Je li kikiriki zapravo zdrav?

Prehrana

Bademi se obožavaju.

Pistacije su mali zeleni dragulji dobrote.



Orasi se smatraju čudesnim izvorima antioksidansa i zdrave masti.



Bademi se obožavaju.

Pistacije su mali zeleni dragulji dobrote.



Orasi se smatraju čudesnim izvorima antioksidansa i zdrave masti.

Ali kikiriki? Javno mišljenje o njihovoj zdravstvenoj ispravnosti daleko je dvosmislenije. Kikiriki možda ne odgovara našoj viziji egzotične 'superhrane', ali to ne znači nužno da nije dobar za vas.

Pa, je li kikiriki zapravo zdrav? Hajde da vidimo.



Pogrešno nazvana mahunarka

Unatoč svom imenu, kikiriki tehnički nije orašasti plod - to su mahunarke. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, botanička definicija orašastih plodova je suho, jednosjemeno voće s visokim udjelom ulja, tvrdom ljuskom i zaštitnom ljuskom.

Kikiriki ne odgovara ovoj definiciji, ali je u dobrom društvu.

Uobičajeni 'orašasti plodovi' poput badema, indijskih oraščića, pistacija, oraha i brazilskih orašastih plodova ne odgovaraju ni botaničkoj definiciji orašastih plodova. Oni su tehnički sjeme. Pecans i lješnjaci dva su od rijetkih poznatih 'orašastih plodova' koji odgovaraju botaničkoj definiciji.

Bez obzira na to, mnoge namirnice koje obično nazivamo 'orašastim plodovima' imaju slične prehrambene profile. Radi praktičnosti, kad u ovom članku kažem 'orašasti plodovi', mislim na hranu koja se obično naziva orašastim plodovima, uključujući bademe, indijske oraščiće, kikiriki, pistacije, orahe itd.

Kikiriki protiv badema: što je zdravije?

U posljednjem desetljeću niti jedna hrana nije vidjela da se zvijezda uzdiže baš poput badema.

U to su vrijeme proizvodi poput bademovog maslaca i bademovog mlijeka ušli u zeitgeist, Barack Obama ih je poštovao kao ' dobar međuobrok, 'i bademi su postali orah broj 1 u Americi i Europi.

U svijesti mnogih bademi su neupitno zdraviji od kikirikija. Ali to nije sasvim točno.

'Iako većina ljudi smatra da su bademi' zdraviji ', kad pogledate znanstvene studije, nisam mogao pronaći razliku', napisao je dr. John Day, kardiolog s Instituta za srce Heart Intermountain Medical Center (Salt Lake City, Utah), u Blog na temu. 'I bademi i kikiriki pomažu u sprečavanju većine kroničnih medicinskih problema ... Ovoga nazivam kravatom.'

Kikiriki se može pohvaliti sa 7 grama proteina po unci - više od badema, indijskih oraščića i oraha. Najpoznatija funkcija proteina je presudna uloga koju ima u popravljanju i obnavljanju mišića, ali također igra važnu ulogu u sitosti. Prirodno visok udio proteina u kikirikiju može vam pomoći u smanjenju apetita.

Kikiriki sadrži oko 2,4 grama vlakana po unci, što je tek nešto manje od badema.

Većina Amerikanaca mogla bi imati koristi od više vlakana. Prema klinici Mayo, prehrana bogata vlaknima može pomoći u normalizaciji stolice, nižoj razini kolesterola, kontroli šećera u krvi i pomoći u postizanju zdrave težine.

Studija objavljena u Arhiv interne medicine otkrili su da je konzumacija više dijetalnih vlakana povezana s manjim rizikom od smrti iz bilo kojeg uzroka tijekom devet godina. Sudionici koji su konzumirali najviše vlakana (otprilike 25-30 grama dnevno) imali su 22% manje šanse da umru od onih koji su unosili najmanje vlakana (10-13 grama dnevno).

