Ovim programom dodajte 200 kilograma u čučanj

Trening

To je doba godine. Bavite se sportom i odlučite da ozbiljno želite dominirati. Dosta vam je biti drugom ili trećom žicom; želite biti MVP. Želite biti ona o kojoj ljudi na tribinama govore.

Ovim se programom čučnjeva bavi skok s dud-a na pastuh.



To je doba godine. Bavite se sportom i odlučite da ozbiljno želite dominirati. Dosta vam je biti drugom ili trećom žicom; želite biti MVP. Želite biti ona o kojoj ljudi na tribinama govore.



Ovim se programom čučnjeva bavi skok s dud-a na pastuh.

POVEZANO: Čučanj 101: Vodič s uputama



Neka vam bude dužnost dodati 200 kilograma u vaš čučanj s 5 ponavljanja

Čučanj

Većina sportova igra se na nogama. Noge pokreću vašu lokomotivu gore-dolje po terenu ili terenu. Što su vaše noge jače i moćnije, to bolje. Snaga kukova i nogu odlučuje o vašem vremenu igranja. Ako ste slabić, najvjerojatnije ćete igrati manje.

S obzirom na identične setove vještina, linijski čovjek koji čuči 600 kilograma bez problema uništava linijskog čovjeka koji čuči 200 kilograma.



Jamčim vam, ako dodate 150 kilograma na svoj trenutni 5RM čučanj, treneri će to primijetiti. Bit ćete na dobrom putu do statusa najboljeg psa.

Ali prvo, treba vam plan. Pogrešno, mnogi ljudi godinama besciljno lutaju od programa do programa i na kraju shvate da su otprilike isti kao i kad su započeli. Nemojte postati žrtvom ove uobičajene pogreške.

Ako su vam ciljevi izgraditi zapovjednu tjelesnu građu, steći nevjerojatnu snagu i optimalno se baviti sportom, razmislite o ovom savjetu.

POVEZANO: 5 načina za poboljšanje snage u čučnju

Jedno treba uzeti u obzir: Ako ste napredni i čučate već nekoliko godina, teško ćete dodati 200 kilograma u svoj čučanj. Međutim, ako trenirate samo nekoliko godina, dodavanje 200 kilograma je moguće.

Neka vam bude misija dodati 200 kilograma svom čučnju od 5 ponavljanja

Čučanj

Na primjer, recimo da sada možete čučati 205 za set od 5. Što mislite kako ćete izgledati i osjećati se kad možete izbiti 405 za set od 5? Još važnije, kako će se osjećati vaša konkurencija?


oregonske patke odore za rak dojke 2016

Steći ćete više mišića, više snage i veću brzinu te dominirati na terenu i izvan njega.

Jesi za? Krenimo na detalje.

Prvo je imperativ naučiti kako pravilno čučati (nekoliko savjeta potražite u videozapisu u nastavku). Pronađite iskusnog trenera ili potražite pomoć na neki način. Pazite da dovršavate čitav niz pokreta na svakom ponavljanju (trener ili video će vam pomoći). Vjerujte mi, nikoga nije briga koliko možete napola čučnuti. Baš kao što nikog nije briga koliko ste nekada ležali.

Čučati ćete 3 puta tjedno s jednim ili dva dana odmora između treninga. Početnik ste i trebali biste to moći riješiti. Započnite s lagane strane i dodajte ne više od 5 kilograma svaki trening.

Dvije su uobičajene pogreške početak dana 1. dana pretežak i dodavanje previše težine svakoj sesiji. Pet kilograma djeluje. Povećanja od pet kilograma jednaka su 15 kilograma tjedno i 60 kilograma mjesečno.

POVEZANO: Kako čučnjevi koriste vašoj atletskoj izvedbi

Uzorak tjedna za čučnjeve

Čučanj

Dokazana shema ponavljanja i postavljanja je 3 serije po 5.

Primjer:

  • Trening 1, ponedjeljak: čučanj 205-205-205
  • Trening 2, srijeda: čučanj 210-210-210
  • 3. trening, petak: čučanj 215-215-215

Vjerujem da vrijedi ponoviti: Neka vam bude dužnost dodati 200 kilograma trenutnom 5RM čučnju.


koliko kreatina u prasku energetskog pića

'Što je s mojim bi-jevima i trbušnjacima?' pitaš.

Dok zadatak ne bude završen, obećajte da ćete se u potpunosti usredotočiti na dodavanje 200 kilograma svom 5RM čučnju. Sve što odlučite dodati, ne smije vas odvratiti od vaše primarne misije. Ovaj je zadatak dovoljno težak i neće se dogoditi ako vam se odvrati pozornost dodavanjem hrpe pahuljastih vježbi za dobro osjećanje. Odradite čučnjeve ili ostanite na klupi.

Izgradnja programa cijelog tijela za maksimalan uspjeh

Čučanj

Da bismo maksimalizirali dobitak u čučnju, poštujemo zakon specifičnosti davanjem prednosti čučanjima i stavljanjem na prvo mjesto u treningu. Sjajna je ideja dodati pokret pritiska praćen pokretom povlačenja, ali tek nakon što uspješno završite svoje radne setove u čučnju. Držite se glavnih pokreta koji uključuju više zglobova i puno mišićne mase. Na primjer, Chin-Ups su korisniji od strojnih propovjednika, a Deadlifts su bolja opcija od slijeganja ramenima. Sleganje ramenima nevjerojatna je vježba na putu, ali neka za sada bude jednostavno.

Postoje tisuće mogućnosti programiranja. Evo samo jednog primjera:

Uzorak dužnosti u čučnju 1

  • Čučnjevi - 3x5
  • Bench Press - 3x5 (pritiskom na potez)
  • Uteženi podbradak - 3x6-8 (potezni potez)

Uzorak dužnosti u čučnju 2

  • Čučnjevi - 3x5
  • Pritisak na rame - 3x5 (pritiskom na potez)
  • Power Clean - 6x2 (potezni potez)

Ne dopustite da vas jednostavnost zavara. Jednostavno je dobro. Jednostavna djela. Jedna od najvećih pogrešaka koju početnik može napraviti je previše vježbanja. Brže jačajte s osnovama.

Ovo je samo primjer. Ponderirani pull-up mogu lako biti mrtvi liftovi, Power Cleans ili nagnuti redovi. Isto tako, pokret pritiska mogao bi biti preša za ramena, nagnuta klupa ili potisak. Svakako zadržite čučnjeve i igrajte se ostalim pokretima ako želite ostati zabavljeni.

Učinite to tijekom 40 treninga - otprilike 13 tjedana - i novi će vam kotači biti instalirani.

Demo pokreta

7 savjeta za temeljni čučanj

  1. Stopala u širini ramena s blago istaknutim prstima.
  2. Raširite prsa i održavajte ravna leđa tijekom cijelog pokreta.
  3. Zalijepite pete za pod.
  4. Započnite guranjem bokova unatrag.
  5. Držite koljena na prstima.
  6. Spuštajte se malo ispod paralele.
  7. Eksplodirajte do kraja.

Foto: Getty Images // Thinkstock