Jesu li jaja zapravo dobra za vas?

Prehrana

Amerikanci vole svoja jaja.

Samo u siječnju proizvodnja jaja u ljusci Sjedinjenih Država iznosila je 7,91 milijardi. To je puno omleta. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje su i pristupačne i apetitne. Ali neki ljudi namjerno izbjegavaju jaja, navodeći njihov visok udio masti i kolesterola kao prekida. No, oduzimaju li se ti ljudi nepotrebno zdravoj, zdravoj hrani? Ili su jaja samo još jedna popularna, a opet nezdrava hrana koja pridonosi epidemiji pretilosti naše države? STACK istražuje.



Amerikanci vole svoja jaja.



Samo u siječnju ukupna je proizvodnja jaja u ljusci Sjedinjenih Država 7,91 milijardi . To je puno omleta. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje su i pristupačne i apetitne. Ali neki ljudi namjerno izbjegavaju jaja, navodeći njihov visok udio masti i kolesterola kao prekida. No, oduzimaju li se ti ljudi nepotrebno zdravoj, zdravoj hrani? Ili su jaja samo još jedna popularna, a opet nezdrava hrana koja pridonosi epidemiji pretilosti naše države? STACK istražuje.

Nevjerojatno jestivo jaje

Jaja



Krenimo od gledanja svih nutritivno pozitivnih ponuda jaja.

Jedno veliko kajgana služi šest grama proteina. Proteini su jedna od najvažnijih hranjivih tvari za sportaše. Kvalitetni proteini pružaju aminokiseline da mišići trebaju popraviti i obnoviti, omogućujući vam da se oporavite od vježbanja i s vremenom ojačate. Tijelo također može koristiti proteine ​​kao izvor energije. Proteini koji se nalaze u jajima posebno su korisni jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su ključne za daljnju izgradnju mišića; a svih devet moramo dobiti iz prehrambenih izvora jer ih naša tijela ne mogu proizvesti. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje sportašima da dnevno unose 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sportaš težak 200 kilograma težak je otprilike 91 kilogram, pa bi mu trebao težiti da svakodnevno konzumira između 110 i 182 grama proteina.

Jedno veliko kajgana također sadrži samo 91 kaloriju. Te su brojke još niže za kuhano jaje (78 kalorija) ili poširano jaje (71 kalorija). Da bismo to stavili u perspektivu, jedna krofna od torte od borovnica iz Dunkin 'Donuts sadrži 340 kalorija.



Jaja su također bogata brojnim vrijednim vitaminima i mineralima. Jedno veliko kajgano sadrži 11 posto preporučene dnevne vrijednosti (RDV) vitamina D. Vitamin D potiče apsorpciju kalcija i presudan je za rast i pregradnju kostiju. Također je utvrđeno da igra važnu ulogu u atletskim performansama. Viša razina vitamina D povezana je s boljim sprinterskim kapacitetom, mišićnom snagom i VO2 max. Mnogi sportaši nesvjesno imaju nedostatak vitamina D, jer su jaja jedan od rijetkih uobičajenih prehrambenih izvora. Jedno veliko kajgano također sadrži pet ili više posto RDV sljedećeg:

  • Vitamin A
  • Vitamin B-12
  • Vitamin B-6
  • Vitamin B-5
  • Selen

POVEZANO: Nova studija otkriva da su sportaši kojima nedostaje taj neuhvatljivi vitamin slabiji, sporiji i manje eksplozivni


kako doći do brzog prvog koraka

Jedno veliko jaje također sadrži 250 mg holin po porciji, posebno unutar žumanjka. Kolin je neophodan hranjiv sastojak sličan vitaminu koji pomaže u održavanju metabolizma u normalnim uvjetima i pomaže u transportu lipida. Prema Institutu Linus Pauling sa Sveučilišta Oregon, nedostatak kolina može uzrokovati oštećenje mišića i abnormalno taloženje masti u jetri. Preporučeni odgovarajući unos holina je 425 mg dnevno za žene i 550 mg dnevno za muškarce. Jaja su također bogata luteinom i zeaksantinom, dvama antioksidansima koji su kritični za zdravlje očiju. Konzumiranje odgovarajuće količine luteina i zeaksantina uvelike smanjuje rizik od dobnih poremećaja oka.

Također je važno uzeti u obzir što ne u jajetu - naime, šećer. Prosječni Amerikanac pojede previše šećera, konzumirajući oko 88 grama (što odgovara 22 žličice) dnevno. Prehrana s visokim udjelom šećera povezana je s pretilošću, dijabetesom tipa 2, bolestima srca, karijesom, pa čak i rakom. Jedno veliko umućeno jaje sadrži manje od grama šećera, što ga čini pametnom opcijom s niskim udjelom šećera.

Crvene zastave

Kajgana

Ako tražite niskokaloričnu hranu s visokim udjelom proteina, tada jaja odgovaraju računu.

Ali ostali aspekti njihove prehrane nisu toliko crno-bijeli.

Sadržaj visokog kolesterola u jajima možda je glavna briga. Jedno veliko kajgana sadrži 169 mg kolesterola - više od polovice preporučenog prosječnog dnevnog unosa. Kolesterol je cirkulirajući lipoprotein koji je prisutan u vašoj krvi. Sam kolesterol nije loš - vaše ga tijelo prirodno proizvodi na odgovarajućim razinama i cirkulira krvlju kako bi moglo obavljati značajne funkcije. No, vaša jetra zapravo proizvodi više kolesterola kada jedete prehranu bogatu zasićenim i transmastima (one često dolaze iz životinjskih izvora poput mesa, peradi i punomasnih mliječnih proizvoda). Previše kolesterola može stvoriti plak unutar zidova arterija, što otežava vašem srcu cirkulaciju krvi. To može dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka, moždanih udara i srčanog udara. Ono što postaje pomalo zbunjujuće jest da postoji 'loš' i 'dobar' kolesterol. LDL kolesterol je loš, jer doprinosi stvaranju plaka. HDL kolesterol je dobar, jer pomaže ukloniti LDL iz arterija i izbaciti ga iz tijela. Kad ljudi govore o opasnostima od općeg 'visokog kolesterola', ono što zapravo misle je stanje u kojem su razine LDL visoke proporcionalno razinama HDL-a.

No, samo zato što je hrana bogata kolesterolom ne mora nužno značiti da će negativno utjecati na razinu kolesterola kod osobe kad se konzumira. Iako jaja imaju puno kolesterola, istraživanja pokazuju da ona zapravo podižu vaš HDL kolesterol (dobre vrste) i pomažu da LDL kolesterol postane benigniji.

Meta-analiza iz 2013 Objavljeno u BMJ utvrdio je da veća konzumacija jaja (do jednog jajeta dnevno) nije povezana s povećanim rizikom od koronarne bolesti ili moždanog udara. Prema klinika Mayo , 'kokošja jaja imaju visoku razinu kolesterola, ali učinak konzumacije jaja na kolesterol u krvi je minimalan u usporedbi s učinkom trans masti i zasićenih masti.' Dakle, sve one priče o kolesterolu u jajima zapravo povećavaju kolesterol? Ispostavilo se da je to uglavnom mit.

Još jedna uobičajena zabrinutost kod jaja je njihov sadržaj masti. Jedno veliko kajgana sadrži 7 grama masti. Međutim, 2,7 grama od toga su mononezasićene masti, a 1,5 grama od toga su polinezasićene masti. Umjereno, mononezasićene masti pomažu u smanjenju krvnog tlaka i štite od srčanih bolesti. Oni također mogu pomoći tijelu da bolje apsorbira vitamine i učinkovitije koristi proteine. Utvrđeno je da polinezasićene masti poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Tako da, ima malo masnoće u jajima - ali značajna količina je zdrave, nezasićene sorte.

POVEZANO: 5 dosadnih načina jesti jaja

Mnogi ljudi koji su zabrinuti zbog sadržaja masti i kolesterola u jajima namjerno izbjegavaju žumanjke (često kupujući samo bjelanjke) pokušavajući napraviti zdraviji izbor. Međutim, ovo može biti kontraproduktivno. Dok su bjelanjci izuzetno niskokalorični, velika većina vrijednih hranjivih sastojaka unutar jaja nalazi se u žumanjku. Postojeće istraživanje također pokazuje da jedenje jaja sa žumanjcima ne povećava rizik od pretilosti ili srčanih bolesti - zapravo, možda je suprotno.

Na primjer, a Studija iz 2005. godine pogledao prehrambene navike prekomjerne težine i pretilih ispitanika. Sudionicima je nasumično posluživan jedan od dva doručka svako jutro tijekom razdoblja od dva tjedna. Doručak jedan bio je doručak jaja. Doručak dva bio je doručak na bazi kiflice koji je sadržavao jednaku količinu kalorija. Istraživači su otkrili da je doručak s jajima 'inducirao veću sitost i značajno smanjio kratkotrajni unos hrane'. A Studija iz 2013 otkrili su da je konzumiranje doručka na bazi jaja natjeralo sudionike da tog istog dana jedu otprilike 270-470 kalorija manje za švedskim stolovima za ručak i večeru. Ako se brinete da li će vas jaja pretili ili će vam uzrokovati bolesti srca (ili oboje), utješite se činjenicom da postojeće istraživanje ne dovodi do takvih veza.

Presuda

Jaja na stolu

Jaja su sjajna hrana, posebno za sportaše.

Dva najveća kucanja protiv jaja uvijek su bila ta da imaju puno kolesterola i masnoće. Međutim, sada znamo da jedenje hrane bogate kolesterolom ne mora imati negativan utjecaj na razinu kolesterola - a takav je slučaj s jajima. Uz to, većina masti koja se nalazi u jajima zdrave je sorte.

Zatim uzmite u obzir činjenicu da su jaja prepuna kvalitetnih proteina, niskokalorična i gotovo bez šećera. Povrh svega, obično su jeftine prljavštine - prema Američka ploča za jaja , jaja su 'najskuplji izvor visokokvalitetnih proteina' naše države s 17 centi po porciji. Bespotrebno uskraćivanje sebi tako hranjive i pristupačne hrane čini lošu uslugu.

Postoji nekoliko različitih vrsta jaja koja ćete pronaći na putu prema prolazu namirnica. Određena jaja plasiraju se na tržište kao „Omega-3 jaja“. Ptice koje polažu ova jaja hrane se lanenim sjemenom, što povećava količinu omega-3 masnih kiselina u žumanjku. Omega-3 masne kiseline imaju protuupalni učinak, smanjuju rizik od srčanih bolesti i mogu smanjiti rizik od raka. Također ćete vidjeti organska jaja bez kaveza i slobodnog uzgoja. Utvrđeno je da postoji mala razlika između nutritivnog sadržaja ovih jaja i konvencionalnih jaja, a razlika je u načinu na koji se životinja tretira. Saznajte više ovdje .

ČITAJ VIŠE:


Foto: Getty Images // Thinkstock