Vodič za ljetni trening za kros 2013

Trening

STACK-ove Vodiče za kros je razvio Andrew Kastor, glavni trener Mammoth Track Cluba. Kastor i njegova supruga, brončana medalja olimpijskog maratona 2004. Deena Kastor, treniraju olimpijci, elitni trkači i srednjoškolci.

Evo što je Kastor rekao o treningu krosa:



STACK-ov Vodič za terensko osposobljavanje razvio je Andrew Kastor , glavni trener Mammoth Track Cluba. Kastor i njegova supruga, brončana medalja olimpijskog maratona 2004. Deena Kastor, treniraju olimpijci, elitni trkači i srednjoškolci.

Savjeti za trening

Evo što je Kastor rekao o treningu krosa:

zaljubio sam se s cross-countryjem kao srednjoškolac. Isprobao sam momčad misleći da bi to bio dobar način za održavanje nogometne forme i trčao sam na 2 kilometra u uličnim cipelama VANS. Nikad ne bih trčao toliko dugo. Bila sam tako bolna. Ali mislio sam da imam malo talenta, pa sam nastavio.

Napao sam. Trenirao sam s momcima iz sveučilišta od 1. dana. Izaći protiv 18-godišnjaka kada imate 14 godina je izazov. Prošla su otprilike tri tjedna dok bol nije nestala.

Početak rada rano postavlja vas za dobre stvari kasnije u životu.

Imao sam četiri ili pet trenera tijekom moje srednjoškolske karijere, koja me izložila mnoštvu trenerskih filozofija. Vidio sam puno toga što djeluje - a što ne. Zatim sam se kandidirao za [elektranu na diviziji II] Adams State, pod vodstvom trenera Joea Vigila. Najbolji je u poslu.

Stvar broj jedan koje trkači u srednjim školama mogu učiniti tijekom ljeta je da uđu u količinu. Nije važno raditi intervale ili ponavljanja. Samo želite prijeći kilometražu.

Plan treninga uglavnom su lagana aerobna trčanja - puno kilometara u konverzacijskom tempu - s dodanom nekih treninga specifičnih za brdo. Ulaz brucoša trebao bi započeti s oko 20 ili 25 milja tjedno i graditi od toga. Dodavanje 5 milja tjedno godišnje približno je točno, tako da bi vaš vrhunski stariji mogao biti u prosjeku 40 do 50 milja tjedno.

Najvažnije trčanje u planu je ona solidna, aerobna dugotrajna subota. Dugo je, sporo i stabilno, a trajat će jedan i pol do dva sata. Najduže što bi trebalo biti je dva sata ili 15 milja, što god se prije dogodi.

Vidjet ćete i travnate iskorake početkom tjedna. Koraci u šiljcima izvrstan su dodatak bilo kojem planu treninga, jer sekundarne mišićne skupine na nogama - one koje vas održavaju uravnoteženima i uspravnima - moraju pucati. Za to je potrebno više šećera i kisika iz vašeg tijela. Vaši mišići moraju više raditi. Vaša travnata trčanja bit će sporija. Ali oni će vam pomoći ojačati potporno tkivo na nogama i bokovima.

Dajte svoj život prioritetu oko vašeg odmora. Dovoljno spavanja - 8 do 9 sati po noći - izuzetno je važno kada trčite puno kilometara. Još je važnije srednjoškolcima koji još uvijek rastu. Što god drugo obavite tijekom dana, sjajno je, ali potreban vam je oporavak.


kako dobiti brzinu kao vrč

Radije bih da sportaš na startnu liniju dođe zdrav i pobjegne mu iznutrice nego da se vozi onom tankom linijom i skoro prekine prije nego što uopće stigne.

Budite dosljedni. Ljeti ima puno distrakcija, pa imajte vremena za trening. Sastanite se sa svojim timom ili trčite s prijateljem kako biste bili odgovorni.

