Vansezonski trening u košarci: snaga i veličina

Trening

Ako ste neko vrijeme proveli u razgovoru s trenerom snage ili pregledavajući članke na STACK.com, razumijete da je presudno usmjeriti svoj trening na snagu, brzinu i okretnost kao košarkaš. Međutim, ponekad trebate staviti dobru staru mišićnu masu i snagu.


su uspravni redovi loši za vas

Ovaj članak nudi 12-tjedni plan vježbanja koji će vam pomoći da dodate mišićnu masu i snagu uz održavanje snage, brzine i okretnosti.



Trening je podijeljen u tri četverodnevna bloka. Prvi blok usredotočen je na izgradnju mišićne mase i razvijanje temeljne snage. Drugi blok prelazi da bi se jednako fokusirao na snagu i masu, a završni blok prvenstveno razvija snagu.



Ako ste neko vrijeme proveli u razgovoru s trenerom snage - ili pregledavajući članke na STACK.com - razumijete da je presudno usmjeriti trening na snagu, brzinu i okretnost kao košarkaš. Međutim, ponekad trebate staviti dobru staru mišićnu masu i snagu.

Ovaj članak nudi 12-tjedni plan vježbanja koji će vam pomoći da dodate mišićnu masu i snagu uz održavanje snage, brzine i okretnosti.



Trening je podijeljen u tri četverodnevna bloka. Prvi blok usredotočen je na izgradnju mišićne mase i razvijanje temeljne snage. Drugi blok prelazi da bi se jednako fokusirao na snagu i masu, a završni blok prvenstveno razvija snagu.

Isprobajte ovaj program tijekom ljeta tako da sljedeće sezone možete na teren izaći veći i jači od konkurencije.

Blok 1

Odmarajte se ne više od 60 sekundi između serija.



1. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta vježbi za gležanj (po vašem izboru)
  • Čučnjevi na leđima - 3x12-15 @ 60-70% maks
  • Pritisak nogom - 3x12-15
  • Iskorak - 3x12-15 svaka noga
  • Rumunjski Božica dizalice - 3x12-15
  • Tele ustaje - 3x15-20

2. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta osnovnih vježbi (po vašem izboru)
  • Superset: Bench presica s bučicama - 3x12-15 + Zgibovi - 3xMax
  • Superset: Nagib bučice Pres s - 3x12-15 + Redovi s bučicama s jednom rukom - 3x12-15 svaka ruka
  • Superset: Propadanja - 3xMax + Izvijeni redovi - 3x12-15
  • Vojni tisak - 3x12-15

3. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta vježbi za gležanj (po vašem izboru)
  • Split-čučnjevi - 3x8-12 svaka noga
  • Djelomično Deadlifts (šipka u visini koljena) - 3x8-12
  • Glute šunka se podiže - 3x12-15
  • Uvijanje nogu u fiziobalu - 3x12-15
  • Ekscentrično podizanje teleta - 3x15-20

4. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta osnovnih vježbi (po vašem izboru)
  • Superset: Izvlačenja - 3xMax + Nagibni tisak - 3x12-15
  • Superset: Prednji podiže - 3x15-20 + Bočna podizanja - 3x15-20
  • Superset: Bočna podizanja - 3x15-20 + Podizanje stražnjeg dijela - 3x15-20
  • Superset: Uvojci za biceps - 3x12-15 + Produženje tricepsa - 3x12-15

Blok 2

Odmorite se do 120 sekundi između setova prvog i drugog dana i 60 sekundi trećeg i četvrtog dana.

1. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta vježbi za gležanj (po vašem izboru)
  • Čučnjevi unazad - 3x8-12 @ 70-80%
  • Pauza u čučnjevima - 3x4-8 @ 50-60%
  • Ispadi - 3x4-8 svaka noga
  • Dizanje (mrtva vuča) (prečka u visini koljena) - 3x4-8
  • Podizanje teleta - 3x12-15

2. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta osnovnih vježbi (po vašem izboru)
  • Bench Press - 3x8-12 @ 70-80%
  • Bench presica s bliskim hvatom - 3x8-12
  • Preklopljeni redovi - 3x8-12
  • Izvlačenja - 3x8-12
  • Vojni tisak - 3x8-12

3. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta vježbi za gležanj (po vašem izboru)
  • Split-čučnjevi - 3x12-15 svaka noga
  • Rumunjski mrtvi liftovi - 3x12-15
  • Obrnuta hiperekstenzija - 3x12-15
  • Uvojci nogu u fiziološkoj lopti - 3x12-15
  • Ekscentrična uzgoj teleta - 3x15-20

4. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta osnovnih vježbi (po vašem izboru)
  • Superset: Izvlačenja - 3xMax + nagibna preša - 3x12-15
  • Superset: Prednja podizanja - 3x15-20 + Bočna podizanja - 3x15-20
  • Superset: bočna podizanja - 3x15-20 + podizanja stražnjih dijelova - 3x15-20
  • Superset: uvojci bicepsa - 3x12-15 + ekstenzije tricepsa - 3x12-15

Blok 3

Odmorite se do 120 sekundi između serija.

1. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta vježbi za gležanj (po vašem izboru)
  • Čučnjevi natrag - 3x4-8 @ 80-90%
  • Pauza u čučnjevima - 3x3-6 @ 70-80%
  • Obrnuta hiperekstenzija - 3x8-12
  • Uvijanje nogu u fiziološkoj lopti - 3x8-12
  • Podizanje teleta - 3x12-15

2. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta osnovnih vježbi (po vašem izboru)
  • Bench press - 3x4-8 @ 80-90%
  • Podna preša - 3x4-8 @ 60-70%
  • Preklopljeni redovi - 3x4-8
  • Vojni tisak - 3x4-8

3. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta vježbi za gležanj (po vašem izboru)
  • Čučnjevi ispred - 3x3-6 @ 70-80%
  • Rumunjski mrtvi liftovi - 3x8-12
  • Povišenja leđa - 3x8-12
  • Uvijanje nogu u fiziološkoj lopti - 3x8-12
  • Ekscentrično podizanje teleta - 3x12-15

4. dan

  • Zagrijavanje: 10-15 minuta vježbi za pokretljivost, 5-10 minuta osnovnih vježbi (po vašem izboru)
  • Klupa za bučice - 3x8-12
  • Izvlačenja - 3x8-12
  • Vojni tisak - 5x4-8
  • Superset: bočna podizanja - 3x12-15 + podizanja stražnjih dijelova - 3x12-15
  • Superset: uvojci bicepsa - 3x12-15 + ekstenzije tricepsa - 3x12-15

Uz izgradnju mišićne mase i povećanje snage, morate nastaviti razvijati brzinu, okretnost i snagu. Da biste to učinili, svaki tjedan izvodite jedan od sljedećih treninga.

Trening 1

  • Sprintovi 3x20 dvorišta
  • Bušilice dužine koraka - 3x20 metara
  • Granice - 3x20 metara
  • Odstupiti do vertikalnog skoka - 3x2 jarda
  • Nasumično do vertikalnog skoka - 3x3 jarda u svakom smjeru

Vježbanje 2

  • Bušilice s dužinom koraka - 3x5 metara
  • Sprintovi - 5x5 jardi
  • Hmelj s preponama - 3x5 metara
  • Stajati Dugačak skok - 5x1

Vježba 3

  • Okomiti skok do sprinta - 5x10 jardi
  • Skok u dalj do sprinta - 5x10 jardi
  • Nadzemno bacanje kugle do Sprinta - 5x10 jardi
  • Bacanje medicinske kugle u sprint - 5x10 metara

ČITAJ VIŠE:

Uobličite ove košarkaške kondicijske bušilice

Ovladajte osnovama s 4 osnovne košarkaške bušilice

Evo savršenog zagrijavanja koje ćete koristiti prije sljedeće igre