Vježbe za sportašice na stazi

Trening

Ako želite nastupiti poput Ferrarija, nemojte trenirati kao mini-kombi. Ipak, to treneri koji provode široke, opsežne planove treninga za svoje staze rade svojim sportašima, posebno ženama. Ključ pravilnog treninga? Provedite plan kojim se iskorištavaju sličnosti među događajima u atletici, istovremeno poštujući njihove razlike.

Aktivnosti uključene u atletici prvenstveno su anaerobne, s nekim intervalima aerobnog rada. Sportaš mora biti osposobljen za podnošenje metaboličkih zahtjeva svog pojedinačnog događaja. Na primjer, sprinter na 100 metara trebao bi trenirati drugačije od trkača na 400 ili 800 metara. Sportaš na 100 metara mora se više oslanjati na snagu, dok se trkači na 400 ili 800 metara moraju više oslanjati na svoje aerobne energetske sustave. To ne samo da mijenja njihovu tjelesnu kompoziciju, već zahtijeva da regrutuju različita mišićna vlakna za različite događaje.





Ako želite nastupati poput Ferrarija, nemojte trenirati kaomini kombi. Ipak, to treneri koji provode široke, opsežne planove treninga za svoje staze rade svojim sportašima, posebno ženama. Ključ pravilnog treninga? Provedite plan kojim se iskorištavaju sličnosti među događajima u atletici, istovremeno poštujući njihove razlike.


koliko ugljikohidrata u limenci dijetalne koksa

Aktivnosti uključene u atletici prvenstveno su anaerobne, s nekim intervalima aerobnog rada. Sportaš mora biti osposobljen za podnošenje metaboličkih zahtjeva svog pojedinačnog događaja. Na primjer, sprinter na 100 metara trebao bi trenirati drugačije od trkača na 400 ili 800 metara. Sportaš na 100 metara mora se više oslanjati na snagu, dok se trkači na 400 ili 800 metara moraju više oslanjati na svoje aerobne energetske sustave. To ne samo da mijenja njihovu tjelesnu kompoziciju, već zahtijeva da regrutuju različita mišićna vlakna za različite događaje.



Uobičajeno pitanje za gotovo sve sportašice su problemi s koljenom. Anatomija žena ne reagira dobro na opterećenja na zglobove donjeg dijela tijela. Stoga ženske trkačice moraju više raditi na jačanju svojih tetiva, gluteusa, kvadricepsa, teladi i gležnja. Žene također moraju naglasiti strukturne i temeljne vježbe koje razvijaju zatvoreno-kinetičko (stopala na tlu) opterećenje kralježnice i zglobova donjih ekstremiteta. To će uzrokovati povećanje muskulature, mineralne gustoće kostiju i čvrstoće tetiva i ligamenata u bokovima, koljenima i gležnjevima.

Ispod je primjer treninga za atletičarke koji će im pomoći da poboljšaju performanse i spriječe ozljede.

Vježbačica atletičarke na stazi

ponedjeljak

Srijeda (Pull Day)

  • Rumunjski Deadlift
  • Sagnut nad redom
  • Glute šunka / kovrče od koljena

Petak (guranje / povlačenje)

  • Čučanj na leđima
  • Nadzemni tisak
  • Pojačavanje bučica

Prije treninga izvedite temeljitu rutinu zagrijavanja koja naglašava pokretljivost kukova i uključuje glavne regrutirane mišićne skupinestaza-poput gluteusa, tetiva i četverokuta. Možete zamijeniti druge vježbe koje će se povećavatistoparazvoja snaga tijekom određenih faza trenažne godine (npr.maksfaze čvrstoće, eksplozivne snage i snage brzine). Vježbe mogu uključivati, ali nisu ograničenedo guranjaPritisnite, čučnite da pritisnete i očistite i trznite.



Pogledajte moj YouTube kanal za još sjajnijih treninga na stazi.


kako često raditi vježbe rotatorne manšete


Foto: Getty Images // Thinkstock