Ako prijeđete 50 ili više milja tjedno , eksperimentirajte s dva dana. Pokušajte podijeliti udaljenost. Naporno trčite jutarnji trening i koristite kraće, lakše večernje trčanje da raščistite noge.

Čini se da trkači bolje treniraju tijekom jutarnjih sati.


kako postati bolji u udaranju bejzbol lopte

Jedan razlog može biti da su vam nakon vodoravnog ležanja od osam do devet sati kralješci opušteni i razmaknuti. Taj dodatni prostor omogućuje bolju neuroprovodljivost kako bi vaši mišići mogli bolje surađivati.

Zapravo imam svoje sportaše obješene za šank navečer nakon dugog trčanja da se opustite i dobijete neko produljenje kralježnice. Za sportaše je vrlo važno poništiti dio kompresije koja se dogodi tijekom trčanja.

Ako brda nisu dostupna tamo gdje živite, pronađite autocestu nadvožnjaka za brdske radove. Ili pokušajte trčati stepenicama gore-dolje. Cilj je raditi na podizanju koljena tijekom trčanja.

Također biste mogli isprobati Box Jumps, koji simuliraju kontrakciju mišića koju dobijete kad trčite nizbrdo. Nailazite na puno udarnih sila koje djeluju u padu i plyos oponašaju te sile. Nije točno, ali slično je.

Ostanite hidratizirani tijekom vaših trčanja. Tijekom 45-minutnog trčanja želite unijeti kalorije. Oni će vam pomoći da se brže oporavite za sljedeći trening.

Nekoliko tjedana prije početka sezone , izađite i utrkujte 8K ili 10K. Stvarno će vam pomoći povećati samopouzdanje. Također je dobro vježbati dnevnu rutinu, vježbati zagrijavanje i testirati prehranu prije trke.

Pogledajte tempo kojim ste pogodili kao barometar vaše razine laktata. Kad sezona dođe, odradit ćete kraće intervale treninga tempom malo bržim od toga.

Dobijte osnovnu vrijednost otkucaja srca u mirovanju rano u sezoni. Učinite to jednostavno: Puls uzimajte rano tijekom dana, prije nego što vježbate, kada se odmarate. Zatim se nadgledajte tijekom sezone povremeno uzimajući puls u isto doba dana. Ako vam se puls u mirovanju poveća za pet do 10 otkucaja, pretjerano ste trenirali i potreban vam je slobodan dan. Ostali znakovi pretreniranosti uključuju loše spavanje, osjećaj razdražljivosti, gubitak apetita.

Večernja trčanja - ili čak šetnje - mogu pomoći u uklanjanju metaboličkog otpada i slobodni radikali preostali nakon teškog jutarnjeg zasjedanja. Hladne kupke također su dobra ideja, posebno nakon napornog ili dugog seansa. Voda bi trebala biti oko 50 do 55 stupnjeva - hladna, ali ne hladna. Pokušajte to 10 do 15 minuta. Još jedna dobra ideja je poduprijeti noge, kao što vidite u joga pozi 'Legs Up the Wall', kako biste pomogli odvodnju laktata i otpada.

Tjedni kros trening, prvi tjedan

  • Ponedjeljak: Jednostavno trčanje od 3-5 milja s koracima 8-10 x 80 metara
  • Utorak: Trči po travi. 20-minutno zagrijavanje, 8-10 x 45 sekundi pri ciljnom XC tempu utrke s trčanjem za oporavak 1:30 i 20-minutnim hlađenjem
  • Srijeda: Van dana ili 3-5 milja lako
  • Četvrtak: 20-minutno zagrijavanje, 8-12 x 15-20-sekundni sprint uzbrdo, 20-minutno hlađenje
  • Petak: Lagano trčanje od 3-4 milje
  • Subota: Duga aerobna trka, 5-7 kilometara laganim tempom
  • Nedjelja: Odmor

Foto: Shutterstock


Foto: Getty Images // Thinkstock