Kikiriki je prepun obilja vitamina i minerala. 1/4 šalice sirovog kikirikija sadrži najmanje 15% dnevnog preporučenog unosa sljedećih hranjivih sastojaka:

  • Bakar
  • Mangan
  • Vitamin B3
  • Folat
  • Biotin
  • Fosfor
  • Vitamin E
  • Vitamin B1

Oni su također moćan izvor antioksidansa, čak i više kad se jedu s kožom. Zapravo, sadržaj antioksidansa u prženom kikirikiju nadmašuje sadržaj jagoda i kupina.

Sa 161 kalorija po unci, kikiriki je prilično kaloričan. Gotovo 80 posto tih kalorija dolazi iz masti, jer kikiriki pakira 14 grama masti po porciji.

Bademi sadrže gotovo identičnu količinu kalorija i masti po unci kao i kikiriki. Orašasti plodovi slučaj su kada je hrana bogata masnoćama zapravo dobra stvar.

Otprilike polovica masti koja se nalazi u kikirikiju je mononezasićena masnoća, dok približno 30% čini polinezasićene masti. Iako je moguće pretjerati s tim masnoćama, one su uobičajeno poznate kao 'zdrave masnoće' zbog blagodati koje nude.

Umjereno, mononezasićene masti pomažu u smanjenju krvnog tlaka i štite od srčanih bolesti. Oni također mogu pomoći tijelu da bolje apsorbira vitamine i učinkovitije koristi proteine. Polinezasićene masti mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanih udara. Dakle, iako bi broj kalorija za porciju kikirikija mogao izgledati visoko, prisutnost zdravih masti je veliki razlog zašto.

Svakako je moguće jesti previše kikirikija i na taj način unositi previše kalorija, što vrijedi za bilo koji orah, ali kikiriki posjeduje nekoliko svojstava koja nam pomažu kontrolirati apetit.

Kikiriki: provjereni poticaj zdravlju

Redovita konzumacija kikirikija više je puta povezana s pozitivnim zdravstvenim blagodatima.

DO Studija iz 2015. godine objavljeno u časopisu JAMA Interna medicina ispitao je kako konzumacija orašastih plodova, uključujući kikiriki i maslac od kikirikija, utječe na rizik od smrti kod 72 000 odraslih Amerikanaca koji žive na jugu Sjedinjenih Država. Među ovom skupinom, oni koji su redovito jeli kikiriki imali su '21% manje šanse da će umrijeti iz bilo kojeg uzroka tijekom razdoblja od oko pet godina,' čak i nakon što su istraživači uzeli u obzir nezdrave utjecaje poput pretilosti, pušenja, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.

Kikiriki je prirodno bogat vlaknima, magnezijem, argininom i zdravim mastima, što ih može učiniti snažnim borcem protiv kardiovaskularnih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svijetu.

'Čini se da jesti kikiriki jednako snažno za prevenciju bolesti srca kao i jesti ostale orašaste plodove. Budući da kikiriki obično košta manje od vrhunskih orašastih plodova, ljudi s nižim prihodima mogu ubirati zdravstvene prednosti orašastih plodova u proračunu ', stoji u Blog o zdravlju na Harvardu na temu. 'Čini se da se zdravstvene beneficije kikirikija zadržavaju u rasnim razlikama i u razlikama u prihodima, koje često imaju snažan utjecaj na zdravlje.'

Nekoliko studija otkrili su da čini se da konzumacija kikirikija ne pridonosi debljanju. Umjesto toga, mogu biti koristan alat za postizanje i / ili održavanje zdrave težine. Prirodno bogato niacinom, kikiriki također može pomoći u borbi dobni pad kognitivnih sposobnosti .Kikiriki također može pomoći u smanjenju kolesterola i smanjenju rizika od razvijanje žučnih kamenaca .

Cijena kikirikija


najbolje vježbe za povećanje bench pressa

Za Potrošačka izvješća , evo različitih cijena orašastih plodova koje možete očekivati ​​u Costcou:

  • Kikiriki, 20 centi po unci
  • Bademi, 31 cent po unci
  • Orasi, 37 centi po unci
  • Pistacije, 39 centi po unci
  • Indijski orah, 57 centi po unci

Kao što vidite, kikiriki je jeftina prljavština u usporedbi s većinom drugih popularnih orašastih plodova. Ova je razlika još izraženija kada je riječ o maslacu od orašastih plodova, jer su cijene maslaca od badema ili indijskog oraščića često pretjerano visoke.

