Vodič za držanje bicep kovrča: Kako postavljanje ruku mijenja vježbu

Trening

Prvo, maknimo to s puta - Uvojci nisu najvažnija vježba u smislu vaših atletskih performansi. Ako umjesto vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja i čišćenja objesite kovrče, to je veliki problem. Ali ako se prvo brinete o važnijim liftovima, uvojci mogu imati mjesta u vašoj rutini. Nije zločin željeti veće i uglađenije oružje! Ako vam je to cilj, uvojci su izvrsna vježba koju ćete uvrstiti u svoj program.

Kao i kod mnogih drugih vježbi, djelotvornost i djelotvornost uvojaka može se promijeniti položajem ruku. Manje promjene u načinu na koji hvatate prečku mogu imati velik utjecaj na rezultate vježbe. Znanje kako ove varijacije utječu na vaš Curl može vašoj rutini dati poticaj i pomoći vam da bolje znate kako ciljati određene mišićne skupine.



Prvo, maknimo to s puta - kovrče nisu najvažnija vježba u smislu vaših atletskih performansi. Ako umjesto vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja i čišćenja objesite kovrče, to je veliki problem. Ali ako se prvo brinete o važnijim liftovima, tada Curls mogu imati mjesto u svojoj rutini . Nije zločin željeti veće i uglađenije oružje! Ako vam je to cilj, uvojci su izvrsna vježba koju ćete uvrstiti u svoj program.



Kao i kod mnogih drugih vježbi, djelotvornost i djelotvornost uvojaka može se promijeniti položajem ruku. Manje promjene u načinu na koji hvatate prečku mogu imati velik utjecaj na rezultate vježbe. Znanje kako ove varijacije utječu na vaš Curl može vašoj rutini dati poticaj i pomoći vam da bolje znate kako ciljati određene mišićne skupine.

Zatvorite Grip Curl



Položaj: Supinirani rukohvat s unutarnjim smještajem na EZ šipku. Za ravnu šipku, bilo što od dva centimetra unutar širine ramena ili bliže

Vjerojatno ste primijetili da standardna EZ šipka ima dva mjesta u koja se vaše ruke udobno uklapaju - širok i uski položaj. Pa, gdje biste trebali staviti ruke kad se uvijate?

Ovisi o vašem cilju. Biceps brachii, koji mnogi ljudi jednostavno nazivaju bicepsom, mišić je koji se sastoji od dvije glave. The kratka glava je s unutarnje strane vaše ruke, a duga glava je s vanjske strane vaše ruke. Što se tiče kozmetičke privlačnosti, duga glava čini ono što čini 'grbu' ili vrh bicepsa, dok kratka glava čini velik dio opsega i širine bicepa. Trebate razviti i dugu i kratku glavu ako želite poljuljati neke 24-inčni pitoni !



Koristeći uski stisak za Curl, ruke će vam biti bliže, što rezultira povećanom mišićnom aktivnošću u dugoj glavi bicepsa. To će vam pomoći povećati 'nalet' na bicepsu. Uski stisak može stvoriti veći stres na zglobovima i laktovima nego stisak u širini ramena, stoga započnite s malom težinom i krenite prema gore. Ako koristite EZ šipku, uskim hvatom ruke će vam biti okrenute malo prema unutra - zbog dizajna opreme - što vam može pomoći u uklanjanju stresa sa zapešća i laktova. Uski stisak također može teže regrutirati mišiće podlaktice nego široki, ali ta je razlika drastičnija u drugim vježbama za gornji dio tijela, poput Bench Pressa.

Curl širokog gripa

Položaj: Supinirani rukohvat s vanjskim postavljanjem na EZ šipku. Za ravnu šipku, bilo što šire od širine ramena

Baš kao što Curl s bliskim gripom snažnije cilja vanjsku stranu vaših bicepsa, tako i Curl sa širokim hvatom snažnije cilja unutrašnjost vaših bicepsa; poznata i kao kratka glava. Snažnijim ciljanjem kratke glave bicepsa dodati ćete veći bočni opseg i debljinu nadlaktice.

Korištenje širokog stiska za uvojke može stvoriti dodatni pritisak na vaše laktove, ramena i zapešća. Ako koristite EZ šipku, ruke širokog položaja također će vam ruke biti lagano okrenute prema van - zbog dizajna opreme - što može skinuti stres sa vaših zapešća, laktova i ramena.

POVEZANO: Poboljšajte svoje sportske performanse vježbama za bicep uvijanje

Standardni uvoj za grip

Položaj: Supinirani stisak s rukama u širini ramena

Ako želite podjednako raditi i kratku i dugu glavu bicepsa, vaša najbolja oklada je Standard Grip Curl. Ovaj je položaj lakše zauzeti na ravnoj mreni nego na EZ šipci, jer EZ šipka omogućuje samo udobno postavljanje ruku bilo u bliskom ili širokom položaju.

Korištenje hvatišta u širini ramena stavlja vaše tijelo u najbolji položaj za curling, što znači da će vam vjerojatno biti ugodnije od bliskog ili širokog držanja. Vjerojatno ćete moći i uvijati najveću težinu dok koristite standardni zahvat.

Obrnuto uvijanje


koliko je brz usain bolt 40 dvorišna crtica

Položaj: Pronađeni stisak tijekom pokreta

Tipični uvojci rade se supiniranim stiskom, što znači da su vam dlanovi okrenuti prema vama. Za obrnuti uvoj, ruke su u proniranom stisku, što znači da su vam dlanovi okrenuti daleko od tebe. Ova će varijacija ciljati na podlaktice i snagu stiska mnogo više od običnog uvijanja.

Obrnuti uvojci jako ciljaju brahioradijalis, glavni mišić podlaktice. Prisiljavajući vas da se čvrsto držite za šipku tijekom cijelog pokreta, obrnuti uvojci izvrsni su za izgradnju čvrstoće prianjanja. Obrnuti uvojci uglavnom su teža vježba od uvoja bicepa, stoga nemojte se iznenaditi ako morate koristiti manju težinu. Ako koristite EZ šipku, obrnute uvojke možete izvoditi rukama na vanjskom dijelu šipke, a dlanovi će vam biti okrenuti malo prema unutra.

Neutral Grip Hammer Curls

Položaj: Neutralan stisak, dlanovi okrenuti jedan prema drugome

Neutralni zahvat u osnovi je na pola puta između pronativnog i supiniranog hvata. Umjesto da su vam dlanovi okrenuti prema vama ili dalje od vas, oni su okrenuti jedan prema drugome. Uvijanje neutralnim rukohvatom uobičajeno je poznato kao 'uvijanje čekića', a obično je moguće izvoditi ga samo pomoću bučica. Uvojci od čekića dobili su svoje ime jer pokret izgleda slično plivanju čekićem.

Hammer Curls ciljaju obje glave vašeg bicepsa uz vaš brahioradialis i brachialis (mali mišić u dubokoj nadlaktici). To znači da radite podlakticu i nadlakticu, čineći Hammer Curlove dobro zaokruženom vježbom. Uz to, jači brachioaradialis i brachialis zapravo mogu pogurati vaš biceps gore, čineći da izgledaju veći. Hammer Curls također stavljaju manje stresa na vaš zglob od tradicionalnih Bicep kovrča ili Obrnutih kovrča, što ga čini pametnim izborom ako želite izbjeći stres u tom području.

Uvojci s bučicama s ofset gripom

Položaj: Supinirani stisak, ruke na vanjskoj polovici hvata bučice tako da palčevi dodiruju ploču

Uvojci s bučicama s ofsetnim gripom izvrstan su primjer kako mala preinaka može napraviti veliku razliku u vježbi. Postavljanjem ruku na vanjsku polovicu bučice, u osnovi dodajete vježbu unutar vježbe. Dok se savijate, ne samo da se savijate u laktu - što je tipičan način na koji se rade bicepsi - već radite i na supinaciji podlaktice, što je drugi pokret koji olakšavaju bicepsi. To znači učinkovitiju pumpu. Stručnjak za STACK Nick Tumminello voli ovu vježbu i sjajno je objašnjava u ovom videu:


Foto: Getty Images // Thinkstock