Vježba u bendu s tjelesnom težinom

Trening

Mislite li da se ozbiljan trening može dogoditi samo u teretani ili teretani?

Dizajnirao sam nekoliko intenzivnih sesija koje proizvode znoj svugdje, od parkova do dvorišta klijenata. Trebala mi je samo njihova tjelesna težina i traka otpora. (Pogledajte trake otpora za jačanje snage i snage cijelog tijela.)





Mislite li da se ozbiljan trening može dogoditi samo u teretani ili teretani?

Dizajnirao sam nekoliko intenzivnih sesija koje proizvode znoj svugdje, od parkova do dvorišta klijenata. Trebala mi je samo njihova tjelesna težina i traka otpora. (Vidjeti Otporni pojasevi pojačavaju snagu i snagu cijelog tijela .)



Uobičajeno je da se trening s otpornim trakama provodi samo za rehabilitaciju ili kao krajnje sredstvo tijekom odmora. Ali otkrio sam da ove trake otpora mogu stimulirati dobitak u treningu s utezima i prevesti na poboljšanje snage i performansi. (Saznajte više na Tri vježbe opsega otpora za zamjenu bučica .)

Ovaj tjedan izađite izvan svoje uobičajene zone udobnosti. Dovršite sljedeću rutinu rastezanja.

Trening trake otpora

Čučanj

  • Stanite s nogama u širini kukova
  • Stavite traku oko stražnjeg dijela vrata i ispod svake noge
  • Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna sa zemljom
  • Neka vam težina bude za petama
  • Za veći otpor, stavite malo labave trake između nogu da biste stegnuli traku
  • Ponoviti

Skoči u čučanj

  • Stanite s nogama u širini kukova i trakom iza vrata i ispod stopala
  • Izvršite djelomični čučanj, spuštajući se otprilike na pola puta
  • Eksplodirajte što više možete
  • Ponovite odmah
Pogledajte ovaj video zapis a Čučanj za skok s bučicama .

Rumunjski deadlift (RDL)

Kada se pravilno izvede, RDL s izgradite snagu tetive bez povrede mišića leđa. Lameni vam pomažu u bržem trčanju jer su odgovorni za povlačenje tla ispod tijela kad koračate.



  • Stanite s nogama u širini kukova i trakom iza vrata i ispod stopala
  • Gurnite gluteus prema natrag i zglob u bokovima (slično kao kod RDL-a pomoću šipke)
  • Držite kralježnicu ravno od vrha glave do repne kosti
  • Osjetite nježno istezanje u potkoljenicama
  • Stisnite gluteuse da se vratite u početni položaj.

RDL s jednom nogom

The jednokraka verzija RDL-a uključuje trening ravnoteže i snage.

  • Stavite traku ispod stopala i preko istog bočnog ramena
  • Držite tijelo ravno od pete do vrha glave
  • Savijte se naprijed u kuku vaše potporne noge i podignite nogu s trakom oko nje
  • Usmjerite prste podignute noge prema tlu kako biste izbjegli otvaranje kukova

Splitski čučanj

DO Splitski čučanj radi slično čučnju s jednom nogom jer naglašava snagu i ravnotežu jedne noge. To također stvara drugačiji stres na vaše trbušne mišiće od uobičajenog čučnja.

  • Napravite veliki korak naprijed jednom nogom
  • Stavite traku ispod noge naprijed
  • Drugi kraj trake stavite oko vrata
  • Čučnite ravno dolje
  • Nježno dodirnite koljeno na tlu
  • Stisnite gluteus
  • Vratite se na vrh svog podijeljenog čučnja
  • Prebacite traku na drugu nogu i ponovite s druge strane kako biste dovršili set

Monster Walk

Ovo je moja omiljena vježba za poboljšanje snage gluteusa, ispravljanje neravnoteže i sprječavanje budućih ozljeda od prekomjerne upotrebe. Monster Walks također poboljšati brzinu i brzinu.

  • Stavite traku ispod obje noge i u svaku ruku kako biste stvorili divovski krug
  • Držite laktove na 90 stupnjeva i prikvačene uz bok
  • Korak naprijed (desno-zajedno-lijevo-zajedno-desno)
  • Korak udesno, unatrag, ulijevo i vratite se u početni položaj
  • Dodajte otpor prelazeći traku ispred tijela kako biste oblikovali X

Preša za klečanje

Snaga gornjeg dijela tijela jednako je važna kao i snaga donjeg dijela tijela. U igri morate biti u mogućnosti blokirati protivnika ili ga odgurnuti nekoliko puta. Ova vježba pruža otpor na tricepsu dok izaziva jezgru da ostane uspravna dok vam se ruke kreću iznad glave

  • Kleknite u središte trake rukama držeći svaki kraj
  • Pritisnite traku iznad glave istovremeno s obje ruke
  • Neka vam trbušna regija bude čvrsta
  • Ne dopustite da vam leđa zasukaju
  • Polako se vratite u početni položaj

Jednokraka preša

Obrađujući jednu stranu gornjeg dijela tijela pomoću a Jednokraka preša njeguje istu uravnoteženu snagu kao trening s jednom nogom. Jednostrani trening također stavlja dodatni stres na mišiće jezgre, jer je samo jedna strana opterećena otporom.


što učiniti kad povučete mišić na vratu

  • Stanite s jednim krajem zavojnice podvučenim ispodjedannoga
  • Stavite ruku kroz drugi kraj
  • Stani visoko
  • Ne dopustite da se vaše tijelo naginje ili okreće dok pritiskate traku iznad glave
  • Vratite se na početak kontrolirano
  • Dovršite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što prebacite traku na drugu ruku i nogu

Sklekovi

  • Zamotajte traku iza leđa
  • Držite krajeve trake u svakoj ruci
  • Ući savršeni položaj za sklekove
  • Pritisnite se s tla pojačanim otporom rastezljive trake

Stojeći sklek

Ako još uvijek pokušavate savladati sklekove, ovu vježbu izvodite uspravno. Bavit ćete se istim mišićima gornjeg dijela tijela bez otpora tjelesne težine. Ova je vježba dobra za dane kada je tlo mokro ili neravno.

  • Držite krajeve trake i omotajte ih oko leđa
  • Pritisnite bend prema naprijed kao da radite normalni sklek

Sagnut nad redom

Mnogi sportaši prekomjerno treniraju svoje mišiće gurajući maksimizanjem bench pressa iSklekovi. To može dovesti do zaokruživanja ramena prema naprijed i prevelikih prsa. Izbalansirajte vježbe guranja s vježbama povlačenja poput Pregibani red raditi mišiće leđa. To će vam pomoći održati savršeno držanje tijekom dana.

  • Stanite u sredinu trake rukama držeći krajeve
  • Zglob prema naprijed u bokovima
  • Leđa neka budu ravna i paralelna s podom
  • Povucite traku dok vam ruke ne budu pored rebara
  • Dodajte otpor stavljanjem dodatne opuštenosti između stopala

Stojeći red

The Stojeći red je sigurniji način izvođenja Bent Over Row za trenere početnike ili one s bolovima u leđima.

  • Postavite traku oko stabilnog predmeta (npr. Stupa ili stabla)
  • Držite noge ravnomjerno (ne zateturavši)
  • Uhvatite krajeve trake i povucite laktove unatrag dok vam ruke ne budu pored rebara
  • Vratite se u početni položaj kontrolirano

Foto: Getty Images // Thinkstock