Razlika u cijeni nema nikakve veze s jednim orašastim plodovima zdravijim od drugog. Češće je to rezultat ekonomije uzgoja oraha. Bademi su savršen primjer.

Prema UNESCO , za proizvodnju jedne unče oljuštenih badema potreban je 'vodeni otisak' od 80,4 litara. Za proizvodnju ekvivalentne količine oljuštenog kikirikija potreban je vodeni otisak od samo 4,7 galona. Uzgoj kikirikija također zahtijeva znatno manje vode od oraha ili pistacija.

Kikiriki je uzgoj jeftiniji od mnogih drugih popularnih orašastih plodova, što ih čini pristupačnijim. Zahtijevajući daleko manje vode od mnogih drugih popularnih orašastih plodova, kikiriki je i ekološki prihvatljiviji.

Koji je najzdraviji način jesti kikiriki?

Tanka, smećkasta kožica oko kikirikija dobar je izvor polifenola. Jedenje kikirikija iz ljuske jedan je od načina na koji možete biti sigurni da konzumirate kožu. Španjolski kikiriki dolazi s ljuskom s netaknutom kožom, ali teško ga je pronaći.

Ljušteni kikiriki sirove ili suho pržene sorte još je uvijek zdrav. Obične, neslane sorte uglavnom su najbolje, ali malo soli nije najgora stvar na svijetu. Međutim, određeni proizvođači hrane zavoljeli su utapanje kikirikija u dodanom šećeru ili pretjerano začinjenje, pa nemojte pretpostavljati da vam je svaki međuobrok od kikirikija automatski dobar.

Na primjer, Planters Sweet 'N Crunchy Peanuts pakira 13 grama šećera po unci. Toliko dodanog šećera više je nego dovoljno da negira bilo kakve zdravstvene beneficije (za kontekst, sirovi kikiriki ima oko jedan gram šećera po unci).

Utvrđeno je da je kuhani kikiriki znatno veći u izoflavonima, antioksidansu koji može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti, nego u sirovom ili suho prženom kikirikiju, pa slobodno uživajte u ovoj južnjačkoj deliciji.

Neke neobične kuglice vole jesti i ljuske kikirikija, ali to potencijalno može dovesti do probavnih problema. A ako patite od alergije na kikiriki, trebali biste biti vrlo oprezni da ne biste zajedno izbjegavali kikiriki i ostatke kikirikija.

Koliko često trebate jesti kikiriki, a koliko? To u konačnici ovisi o najrazličitijim čimbenicima, ali težnja ka unci (što je oko šaka) orašastih plodova dnevno dobro je pravilo. Slično voću i povrću, vjerojatno je najbolje s vremenom pojesti niz različitih orašastih plodova. Međutim, šačica kikirikija uvijek neće pobijediti orašaste plodove!

Kikiriki je jeftina, prikladna superhrana

Kikiriki me podsjeća na još jednu izuzetno hranjivu, često nedovoljno iskorištenu mahunarku: grah .

Poput graha, kikiriki je pristupačan, ukusan i svestran. Previdite ih i riskirate zanemariti fantastičan zalogaj i sastojak koji bi vam mogli pomoći da živite dulji, zdraviji život.

Kikiriki je jednostavan, dostupan način za ubiranje zdravstvenih blagodati koje donosi jedenje orašastih plodova. Sve dok nisu slatkiši s pozamašnom dozom dodanog šećera, kikiriki je zdrav u bilo kojem obliku u kojem ga konzumirate, uključujući i većinu maslaca od kikirikija .

Ako želite poboljšati prehranu, zamjena neiskusnih grickalica sa pregršt kikirikija mogla bi biti izvrsna ideja.

Foto: ansonsaw / iStock, Morrison1977 / iStock, studiocasper / iStock, mmozzies / iStock, hudiemm / iStock

ČITAJ VIŠE:

  • Jesu li popchips zapravo zdravi?
  • Jesu li RXBAR-ovi zapravo zdravi?
  • Je li vrući umak zdrav?