Bolji treninzi za biceps: 10 vježbi superiornijih od tradicionalnih kovrča

Trening

Svi žele strašan trening za biceps. Za dizača je malo stvari koje zadovoljavaju više od dobivanja nestvarne pumpe i posjedovanja ruku koje ispunjavaju rukave.

Ali iz perspektive izvedbe, biceps vam ne bi trebao biti primarni fokus. Ruke su vam oko 10 posto tijela, pa zašto onda 50 posto treninga trošite na biceps? Kao sportaš ili čak netko tko želi bolju tjelesnu građu imaš važnijih briga. Zbog toga mnogi treneri snage niti ne uključuju izravni biceps rad u svoje programe treninga.

Svi žele strašan trening za biceps. Za dizača je malo stvari koje zadovoljavaju više od dobivanja nestvarne pumpe i posjedovanja ruku koje ispunjavaju rukave.



Ali iz perspektive izvedbe, biceps vam ne bi trebao biti primarni fokus. Ruke su vam oko 10 posto tijela, pa zašto onda 50 posto treninga trošite na biceps? Kao sportaš - ili čak kao netko tko želi bolju tjelesnu građu - imate važnije brige. Zbog toga mnogi treneri snage niti ne uključuju izravni biceps rad u svoje programe treninga.

Ali budimo iskreni, želite raditi na bicepsu. Dakle, ako ćete raditi vježbe za bicep, odaberite poteze koji će vam zdrobiti ruke i možda pružiti neke prednosti u izvedbi.


koliko je dugo nfl polje

Ispod ćete pronaći 10 vježbi za biceps koji su bolji od tradicionalnih biceps kovrča i preporučuju ih elitni treneri snage. Dodajte ih dva na kraj sljedećeg treninga i primijetite kako brzo vaši bicepsi počinju probijati majicu.

Jednostruke uvojke lanca ili trake otpora

Bolji treninzi za bicep: kovrče trake otpora

Brian Nguyen, vlasnik tvrtke Brik Fitness i trener Marku Wahlbergu: ' Lanci ili trake otpora su sjajni, jer su ponavljanja sve teža dok se savijate. To izaziva vaše bicepse kroz čitav raspon pokreta, umjesto da bude ograničeno na uteg koji možete koristiti na početku ponavljanja. Ako imate pristup lancima, pomicanje utega dok ga podižete dodatno otežava biceps. Međutim, najbolja stvar u ovom potezu je što ste na jednoj nozi. Ovo postavlja veliku potražnju za vašom jezgrom za održavanje stabilnosti, što je presudno za snagu i atletiku. '

Kako da:

  • Stanite na jednu nogu. Držite lanac ili ručku trake otpora u svakoj ruci sa svoje strane dlanovima okrenutim prema naprijed. Ako upotrebljavate traku za otpor, postavite se na sredinu trake.
  • Držeći srž čvrsto, a laktove uz bokove, uvijte težinu u pazuhe.
  • Polako spustite uteg u početni položaj.

Kompleti / ponavljanja: 3x10-12

Uspone bez nogu

Bolji treninzi na bicepsu: usponi bez konopa

Rick Scarpulla, vlasnik tvrtke Ultimate Advantage sportske performanse : 'Penjanje uz uže bez nogu jedna je od najboljih vježbi za izgradnju jakih bicepsa. Potez se sastoji samo od povlačenja, tako da ćete istovremeno raditi ruke i leđa. Osim toga, cijelo se vrijeme držiš za uže, što povećava napetost i zapali tvoj stisak. '

Kako da:

  • Stavite obje ruke na uže.
  • Držeći jezgru čvrsto, povucite se do vrha užeta bez upotrebe nogu.
  • Polako se spustite na zemlju.

Kompleti / ponavljanja: 1-3xPuno uže

Negativi ručnika

Ben Boudro, vlasnik Xceleration sportovi : 'Negativi za ručnike savršeni su ako nemate puno opreme. Sve što vam trebaju su dvije krpe ili ručnici, ili čak samo jedan ručnik. Stanite iznad nagnute klupe i neka vam se partner oduprijeva i na putu prema gore i na dolje. Vaš će partner biti u prednosti jer će imati koristi od ručnika. Ne koristite težinu, ali ovo je brutalno. '

Kako da:

  • Lezite trbuhom na nagnutoj klupi držeći po jedan kraj ručnika u svakoj ruci.
  • Vaš partner sjedi ispred vas također držeći ručnik.
  • Izvodite red dok se vaš partner opire vašem kretanju.
  • Polako ispružite ruke, boreći se protiv pokušaja partnera da ih povuče.

Kompleti / ponavljanja: 3xMax + 2-3 polagana ponavljanja

GLEDATI: Marcus Mariota izvodi negativce za ručnike

Zottman kovrče

Bolji treninzi za bicep: Zottmanove kovrče

Ryan Sprague, vlasnik VLAK Sport + Fitness : 'Zottmanova kovrča često je zaboravljena vježba za bicep. Ovom varijacijom u potpunosti regrutujete biceps tijekom koncentričnog dijela dizanja (tj. Dijela kada savijate teret), a on regrutira veći dio brachialisa - mišića koji sjedi ispod vašeg bicepsa - tijekom ekscentričnog (tj. Spuštanja ) dio kretanja kovrča. Kombinacija može dodati ozbiljnu debljinu vašim rukama. Izvodite ekscentrični dio polako i pod kontrolom kako biste iz vježbe izvukli maksimum. '

Kako da:

  • Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra.
  • Držeći laktove sa strane, uvijte težinu do pazuha. Dok uvijate uteg, rotirajte zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema gore na vrhu pokreta. Zadržite se u ovom položaju jedan broj.
  • Rotirajte zglobove dok dlanovi ne budu okrenuti prema dolje.
  • Polako spustite uteg u početni položaj. Dok spuštate težinu, rotirajte zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema unutra.

