5 razloga zašto ne možete izgraditi mišiće

Trening

Izgradnja mišića vjerojatno je najveći cilj svakoga tko zakorači u teretanu. Brojne vrste programa vježbanja mogu vam pomoći u postizanju ovog cilja, ali vaš je uspjeh u velikoj mjeri ovisi o vama, a ne o samom programu. Dakle, prije nego što svoj trening optužite za nedostatak rezultata, svakako ispravite sljedeće pogreške u blokiranju mišića.

Prehrana je vjerojatno najvažnija varijabla u izgradnji mišića. Ako vam je cilj udebljati se vitkim rastom mišića, možda ćete morati povećati unos kalorija.



Izgradnja mišića vjerojatno je najveći cilj svakoga tko zakorači u teretanu. Brojne vrste programa vježbanja mogu vam pomoći u postizanju ovog cilja, ali vaš je uspjeh u velikoj mjeri ovisi o vama, a ne o samom programu. Dakle, prije nego što svoj trening optužite za nedostatak rezultata, svakako ispravite sljedeće pogreške u blokiranju mišića.



Ne jedeš dovoljno

Prehrana je vjerojatno najvažnija varijabla u izgradnji mišića. Ako vam je cilj udebljati se vitkim rastom mišića, možda ćete morati povećati unos kalorija.

Prema Nacionalnom udruženju za snagu i kondiciju, ako želite izgraditi vitke mišiće, trebali biste unositi približno 10 do 15 posto više kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše trenutne težine.



Ako dnevno unosite 2.500 kalorija da biste održali svoju težinu, trebali biste težiti unosu između 2.750 i 2.875 kalorija kako biste se udebljali. Ako ne znate koliko kalorija trenutno dobivate, vodite dnevnik prehrane kako biste pratili što jedete i pijete.

Jedite zdravu hranu poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova, sjemenki, povrća i voća.

POVEZANO: 5 jednostavnih savjeta o prehrani za izgradnju mišića




od čega se radi sir daiya

Radite pogrešne vježbe

Uvijek biste trebali izvoditi vježbe najprikladnije vašim trenutnim potrebama i sposobnostima. Izvođenje vježbe koju koristi napredni dizač preko jednog stalka za čučanj možda nije dobra ideja. Možda će vam nedostajati pokretljivost, stabilnost ili motoričke sposobnosti da biste uspješno izveli taj pokret.

Ako ste sportaš s malim iskustvom u treningu otpora, usredotočite se uglavnom na složene pokrete - one koji uključuju više zglobova i mišićnih skupina - kako biste postigli dobitak u mišićavosti.

U 10-tjednom istraživanju provedenom na brazilskom sveučilištu, 29 neobučenih muškaraca podijeljeno je u dvije skupine. Jedna je skupina izvodila dvije složene vježbe za gornji dio tijela, dok je druga skupina izvodila iste složene pokrete i dvije vježbe za jedan zglob. Obje su skupine povećale snagu i mišićnu masu, ali muškarci koji su također izvodili vježbe s jednim zglobovima nisu vidjeli dodatni dobitak u veličini ili snazi ​​mišića.

Dakle, ako ste relativno novi u treningu snage, za izgradnju mišića trebali biste se uglavnom usredotočiti na višezglobne pokrete poput čučnjeva, mrtvih dizanja, sklekova i podbradaka. Ne gubite vrijeme s vježbama s jednim zglobovima poput bicep kovrča i ekstenzija nogu.

I pobrinite se da koristite utege koji vas izazivaju.

Prema istraživanju, 'intenzitet (tj. Opterećenje) ... vjerojatno je najvažnija varijabla vježbanja za poticanje rasta mišića.'

POVEZANO: 5 stručno testiranih načina za bržu izgradnju mišića

Vaš obrazac smrdi

Dobra tehnika je bitna za optimalne dobitke.

Vaše tijelo ne zna koji bi mišići trebali biti angažirani tijekom vježbe. Ako ne vježbate zvučnu formu, možda nećete ciljati željene mišiće.


koliko je dugo nogometno igralište u dvorištima

Čak i ako mislite da koristite ispravan oblik, važno je da kvalificirani trener ili trener pregledaju vašu tehniku ​​kako biste bili sigurni da maksimizirate svoje rezultate.

Ne pratite svoj napredak

Zapisujete li količinu utega koju dizate svaki put kad trenirate? Ako ne, trebali biste odmah započeti.

Progresivno preopterećenje ili postupno povećanje otpora učinkovita je metoda za izgradnju mišića. Ako je intenzitet vjerojatno najznačajnija varijabla koja potiče rast vitkog mišića, pobrinite se da povećavate opterećenje što je češće moguće.

Snimanje rezultata nakon svakog treninga omogućuje vam osvrtanje unaprijed i zacrtavanje vašeg napretka i dobitaka kako biste izbjegli predugo zaglavljivanje na istoj težini.

Ne odmaraš se dovoljno

Vaši se mišići popravljaju veći i jači između treninga. Ako ne posvetite dovoljno vremena oporavku, ovaj se postupak ne odvija prema planu i nastavljate razbijati mišiće ne dopuštajući rast. Dajte si 48 sati između intenzivnih treninga usredotočenih na istu mišićnu skupinu.

I ne zaboravite, san je presudan za rast mišića.

Istraživači iz Brazila otkrili su da nedostatak sna može pridonijeti povećanju lučenja kortizola; smanjuje proizvodnju testosterona i inzulinu sličan faktor rasta 1; smanjenje sinteze proteina; i gubitak mišića. Svakako odspavajte sedam do devet sati svake noći.

POVEZANO: 5 koraka za brzu izgradnju mišića

Reference

Campbell, Bill I. i Marie A. Spano. 'NSCA-in vodič za prehranu za sport i vježbanje.' Champaign, IL: Ljudska kinetika , 2011. Ispis.

Dattilo, M., HK Antunes, A. Medeiros, M. Monico Nato, HS Souza, S. Tufik i MT De Mello. 'Oporavak sna i mišića: endokrinološka i molekularna osnova za novu i perspektivnu hipotezu.' Nacionalno središte za biotehnološke informacije . Američka nacionalna medicinska knjižnica, kolovoz 2011. Web. 08. lipnja 2014.

Gentil, P. 'Učinak dodavanja vježbi za jednostruke zglobove u program vježbanja otpora za vježbe s više zglobova o snazi ​​i hipertrofiji kod netreniranih subjekata.' Nacionalno središte za biotehnološke informacije . Američka nacionalna medicinska knjižnica, 13. ožujka 2013. Web. 05. lipnja 2014.

Schoenfeld, Brad J. 'Mehanizmi hipertrofije mišića i njihova primjena na trening otpora.' Časopis za istraživanje snage i kondicije 24 (2010): 2857-872. Mreža.


Foto: Getty Images // Thinkstock