Početnički tromjesečni plan za postizanje kondicije

Fitness

Kakvi su ciljevi novogodišnje odluke u kondiciji koje ste postigli u siječnju? Ako ste otpali, ovaj je plan za vas. Prvo, razmislimo što biste učinili da ste tek započeli i niste vježbali jako dugo vremena duže od jedne godine bez vježbanja. Igranje ljetne igre odbojke na pijesku ne računa se (oprostite!). Međutim, recimo da ste tijekom mjeseca veljače postigli određeni napredak prema svojim kondicijskim ciljevima. Sad već gotovo mjesec dana niste pogodili teretanu ili stazu. Vrijeme je da se vratite i osvojite svoje fitnes ciljeve, zauvijek.

Kakvi su ciljevi novogodišnje odluke u kondiciji koje ste postigli u siječnju? Ako ste otpali, ovaj je plan za vas. Prvo, razmislimo što biste učinili da ste tek započeli, a niste vježbali za a vrlo dugo vremena - duže od jedne godine bez vježbanja. Igranje ljetne igre odbojke na pijesku ne računa se (oprostite!). Međutim, recimo da ste tijekom mjeseca veljače postigli određeni napredak prema svojim kondicijskim ciljevima. Sad već gotovo mjesec dana niste pogodili teretanu ili stazu. Vrijeme je da se vratite i osvojite svoje fitnes ciljeve, zauvijek.



1. mjesec

Spreman za hodanje



Ustani i hodaj. To morate raditi svaki dan. Moja je preporuka jednostavno hodati 15 minuta svaki dan. Ako to ne učinite, radije odaberite ono što želite učiniti. Postoji učiniti ili ne. Nema postizanja između postizanja visoke razine zdravlja i kondicije.

POVEZANO: Vodič za početnike za Bench Press



Dakle, prvi korak je hodanje svaki dan po 15 minuta. Sljedeće je nešto što se naziva NEAT (termogeneza bez vježbanja). Dr. James Levine s klinike Mayo to je pronašao kroz znanost. Teorija NEAT temelji se na malim pokretima, uključujući hodanje za ručkom ili hodanje do vašeg ureda, umjesto sjedenja u blagovaonici ili gradskog autobusa. Zahvaljujući tehnologiji i prijevozu, naše društvo olakšava više posla za posao, a manje za zdravlje i kondiciju. NEAT se temelji na konceptu manje sjedenja. Zaista je jednostavno.

Do sada, ako tek započinjete, imate dvije stvari koje možete početi raditi SADA:

  1. Hodajte 15 minuta svaki dan.



  2. Budite uredni, svaki dan.

Pa, kako možete ući u dodatnih 15 minuta šetnje ili urednosti. Pogledajmo ovo.

  • Hodati do posla. Ne vozite se taksijem ili autobusom. Ako živite dovoljno blizu, vozite bicikl ili jednostavno šetajte. Imat ćete više energije kad krenete na posao. Uz to ćete vjerojatno donijeti bolji izbor hrane.
  • Umjesto da sjedite i razgovarate na telefonu ili odgovarate na e-poštu, ustanite za stol ili stol.
  • Previše je webinara, e-mailova, tekstova, poziva itd. Ako radite u istoj zgradi sa suradnicima, ustanite i idite razgovarati s njima.
  • Barem, svakih 30 minuta kada sjedite, hodajte 5 minuta.
  • Kad većinu dana sjedimo za stolom, obično zaboravljamo na pitku vodu i nalazimo se u 'zoni'. Naša radna zona tjera nas da zaboravimo ustati i piti vodu. Uvijek imajte vode za stolom
  • Stavite ljepljive bilješke na monitor računala. Jednostavno napišite 'Voda' ili 'Idi hodaj' da se podsjetite.
  • Krenite stepenicama. Povećajte malo puls i pomaknite krv u donjim ekstremitetima.
  • Parkirajte dalje. Ako imate veće parkiralište, parkirajte dalje. Uđite u svoje korake!
  • Stavite pisač ili ormar za datoteke u drugu sobu ili ured. Smještanje pisača u drugu sobu prisilit će vas da ustanete i pomaknete se.
  • Umjesto gledanja TV-a na kauču, dok gledate, izvedite neko valjanje pjenom, jogu ili lagano istezanje.
  • Recite ljudima o svojim NEAT ciljevima. Možete pomoći nekome tko je previše nervozan ili uplašen da vam kaže o svojim novim fitnes ciljevima.
  • Stvorite trend i napravite 'Šetnje za ručak'. Uvijek možete jesti za svojim stolom nakon dobre šetnje.