Kompleti / ponavljanja: 3x10-15

Herculean Curls

Bolji treninzi za bicep: Herculean Curls

Nguyen : 'Obožavamo ovaj potez. Ruke su vam tijekom cijele vježbe pod napetošću, jer vam biceps savija laktove i kontrolira ramena tijekom svake predstave, što je ogromno za izgradnju mišića. Također, držanje ruku uz bokove radi biceps u različitoj ravnini od one koju obično koristite, dodajući novi izazov vašim mišićima. Za napredne sportaše, pokušajte ovo s jednom rukom da radite na svojoj srži. '

Kako da:

  • Stanite u središte dviju kabelskih mašina. Uhvatite ručke za kabel dlanovima prema gore i postavite ruke na bokove kako biste tijelom oblikovali T.
  • Bez pomicanja nadlaktica, uvijte ručke kabela prema glavi. Zadržite se u ovom položaju jedan broj.
  • Polako ispružite ruke da se vratite u početni položaj.

Kompleti / ponavljanja: 3x10-12

Pauk kovrče

Bolji treninzi za bicep: Pauk kovrče

Sprague : 'Spider Curl ograničava svako kretanje nadlaktice, eliminirajući mogućnost varanja na vježbi, tako da vaš biceps obavlja sav posao. Nećete moći biti toliko teški s težinom kao što biste mogli s tradicionalnim uvijanjem, ali osjetit ćete koliko je potez učinkovit. '

Kako da:

  • Lezite trbuhom na nagnutoj klupi držeći bučice ili EZ kovrču s rukama ravno ispod ramena.
  • Bez pomicanja laktova, uvijte težinu na ramena.
  • Polako spustite uteg u početni položaj.

Kompleti / ponavljanja: 3x10-12

TRX kovrče za bicep

Bolji treninzi za bicep: TRX kovrče za bicep

Boudro : 'Obožavam ovu, jer možete slomiti biceps setovima za sagorijevanje. Započnite s velikim otporom držeći noge blizu mjesta na kojem TRX visi. Nakon što više ne možete, napravite korak unatrag kako biste smanjili otpor i nastavili ih spaljivati ​​od tamo. Učinite to tri koraka unatrag ili razine otpora i vaše će ruke biti nazdravljene! Ako trebate dodatni izazov, upotrijebite prsluk s utezima, isprobajte vježbu na jednoj nozi ili stavite noge na kutiju za povećavanje nagiba. '

Kako da:

  • Podesite vješalicu ovjesa na najkraću dužinu.
  • Stojeći nogama ispod sidrišta, uhvatite ručke dlanovima prema gore i nagnite se unatrag.
  • Izvedite uvijanje savijanjem laktova kako biste ruke priveli na bočne strane glave. Zadržite se u ovom položaju jedan broj.
  • Polako ispravite ruke da se vratite u početni položaj.
  • Odmaknite se nogama kako biste smanjili poteškoću.

Kompleti / ponavljanja: 1-2xMax na 3 razine otpora

Nagnite kovrče

Bolji treninzi za bicep: nagnite kovrče

Scarpulla: 'Sjedenje na klupi od 45 stupnjeva i kovrčanje stvaraju tone napetosti na bicepsima. Više napetosti izjednačava se s boljim razvojem mišića. Što se tiče Curlsa, ovo je jedan od naših poteza. '

Kako da:

  • Držeći bučice uspravnih ruku, sjednite na klupu postavljenu pod kutom od 45 stupnjeva.
  • Bez pomicanja nadlaktica, uvijte težinu na ramena.
  • Polako spustite uteg u početni položaj.

Kompleti / ponavljanja: 3x10-12

Inline bicep kovrče s polovičnim klečanjem

Bolji treninzi za bicep: Curl s polukoljenjem

Boudro : 'Izvođenje kovrča u polovično klečeći položaj radi na vašoj jezgri i poboljšava ravnotežu kako bi vam pružio više novca za svaki povratak. Još bolje, to je pokret s jednom rukom koji pomaže u uklanjanju neravnoteže snage na lijevoj i desnoj ruci, što ga čini fantastičnom vježbom za sportaše. '

Kako da:

  • Zauzmite položaj poluklečeći s desnim koljenom na tlu. Upotrijebite ručnik ili jastučić kako biste smanjili pritisak na koljeno. Desnom rukom držite bučicu.
  • Izvedite kovrču desnom rukom.
  • Stisnite stražnjicu i zategnite jezgru tijekom vježbe kako se ne biste klimali.

Kompleti / ponavljanja: 2-3x10-12 sa svake strane

Treningi za bicep

Evo tri mogućnosti vježbanja za bicep koje će vam pomoći da razvijete veće i jače ruke. Uključili smo preporučene vježbe, ali možete kombinirati i kombinirati s gornjeg popisa.

Bicep opcija vježbanja 1

1) Pauk uvojci - 5x10

Bicep opcija vježbanja 2

1) Nagnute kovrče - 4x8

2) Jednostruke uvijene kovrče - 2x25 svaka noga

Bicep / Tricep superset trening

1A) Drobilice za lubanje - 3x8-10

1B) Negativi ručnika - 3x8-10

2A) Zottmanove kovrče - 3x15-20

2B) Pritisak opsega - 3x15-20


kako se izrađuju snaps od žetve

ČITAJ VIŠE:

Čekići za čekiće još su jedan snažan graditelj ruku

Treninzi podlaktice za bolju snagu stiska

Trodimenzionalni trening za triceps: 3 vježbe koje vam uvećavaju triceps

Evo zašto biste trebali činiti dobro jutro za leđa

Isprobajte 27 najboljih temeljnih vježbi