Ispravite 10 najčešćih pogrešaka u tehnici mrtvog dizanja

Trening

Ako ne obratite pažnju na svoju tehniku ​​Deadlift, možete brzo izbaciti sa cjelokupnog napornog rada. Evo 10 savjeta kako ispraviti pogreške mrtvog dizanja.


programi snage i kondicije za nogomet

POVEZANO: Â Postanite bolji sportaš s mrtvim dizanjem



1. Prethodno istezanje. Statičko istezanje glavnih mišićnih skupina prije podizanja može štetiti vašem dizanju i može prouzročiti ozljede. Pridržavajte se dinamičnog zagrijavanja vježbama tjelesne težine poput čučnjeva, dobrog jutra i pasa ptica prije mrtvog dizanja.



Ako ne obratite pažnju na svoju tehniku ​​Deadlift, možete brzo izbaciti sa cjelokupnog napornog rada. Evo 10 savjeta kako ispraviti pogreške mrtvog dizanja.

POVEZANO: Postanite bolji sportaš s mrtvim dizanjem



1. Prethodno istezanje. Statičko istezanje glavnih mišićnih skupina prije podizanja može štetiti vašem dizanju i može prouzročiti ozljede. Pridržavajte se dinamičnog zagrijavanja vježbama tjelesne težine poput čučnjeva, dobrog jutra i pasa ptica prije mrtvog dizanja.

2. Postavljanje stopala. Stopala bi vam trebala biti u širini bokova do širine ramena. Širi stav nije samo manje funkcionalan, već može ugroziti kralježnicu zaokruživanjem ramena. Jedina iznimka od toga je tijekom Sumo mrtvog dizanja, u kojem je stisak ruke unutar nogu.

3. Zaobljena ili zasvođena leđa. Očito je da su idealna ravna leđa ili neutralna kralježnica. Kifotični (zaobljeni naprijed) ili hiperextended (zakrivljeni leđa) položaj može stvoriti pretjerani stres i pretjerani pritisak na leđa, pa čak i uzrokovati ozljede. To se odnosi i na položaj glave. Neka vam kralježnica bude neutralna skroz kroz glavu (ne dižite pogled).



POVEZANO: 9 načina na koje sportaši zajebavaju uobičajene vježbe

4. Ramena produljena. Povlačenje ili povlačenje lopatica natrag i zajedno pomažu vam u održavanju neutralne kralježnice. Kada vam se ramena oduže (otpustite prema naprijed), kralježnica je ugrožena i puno će se lakše zaokružiti.

5. Čučanje. Cilj konvencionalnog mrtvog dizanja je izvesti pokret zgloba kuka, a ne varijaciju čučnja. Prema tome, položaj prsa gore, stražnjim dijelom dolje nije idealan jer ne zahvaća stražnji lanac (tetive koljena i trbušne mišiće) za podizanje. Koljena bi trebala biti blago savijena, ali pokret je i dalje uglavnom zglob kuka. Cilj je oblikovati okomitu liniju okomitu na pod od pete do koljena (potkoljenice), a pritom zadržati ravna leđa. Neka vam težina bude za petama. Ako pravilno izvodite vježbu, grudi bi vam trebale biti približno preko nožnih prstiju, opet s neutralnom kralježnicom.


nova ravnoteža revlite rc bejzbol palice

6. Prvo produženje nogu. Kako se težina povećava, to postaje sve češće. Podizači voze i protežu noge tako da se šipka pomiče samo malo ili se uopće ne pomiče. Ovo ostavlja leđa za izvođenje ostatka dizala. Vjerojatnije će vam se zaokružiti leđa prije nego što završite s dizalom. Neka vam jezgra bude čvrsta i pobrinite se da se šipka podiže dok se vaše noge i kukovi protežu.

GLEDATI: Roy Hibbert Deadlifts 540 funti

7. Prvo povlačenje unatrag. To je češće kod lakših utega. Koncentrirajte se na pružanje kukova gore i u šipku, umjesto da 'vučete' težinu ravno prema gore.

8 . Udaljenost od Bara. Potkoljenice mogu doći u dodir s šipkom, ali ne bi smjele biti udaljene najviše jedan ili dva centimetra. Sve dalje i vi ćete posezati za naprijed i vjerojatnije ćete zaokružiti leđa, podići se s donjeg dijela leđa ili prebaciti na nožne prste.

9. Trzanje šanka. Siguran sam da smo svi to učinili. Kako težina postaje teška, osjećate se kao da vam treba dodatni osjećaj. Dakle, umočite prsa u šipku, savijte ruke i zaokružite leđa. Da biste to spriječili, čvrsto držite jezgru, usredotočite se na vožnju kroz pete i stavite kukove u šipku.

10. Loša ekscentrična (povratna) faza. Dizači imaju tendenciju prerano saviti koljena i čučati na putu prema dolje. To vas ne samo vraća u pogrešan položaj, već i prisiljava šipku od vas, vršeći pritisak na donji dio leđa. Da ne biste morali 'dohvatiti' uteg oko koljena, zglobovima vratite bokove unatrag (održavajući a vrlo lagano savijanje u koljenu) dok ne prođete koljena, a zatim nastavite ravno prema dolje. Sad bi staza mrene prema dolje trebala biti gotovo potpuno okomita, a vi biste trebali završiti u istom položaju u kojem ste započeli.

BONUS SAVJET: Disanje. Uvijek udahnite na vrhu dizala i izdahnite dok izvodite lift. Udisanje na dnu dizala je u redu, ali nije idealno. Obično, čak i uz dobru formu, dizači imaju šira prsa i otvoreni prsni koš na vrhu dizala, što omogućuje dublji dah i čvršću jezgru. Ne zaboravite izdahnuti na putu prema gore kako biste ublažili pritisak na jezgru, a pritom je držite dovoljno čvrsto da održi ravna leđa.

Čitaj više:


kako doći do mišićavog vrata

3 načina na koji zabrljate rumunjske mrtve liftove

Čučnjevi ispred i čučnjevi na leđima: Što je bolje za sportaše?

Zašto biste dobro jutro jačali jabuke, trbušne mišiće i donji dio leđa