2. mjesec

Čučanj u tjelesnoj težini

Čestitamo! Izradili ste to četiri tjedna. To je fantastično. Prva su četiri tjedna najteži dio vašeg novog zdravstvenog i kondicijskog putovanja. Uz to, polako dodajmo neke stvari vašem trenutnom režimu vježbanja. S nekoliko dodataka počet ćete vidjeti još veći napredak. Vjerojatno se osjećate energičnije u prva četiri tjedna. To je izvrsno za zadržavanje motivacije za postizanjem svojih fitnes ciljeva. Tijekom 2. mjeseca možete očekivati ​​da vam odjeća bolje pristaje, prvenstveno zato što ćete biti aktivniji.

POVEZANO: Osnovne temeljne vježbe za početnike

Tijekom 2. mjeseca svojim ćete treninzima dodati još aerobnih kondicija. Pogledajmo grafikon otkucaja srca s web mjesta American Heart Association. Tablica u nastavku prikazuje vaše procijenjeni ciljni puls na temelju vaše dobi. Ukratko, vaš maksimalni puls utvrđuje se oduzimanjem vaše dobi od 220.

Pronađite svoju dobnu kategoriju u lijevom stupcu. Odatle pronađite svoju ciljanu zonu otkucaja srca (HR). Također možete pronaći svoj prosječni maksimalan broj otkucaja srca (HR) oduzimajući svoju dob od 220. Tijekom umjereno intenzivnih vježbi postotak otkucaja srca iznosi 50-69%. Tijekom 'napornog' vježbanja, otkucaji srca bit će vam 70-90% maksimalnog otkucaja srca.

Podaci su prosječni, pa ih upotrijebite kao opće smjernice.

Dob

Ciljana HR zona 50-85%

Prosječni maksimalni puls, 100%

20 godina

100-170 otkucaja u minuti

200 otkucaja u minuti (BPM)

30 godina

95-162 otkucaja u minuti

190 o / min

35 godina

93-157 otkucaja u minuti

185 o / min

40 godina

90-153 otkucaja u minuti

180 o / min

45 godina

88-149 otkucaja u minuti

175 o / min

50 godina

85-145 otkucaja u minuti

170 o / min

55 godina

83-140 otkucaja u minuti

165 o / min

60 godina

80-136 otkucaja u minuti

160 o / min

65 godina

78-132 otkucaja u minuti

155 o / min

70 godina

75-128 otkucaja u minuti

150 o / min

Pa što sad radiš?

Pogledajte jeste li sposobni za trčanje! Ako možete trčati 10 sekundi, to je sjajno. Ne ocrnjujte svoj uspjeh. Ako u više od godinu dana niste trčali duže od 10 sekundi, trebali biste biti ponosni. Morate započeti prije nego što možete pobijediti. Kako biste bili sigurni da vam puls neće postati previsok, nakon svakog napada intenzivne aerobne aktivnosti stavite prste ispod vrata i pronađite puls. Evo kako testirate puls:

  • Stavite dva prsta ispod vrata, pronađite puls.
  • Broji otkucaje 10 sekundi.
  • Uzmite taj broj i pomnožite sa 6. To je vaš broj otkucaja u minuti (BPM)
  • Primjer: 20 otkucaja u 10 sekundi x 6 = 120 otkucaja u minuti.
  • Gdje biste bili na gornjem grafikonu?

Zatim ćete zaroniti u neko valjanje od pjene. Ne mora biti ništa ludo. Ako utvrdite da su vam mišići stisnuti (uglavnom donji dio tijela), možda biste htjeli uložiti u valjak od pjene. Ispod je popis područja koja se valjaju pjenom 30 sekundi dnevno. Slobodno to radite prije ili nakon treninga. Bilo ili, neizmjerno će vam pomoći.

POVEZANO: Brzo se oblikujte s ovim trodnevnim programom kondicioniranja

Područja za pjenasto kotrljanje, počevši od stopala:

  • Stopala - pronađite nježna mjesta
  • Ahil i telad
  • Hamstrings
  • Kvadricepsi
  • IT opsezi
  • Glute
  • Prepone
  • Donji dio leđa
  • Sredina leđa
  • Lopatice

Ako penušate sva ta područja, začas ćete postati gipki kao leopard.

