Nemojte pjenasto valjati svoj IT bend. Učini ovo umjesto toga.

Trening

Jeste li ikad pjenasto smotali IT traku za ublažavanje bolova u koljenu, bokova ili općenite nelagode u nadlaktici? Ako je tako, niste sami. Pjenasto valjanje IT trake jedna je od najčešće preporučenih tehnika za poboljšanje oporavka i ublažavanje bolova u gornjem dijelu bedra.

Međutim, ako pažljivo pogledate anatomiju IT opsega, shvatit ćete da njegovo valjanje zapravo može pogoršati vaš problem.



Ovdje je sve što trebate znati o potencijalnim problemima s pjenom koji valja vaše IT područje i što umjesto toga učiniti.



Jeste li ikad pjenasto smotali IT traku za ublažavanje bolova u koljenu, bokova ili općenite nelagode u nadlaktici? Ako je tako, niste sami. Pjenasto valjanje IT trake jedna je od najčešće preporučenih tehnika za poboljšanje oporavka i ublažavanje bolova u gornjem dijelu bedra.

Međutim, ako pažljivo pogledate anatomiju IT opsega, shvatit ćete da njegovo valjanje zapravo može pogoršati vaš problem.



Ovdje je sve što trebate znati o potencijalnim problemima s pjenom koji valja vaše IT područje i što umjesto toga učiniti.

Što je IT opseg?

IT Band, ili iliotibialni pojas, debela je tetiva koja prolazi duž vanjske strane bedara od kuka do koljena. Vaš gluteus i TFL povezuju se s IT trakom i zajedno pomažu u pomicanju kuka i stabilizaciji koljena.

Anatomija IT opsega




postati trener snage i kondicije

Najčešća ozljeda IT pojasa poznata je kao sindrom IT opsega, što je upala koja rezultira manjom do jakom boli u koljenu ili bedru. Sindrom IT opsega obično je uzrokovan pretjeranom upotrebom trčanja, vožnje biciklom ili drugih ponavljajućih aktivnosti; međutim, čučanj s lošom formom također može biti krivac.

Sindrom IT opsega obično se liječi odmorom, hladnom terapijom, istezanjem i valjanjem pjene. Pjenasto kotrljanje IT trake uključuje polako kotrljanje bočne strane bedra, počevši malo iznad koljena i radeći do kuka. To u početku može biti prilično bolno, ali ideja je razbiti priraslice i poboljšati duljinu IT opsega kako bi se smanjila bol.

Zašto pjenasto kotrljanje vašeg IT opsega ne funkcionira

Valjanje pjenom djeluje tako što pomaže mišiću da se opusti i lakše kreće s fascijom ili vezivnim tkivom koje ga okružuje.

Što to nema učiniti je 'razbiti čvorove' ili adhezije mišića. Ljudi će reći da se to događa, ali brojne studije fizikalne terapije ukazuju na suprotno. Također, stvarno razbijanje mišićne adhezije zahtijevalo bi mnogo veću silu od one koju valjak može proizvesti - a nanošenje tolike sile možda ionako neće biti zdravo za tkivo.

Za više detalja o tome kako to funkcionira, pogledajte naš opsežni članak o valjanje pjene .

Problem je što IT opseg nije mišić. Ne možete mu pomoći da se opusti jer se ne kontrahira. Potpuno je drugačija struktura.

Da stvar bude gora, živac prolazi kroz IT opseg. Većina bolova vezanih uz IT traku rezultat je upale koja vrši pritisak na taj živac. Da biste riješili ovaj problem, morate smanjiti pritisak. Ali valjanje pjenom samo joj dodaje.

'Većina problema s IT bendom koji se usredotočuju na koljeno ili kuk uglavnom su ozljede tipa kompresije, pa zašto bismo onda željeli dodati veću kompresiju na već stisnuto područje kako bismo stvorili zacjeljivanje?', Pita dr. Matt Stevens, fizikalni terapeut i vlasnik tvrtke Pure Physio (Strongsville, Ohio). 'To je kontraproduktivno.'

Kako ublažiti probleme s IT opsegom

Da biste popravili sindrom IT opsega ili druge probleme s IT opsegom, morate preispitati svoj pristup. Često padamo u zamku usredotočenja svojih napora na bolno područje. Iako je to dobronamjerno, često se ne odnosi na izvor boli.

Umjesto toga, Stevens savjetuje da se pjenasto kotrljaju mišići koji okružuju IT traku, posebno četverokut, tetive i gluteus. IT opseg može biti prisiljen nadoknaditi i pokupiti opuštenost ako ti mišići ne funkcioniraju ispravno. Rezultat je prezaposlen i upaljen IT opseg - onaj za koji je vjerojatnije da će stvoriti probleme.

Pjena koja kotrlja područja oko IT trake pomaže mišićima i tetivama na bedrima da rade poput dobro podmazanog stroja.

Evo tri vježbe valjanja pjenom koje Stevens preporučuje. Možete ih izvoditi svakodnevno prije ili nakon treninga ili za opće održavanje i oporavak. Provedite oko jedne minute na svaki mišić.


jesu li bai pića loša za vas

Pjenasti kolutovi

Pjena valjajući četverokute

Kako da: Start s jednim četvorkom na valjku malo iznad koljena i polako se probijte do vrha bedra. Neka vam koljeno bude blago savijeno kako biste stvorili duljinu mišića. Usredotočite se na unutarnji, srednji i vanjski dio mišića.

Hamstrings od pjenaste role

Pjena koja valja koljenaste kosti

Kako da: Započnite s jednim tetivom tetive na valjku odmah iznad koljena i polako se prema gore pomaknite prema kuku, usredotočujući se na unutarnju, srednju i vanjsku stranu mišića.

Glutevi od pjenaste role

Pjena valjajući žlijebove

Kako da: Sjednite desnom kukom na pjenasti valjak i prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Polako prevrnite gluteus, usredotočujući se na nježna područja.

Pjenasto kotrljam svoj IT Band i osjećam se sjajno. Što daje?

Ako se ubrojite među ljude koji se zaklinju pjenom kako valja svoj IT bend, više vam snage. Ako vam to ne smeta i ako doživite poboljšanje, slobodno nastavite s rutinom.

Međutim, ako imate tvrdoglavu bol koja jednostavno ne prolazi, možda je vrijeme da preispitate svoj pristup.

POVEZANO: