Prednosti vježbe za ptičje pse

Trening

Ptičji pas je popularna vježba za stabilizaciju kralježnice i kralježnice već više od deset godina. Proslavljeni od strane stručnjaka s niskim leđima i stručnjaka za funkcionalni trening Stuart McGill, Gray Cook i Mike Boyle, Ptičji pas pokazao se učinkovitim pokretom za jačanje pravilnog poravnanja kralježnice i regrutacije jezgre.

Čak i ako vam ime nije poznato, više ste ga vjerojatno izvodili sami ili ste ga vidjeli u vašoj lokalnoj teretani i fitnes centru. Izvođenje ptičjeg psa prilično je jednostavno:



Pravilno izvođenje može donijeti razne dobrobiti, uključujući poboljšanja inervacije jezgre muskulature, rotacijsku stabilnost, poravnanje kralježnice, smanjenu bol u križima, posturalnu kontrolu, stabilnost ramena, poravnanje kukova, pokretljivost ramena i stabilizaciju kralježnice.



Ptičji pas je popularna vježba za stabilizaciju kralježnice i kralježnice već više od deset godina. Proslavljeni od strane stručnjaka s niskim leđima i stručnjaka za funkcionalni trening Stuart McGill, Gray Cook i Mike Boyle, Ptičji pas pokazao se učinkovitim pokretom za jačanje pravilnog poravnanja kralježnice i regrutacije jezgre.


ocjene klase pumpi za tijelo les mills

Čak i ako vam ime nije poznato, više ste ga vjerojatno izvodili sami ili ste ga vidjeli u vašoj lokalnoj teretani i fitnes centru. Izvođenje ptičjeg psa prilično je jednostavno:



  • Dok održavate neutralnu kralježnicu, kleknite na pod u četveronožnom položaju s koljenima ispod bokova i rukama ispod ramena.
  • Podignite suprotnu ruku i nogu ravno, držeći trbušnjake ukočenim, trbuh unutra i cijelo tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave do stopala.
  • Cilj je oduprijeti se silama rotacije i istezanja koje pokušavaju destabilizirati vašu kralježnicu.

Pravilno izvođenje može donijeti razne dobrobiti, uključujući poboljšanja inervacije jezgre muskulature, rotacijsku stabilnost, poravnanje kralježnice, smanjenu bol u križima, posturalnu kontrolu, stabilnost ramena, poravnanje kukova, pokretljivost ramena i stabilizaciju kralježnice.

POVEZANO: 25 Varijacije dasaka za isjeckanu, stabilnu jezgru

Uz to, kontralateralni (pokret suprotne ruke i noge) poboljšava sposobnost integriranja snažnog stupa, istodobno koordinirajući pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela - presudan aspekt sportskih performansi.



Bilo da ste sportaš, bodybuilder, powerlifter, zaljubljenik u kondiciju ili ste aktivni pojedinac koji traži način da poboljša svoju funkciju križa i zdravlje kralježnice, Bird Dog je vrijedna vježba koja može poboljšati više aspekata performansi i funkcije mišića.

Nedostaci ptičjih pasa

Tijekom prvih nekoliko pokušaja, Bird Dogs mogu biti izazovniji nego što se čine. Međutim, s dovoljno vježbe brzo postaju sasvim upravljivi.

Jedan nedostatak koji sam primijetio kod tradicionalnog ptičjeg psa jest taj što neizbježno postaje prejednostavan i bez napora. Iako može biti dovoljno za starije osobe i posebne populacije, ima tendenciju da izgubi dio svoje učinkovitosti za sportaše i odrasle s višim funkcioniranjem.

Imajući ovo na umu, osmislio sam razne metode i napredovanja u vježbi kako bih izazvao čak i sportaše s najboljim radom. Evo nekoliko mojih najdražih varijacija.

Ptičji pas na klupi

Gotovo sve ove varijacije uključuju upotrebu klupe za izvođenje vježbe.

Ovu je tehniku ​​prije gotovo deset godina prvi put istaknuo svjetski poznati trener snage Nick Tumminello. Nažalost, većina trenera i trenera prošla je uglavnom nezapaženo. Izvođenje ptičjeg psa na klupi umjesto na podu (tradicionalna metoda) eksponencijalno povećava i njegovu težinu i učinkovitost iz nekoliko razloga:

  • Uklanja jednu bazu potpore. Umjesto da stopala i gležnjevi budu fiksirani za pod, oni vise s ruba klupe. Umjesto uobičajenih tri dodirne točke (šaka, koljeno i stopalo), imate samo dvije točke sidrišta (ruku i koljeno), što uvelike povećava nestabilnost i aktivaciju jezgre.
  • Osim veće nestabilnosti, uklanjanje točke sidrenja stopala smanjuje vjerojatnost pretjeranog širenja donjeg dijela leđa, jer potiče veću aktivaciju prednje jezgre. U osnovi, prisiljeni ste nagnuti se, a ne naginjati se unatrag. Ako sjednete naslonjeni prema nogama i prekrižite donji dio leđa (uobičajeni obrazac kompenzacije kod tradicionalnih četveronožaca), izgubit ćete ravnotežu.
  • Klupa vas prisiljava da održavate usku bazu potpore. Umjesto da su vam koljena i ruke široko rašireni, ograničeni ste na uski prostor klupe, koji se može osjećati prilično izazovno. Međutim, ovo također pomaže u promicanju pravilnog poravnanja u cijelom tijelu.
  • Tradicionalna klupa obično je mekša od bilo koje podne površine, uključujući prostirku za vježbanje. Osim spremanja koljena, ovo značajno povećava poteškoću pokreta, jer je mekša površina obično nestabilnija i proizvodi više oscilacija u tijelu.
  • Klečeći u povišenom položaju nekoliko stopa od poda uzrokuje vam veće poštivanje pokreta kao načina izbjegavanja naglog pada s klupe. To teži promicanju viših razina mentalnog angažmana, fokusa i koncentracije, što može učiniti čuda za povećanje stabilnosti jezgre, poravnanje kralježnice i kontrolu motora.
  • Aktivacija rukama često je zanemareni aspekt četveronožnih pokreta. Opuštanje ruke, kao što se to obično događa kada se vježba izvodi na podu, olakšava letargičnu neuromuskularnu aktivaciju. Suprotno tome, varijacija klupe potiče intenzivan stisak i aktiviranje ruke, jer da biste održali ravnotežu i kontrolu, vaša ruka sidra mora čvrsto stegnuti bok klupe. To olakšava neurofiziološki odgovor poznat kao istodobna aktivacija (CAP) ili ozračivanje. Jednostavno rečeno, aktivacija manjih mišića kao što su šake, stopala i vrat stvara veći neutralni nagon prema većim mišićima kroz kinetički lanac. Kao rezultat toga, doživljavate povećanu inervaciju jezgre i krutost kralježnice, što je upravo ono za što je dizajnirana četverostruka bušilica Bird Dog.

Svi ovi čimbenici čine četveronožnu vježbu nestabilnijom i izazovnijom. Kao rezultat toga, prisiljeni ste izvoditi uglađenije pokrete i eliminirati zamah, koji ima tendenciju stvaranja trzajućih ekstenzija i rotacijskih sila na kralježnici.

Ptičji pas na klupi s partnerskim perturbacijama

Jedno je sistematski i ujednačeno stvarati razinu nestabilnosti pod vrlo predvidljivim okolnostima. Međutim, sportaši se trebaju pozabaviti i drugim biomotornim sposobnostima koje nose veći stupanj specifičnosti na igralištu. Nekoliko od ovih čimbenika kojima se želim baviti uključuju reaktivnu stabilizaciju, nepredvidivu nestabilnost i brzinu razvoja stabilizacije.

Sljedeća varijacija uključuje zauzimanje standardnog položaja ptičjeg psa na klupi, a zatim tapkanje ili guranje iz različitih kutova i sila. Znanstveno kao trening perturbacije, znanstveno je pokazano da ovo povećava aktivaciju stabilizatora i okolne muskulature jezgre kao sredstvo za rješavanje nepredvidivih oscilacija i trzaja tijela.

POVEZANO: Dobijte jaču jezgru uz poremećaje

Za sportaše u kontaktnim sportovima, kao i u svakodnevnom životu, to može biti neprocjenjivo. U osnovi vas uči kako pravilno pucati iz svoje jezgre i stabilizatora kralježnice kao sredstvo kojim se osigurava da je vaše tijelo spremno za obradu svih i svih dolaznih vektora sile, bez obzira na scenarij.

Evo nekoliko mojih NFL sportaša, Jarius Wynn i Fernando Velasco, koji se pripremaju za sezonu.

Brzi poziv za ptice s odabirom odgovora

Sljedeći često zanemarivani aspekt osnovnog treninga je stopa razvoja stabilizacije. Bez obzira jeste li olimpijski dizač utega ili natjecateljski sportaš, za većinu sportova mišići oko kralježnice trebaju se brzo i intenzivno aktivirati. Ova se svrdla može izvesti pomoću dvije različite metode. Prva jednostavno zahtijeva da četveronoške izvedete na klupi tako da što brže podignete svaku stranu i brzo se stabilizirate.

Drugi je nešto složeniji jer se odnosi na vrijeme odziva i odabir odgovora, kao i na razvoj stabilizacije. U ovom videu pozivam lijeve ili desne signale, a moji sportaši ne samo da moraju reagirati što je brže moguće na moj glas, već moraju odabrati i odgovarajuću stranu za podizanje kao odgovor na moju zapovijed, bez oklijevanja. Nakon što odaberu odgovarajuću stranu za proširenje (obično podudaranjem odgovarajuće strane ruke s danom naredbom), moraju što brže stabilizirati svoje tijelo, jezgru i kralježnicu kako bi zaključali pokret i izbjegli gubitak ravnoteže.

Sportaši moraju biti sposobni za brzu proizvodnju sile brzinom razvoja snage, a to predstavlja slično i jednako važno svojstvo učinka u obliku brzine razvoja stabilizacije. Osim što uvelike oporezuje razne fiziološke komponente tijela, ova je varijacija vrlo mentalno i psihološki intenzivna, na što se moraju pozabaviti i sportaši i ljubitelji fitnesa. Ako ste trener koji ima poteškoća da vaše sportaše usredotoči na misli, ovo mora.

Ptičji pas na klupi s uskom bazom

Jednostavna preinaka koja otežava sve varijacije klupe je klečanje u širinu, a ne uzduž na klupi. To očito stvara još manju bazu potpore, prisiljavajući vas na otpor ekstremnijim rotacijskim silama. Budite spremni na poniženje, jer ovo može biti prilično frustrirajuće za svladavanje.

Ptičji pas na BOSU lopti

Lopta BOSU loše se čuje, prvenstveno zato što većina pojedinaca ne razumije njezinu svrhu. Nije namijenjeno preopterećenju pokretača, već aktiviranju manjih stabilizatora oko ramena, kralježnice, jezgre, bokova i stopala.

Ako mi ne vjerujete, pokušajte izvoditi Ptičjeg psa koljenima na BOSU lopti. Držite noge podignute od poda, kao na klupi, a zatim se pripremite za aktiviranje osnovnih stabilizatora kao nikada prije.

Podizanje koljena malo iznad ruku stvara lagani pad, što još više izaziva vaše stabilizatore jezgre. Ako imate bilo kakvih problema s poravnavanjem ili odstupanja u mehanici od glave do pete, ova će je varijacija i razotkriti i riješiti, jer je nemoguće izvesti nešto manje od preciznog izvođenja.

POVEZANO: 9 sjajnih načina upotrebe BOSU lopte

Psa ptica medicine Ball

Stabilizacija glenohumeralnog zgloba često se previđa u prednosti četverostruke vježbe za ptičje pse. Održavanje pravilnog položaja lopatice ključna je komponenta za uspješnu stabilizaciju pokreta, posebno kada se izvodi na klupi.

Kako bih dodatno naglasio stabilnost ramena, jedna varijanta koju sam propisao za svoje sportaše uključuje stavljanje ruke na medicinsku kuglu. Trebat će vam prilagodljiva kutija za stepenice ili klupa koja omogućuje da ruke i koljena budu približno na istoj visini.

Osim što vas prisiljava spakirati ramena i usredotočiti glenohumeralni zglob, nestabilnost stvorena na gornjim ekstremitetima izaziva daljnje poremećaje u čitavom kinetičkom lancu, što zahtijeva stabilizaciju cijelog tijela.

Bez obzira jeste li sportaš koji se bavi bacačkim sportovima, dizač kojem treba povećana stabilnost ramena ili ozlijeđeni sportaš koji traži učinkovitu rehabilitacijsku vježbu za uklanjanje bolova u ramenu i križima, ovu je teško pobijediti.

Istegnuti ptičji pas

Jedna od uobičajenih pritužbi na vježbu Ptičji pas jest da sportaši ne mogu osjetiti kako im osnovni mišići rade u istom stupnju kao što bi to radili kod intenzivnijih vježbi protiv istezanja kao što su vagane daske i trbušna trbuha. Iako je Ptičji pas vrlo učinkovita bušilica za stabilnost i stabilizaciju jezgre, nije dizajniran da sagorijeva jezgru u istoj mjeri kao i druge vježbe. Umjesto toga, cilj je poboljšati stabilnost, poravnanje, držanje tijela, kontrolu motora i druge ključne dijelove performansi.

Međutim, ako tražite varijaciju Ptičjeg psa koja ne samo da se bavi tim čimbenicima, već i zadovoljava način razmišljanja nekoga tko želi uništiti svoju srž, pokušajte je izvesti u položaju ispružene ili duge poluge. Iako se može izvoditi na podu, varijacija klupe znatno ga otežava.

Osim što uvelike povećavaju rotacijsku stabilnost i aktiviraju mišiće za stabilizaciju kralježnice, sile ekstenzije smještene na kralježnici zahtijevaju da cijela muskulatura prednje jezgre puca na približno maksimalnim razinama. Ako vam ovo ne uništi srž, ništa neće.

Obrnuti Ipsilateralni ptičji pas na klupi

Možda je najteža varijacija koju je proslavila procjena zaslona funkcionalnog pokreta (FMS). Razvili su ga Gray Cook i Lee Burton, a osmišljen je da predstavlja najizazovniji test rotacijske stabilnosti i stabilizacije kralježnice kako bi se razotkrili svi i svi oblici nedostataka neravnoteže i aktivacije. Ako ste ikada bili svjedoci ili iskusnici FMS procjene, odmah ćete shvatiti koliko to može biti teško, jer test može proći manje od 10 posto sportaša visoke razine.

POVEZANO: Pronađite svoje slabosti u samo 10 minuta pomoću zaslona funkcionalnog pokreta

Uz to, ako ste proždrljivi čovjek za kažnjavanjem i tražite temeljnu vježbu koju mnogi smatraju nemogućom, ne tražite dalje od Obrnutog ipsilateralnog ptičjeg psa. Da biste povećali ludilo, pokušajte ga izvesti na klupi! Razlika je u tome što ruku i nogu podižete na istu stranu (ipsilateralno = desna ruka i desna noga), a ne suprotnu ruku i nogu (kontralateralno = desna ruka i lijeva noga). To pokrete čini ludo teškim za uravnotežiti i kontrolirati. Ako ste mazohist poput mene, pokušajte zatvorenih očiju na uskoj podlozi, postavljajući se u širinu na klupi. Samo mi nemojte zamjeriti ako se srušite i izgorite.

Dodatne napomene o ptičjem psu

  • Ptičji pas je sve o tehnici i posturalnom usklađivanju. Ono što većina ljudi zaboravlja jest da držanje tijela i poravnanje tijela uključuju sve, od glave do stopala. Imajući to na umu, obje noge bi trebale biti leđno okrenute i ravne. Tijelo (od ispružene ruke do suprotnog stopala) treba činiti relativno ravnu liniju (prihvatljiva su vrlo mala odstupanja). Glavu treba držati u neutralnom položaju, a ne hiperekstenzirati. To znači da bi vaš pogled trebao biti usmjeren ravno prema klupi.
  • Zatvaranje očiju otežava sve varijacije. Međutim, to vam može biti ključ za pomoć u pronalaženju idealnog položaja zbog povećanog oslanjanja na senzorne povratne informacije od vretena mišića i drugih proprioceptivnih mehanizama. Kad su vam oči zatvorene i napokon dođete do točke u kojoj se osjećate zaključano, velika je vjerojatnost da je vaša forma na mjestu.
  • Prednja ispružena ruka trebala bi biti u približno istom položaju kao i vrh gornjeg preša. Drugim riječima, ruka bi vam trebala biti u ravnini s ušima i u istoj ravnini s glavom. Ako vam je teško postići ovaj položaj, morate poraditi na pokretljivosti ramena izvodeći vježbe koje ciljaju na uvlačenje i depresiju lopatice.
  • Čvrsta površina klupe, iako je manje ugodna, stabilnija je od mekše površine, što otežava održavanje ravnoteže.
  • Ako niste upoznati s četveronošcima i vježbama Bird Dog, počnite s varijacijama poda i prijeđite na inačice klupe nakon što savladate formu.
  • Iako ćete vjerojatno izgubiti ravnotežu prilikom prvog pokušaja naprednih varijacija, sigurnost ne zabrinjava, jer će vam se ruka i noga okretati prema tlu, omogućujući vam da se uhvatite bez ozljeda.
  • Obično preporučujem zadržavanje svake pozicije 3-7 sekundi. Međutim, sat ne započinje sve dok niste savršeno zaključani. Ako treba 10 sekundi da postignete stabilan položaj, sat se pokreće kad postignete stabilnost. Drugim riječima, ne računajte trajanje na temelju vremena po ponavljanju; prebrojite na temelju postignutog vremena stabilizacije.
  • Većina mojih sportaša stavlja sredinu potkoljenice na rub klupe. Što više unatrag gurnete koljeno prema kraju klupe, pokret postaje izazovniji. Započnite s rubom klupe pri vrhu gležnja, a zatim postupno napredujte dok većina potkoljenice na vašoj potpornoj nozi ne siđe s klupe.
  • Mnoge teretane imaju klupe različitih širina. To se može činiti očitim, ali tanje klupe prisiljavaju vas da održavate užu podlogu, što svrdlo čini znatno izazovnijim. Kad prvi put isprobavate Ptičje pse, koristite najširu klupu koju možete naći. Uz to, klupe koje imaju blagi konkavni oblik (za razliku od potpuno ravnih) daleko su izazovnije zbog dodane nestabilnosti i rotacijskih sila.
  • Najbolje je započeti s polaganim, kontroliranim pokretima, ali što se brže možete pomaknuti u četveronožni položaj, to je teže stabilizirati, jer ćete biti prisiljeni brže regrutirati svoje stabilizatore i motorne jedinice. Samo pripazite da vaš obrazac ostane pod kontrolom kad se brzo krećete.
  • Što se tiče položaja ruke ispružene ruke, vaša ruka može primiti ili pronatirani ili neutralni stisak, ili bilo što između. Iako su razlike suptilne, pronatirani hvat nastoji naglasiti više muskulature gornjeg dijela leđa, a neutralan hvat potiče veću aktivaciju deltoida.