Uz dodatno trčanje i valjanje pjenom tijekom mjeseca 2, poradimo na dodavanju nekih dinamičnih pokreta. To će biti samo nekoliko puta tjedno. Ispod je popis vježbi koje možete izvoditi po 8 do 10 ponavljanja. Raspon ponavljanja ovisi o vašoj kondiciji i dostupnosti vremena.

Dinamičke vježbe

  • Hodanje visokim koljenom (i udarci)
  • Povratni iskorak i povratak
  • Bočni ispadi i povratak
  • RDL s jednom nogom
  • Inchworms
  • Skakači
  • Krugovi ruku
  • Mostovi glute glute
  • Spiderman Lunges
  • Zidni tobogani
  • Mostovi za jastuk s jednom nogom
  • YTWL vježbe za ramena
  • Čučanj u tjelesnoj težini

U redu, evo vašeg rasporeda za mjesec 2. Uživajte!

Kada izvodite valjanje pjenom, preporučujem to barem jednom tjedno. Nedjelja bi bila najbolji dan za to. Kada to učinite, pogodite sva gore navedena područja za valjanje pjenom. Zatim, u dane dinamičkih vježbi, odaberite najmanje osam vježbi za izvođenje. Ukupno ih ima 16. Osam dinamičnih vježbi ne bi trebalo trajati duže od 30 minuta.

Sa svakom dinamičnom vježbom odradenom za 10 ponavljanja, trebate izvesti najmanje 8 vježbi za po 10 ponavljanja u 3 runde. Što se tiče hodanja, radite to najmanje 15 minuta.

Pogledajte grafikon:

ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak

subota


kako brzo dobiti baf bez utega

nedjelja

Hodanje

Dinamičan

Hodanje

Hodanje

Dinamičan

Dinamičan

Hodanje

Ako želite dodati još dana, slobodno to učinite.

Savjet za trenera

Kad vježbate, zabilježite to! Nije važno nalazi li se to u časopisu, na Facebooku, Twitteru, Instagramu ili bilo čemu drugom. Zapisivanje završenog dana vježbanja dat će vam osjećaj uspjeha. Ostani nakon toga.

3. mjesec

Sklekovi

Sad, kad ste prošli prva dva mjeseca, spremni ste za 3. mjesec. Počinjete se osjećati sjajno, pa bacimo uvod u Trening s utezima.

Dodajte dva treninga u nastavku onima iz prethodnog grafikona. Postava će biti jednostavna, ali učinkovita u podizanju vaše kondicije na sljedeću razinu. Jednostavno odaberite 3 ili 4 dana da biste dodali treninge onima iznad. Pogledajmo dva treninga koja ćete raditi u 3. mjesecu.

Trening 1

  • Zagrijavanje: Odaberite 5 dinamičnih vježbi i svaku izvedite po 10 ponavljanja. Nakon toga prijeći ćete na trening planiran za vaš određeni dan.
  • Čučanj x 40 sekundi
  • Sklekovi x 40 sekundi
  • Povratni iskorak x 40 sekundi
  • Daska x 40 sekundi
  • Spiderman Lunges x 40 sekundi
  • Odmorite se 20 sekundi između vježbi
  • Nakon svake runde odmorite se 1 minutu
  • Vježbanje izvodite 30 minuta ravno
  • Koristite utege ako želite (samo ako se osjećate ugodno)

Vježbanje 2

  • Zagrijavanje: Isto kao i vježba 1
  • Čučanj x 40 sekundi
  • Slavine za ramena x 40 sekundi
  • Mostovi bez glutena x 40 sekundi
  • Superman x 40 sekundi
  • Povratni iskorak x 40 sekundi
  • Odmorite se 20 sekundi između vježbi
  • Nakon svake runde odmorite se 1 minutu
  • Vježbanje izvodite 30 minuta ravno
  • Koristite utege ako želite (samo ako se osjećate ugodno)

Nećete izvoditi treninge uzastopnim danima. Ako počnete primjećivati ​​bilo kakve ozljede, asimetrije ili probleme sa zglobovima, budite oprezni s vježbanjem i obavijestite svog liječnika ako trebate.

Početak fitnes putovanja je težak. Održavanje kondicije može biti još teže. Uz ovaj vodič bit ćete na dobrom putu da započnete i održite zdrav način života. Postavite neke male ciljeve i krenite u akciju već danas. Ako želite pobijediti, morate započeti.


Foto: Getty Images // Thinkstock