Pitajte stručnjake: Kako izvodim kapljice?

Trening

P: Kako mogu izvesti drop drop set?

O: Koncept padajućeg seta je jednostavan - izvodite nekoliko serija s malo ili nimalo odmora, ali smanjujete težinu za svaki set. Međutim, pravilno izvođenje padajućeg seta maksimizirat će vaš dobitak i smanjiti vašu šansu da pretjerate.





P: Kako izvodim drop set?

O: Koncept padajućeg seta je jednostavan - izvodite nekoliko serija s malo ili nimalo odmora, ali smanjujete težinu za svaki set. Međutim, pravilno izvođenje padajućeg seta maksimizirat će vaš dobitak i smanjiti vašu šansu da pretjerate.



Korak 1: Pripremite svoju težinu

Odaberite težinu koju možete izvoditi za pet do 10 ponavljanja. Odaberite drugu težinu koja je 20-30 posto lakša i treću koja je 20-30 posto lakša od druge. Ako vježbu izvodite sa šipkom, važno je skinuti jednaku količinu utega sa svakog seta. Recimo da imate 160 kilograma. Obično biste šipku (koja teži 45 kilograma) napunili pločom od 45, 25 i pet kilograma sa svake strane. Za kapljice postavite šipku s tri ploče od 25 kilograma sa svake strane.

Bučice je jednostavnije koristiti za padajuće setove. Sve što vam trebaju su tri kompleta bučica (tj. 50, 40 i 30 kilograma) raspoređenih tako da možete brzo prelaziti s jedne na drugu.

Savjet za bonton: Ne budite tip koji čuva tri seta bučica kad vam je gužva u teretani.



Promjena težine na strojnim vježbama je jednostavna i ne treba objašnjenje. Ali imajte na umu da spuštanje težine za samo jednu ploču u hrpi ne mora uvijek pasti u željeni raspon od 20 do 30 posto.

Korak 2: Odradite svoj prvi set

Trebali biste imati opću ideju koliko ponavljanja možete izvesti s težinom koju odaberete. Ako možete premašiti taj broj, sjajno. Samo pripazite da završite između pet i 10 ponavljanja.


kako dobiti bolji skok

Korak 3: Smanjite težinu i odmor

Nakon što završite svoj prvi set, odmorite se 15 do 20 sekundi. To bi trebalo biti jednako vremenu koje vam treba za smanjenje težine.

Vježbama sa šipkom treba najviše vremena za postavljanje sljedećeg seta, pa je dobro da partner ili spotter uklone uteg s jedne strane dok radite drugu kako biste ubrzali postupak.

Korak 4: Odradite svoj drugi set

Započnite svoj drugi set. Primijetit ćete kako se vaši mišići brzo počinju umarati, ali borite se kroz to. Vaš bi cilj trebao biti podudaranje ili premašivanje broja ponavljanja koje ste napravili u prvom setu, istovremeno osiguravajući da ukupni broj ponavljanja i dalje bude unutar preporučenog raspona.

Korak 5: Smanjite težinu i odmor

Isti postupak kao i 3. korak.

Korak 6: Uradite svoj konačni set

Mišići će vam vrištati. Usredotočite se na brzo premještanje lakše težine i zadržite savršenu formu.

7. korak: Gotovi ste!

Vratite utege na nosače.

U ovom videu , možete pogledati demonstraciju kako izvesti drop set s uputama Todda Durkina.


Foto: Getty Images // Thinkstock