čučnjeve. Izgradit ćete svoje četverokute i dobiti toliko drugih pogodnosti koje nisu moguće ako se zaključate u stroj.

Na leđima je lakše

Uspravni položaj trupa u prednjem čučnju stavlja manje stresa na lumbalnoj kralježnici (donji dio leđa) u usporedbi sa stražnjim čučnjevima, kojima je potreban nagib trupa prema naprijed. To je reklo, a Leđni čučanj izveden u ispravnoj formi ne bi trebao stvarati probleme.

Gradi jaču jezgru

Prednji čučanj može se smatrati ponderiranom osnovnom vježbom. Položaj šipke i uspravnog trupa djeluju na prednjoj strani vaše jezgre (trbušnjaci i kosi) i pomažu u izgradnji čvrstoće jezgre koja vam je potrebna za podnošenje teške težine u drugim liftovima, kao što je Back Squat ili Deadlift.

Na koljenima je lakše

Istraživanje pokazuje da su prednji čučnjevi lakši na koljenima od stražnjih čunjeva, što ga čini izvrsnom opcijom ako ste prethodno imali ozljede koljena ili mučne bolove u koljenu. Međutim, to je možda zato što ne možete podići toliku težinu kao kod leđa u čučnju.

Poboljšava mobilnost

Čučnjevi sprijeda poboljšavaju pokretljivost kukova, gornjeg dijela leđa i ramena. Ako se osjećate zategnuto ili vam je tehnika isključena u drugim vježbama za donji dio tijela, dodavanje prednjih čučnjeva u svoju rutinu može ispraviti probleme.

Te se prednosti zbrajaju kako bi se Prednji čučanj jedan od najboljih liftova za sportaše , i dostojan je dodatak programu treninga za donji dio tijela.


je li mac i sir loš za vas

Radili mišići prednjeg čučnja

Sve od nogu do ruku igra presudnu ulogu u prednjem čučnju. Međutim, četverokuti i gluteusi smatraju se primarnim pokretačima ili primarnim mišićima koje trenirate na ovoj vježbi.

POVEZANI LINKOVI: